Metody treningu

W tym temacie opisane zostaną różne metody treningu proszę o ocenę każdej z nich.
Zaczerpnięte są one z książki kulturystyka naszych czasów z 75r.
Myślę że się komuś przyda.

METODA KULTURYSTYCZNA
System Weidera znany jest w naszym sporcie jako „bodybuilding system" czyli system kształtowania ciała. Jest to metoda kulturystyczna, w której stosuje się na danym treningu obciążenie takie, ażeby w jednej serii można było wykonać 6^-10 powtórzeń/Skoro 10 powtó¬rzeń wykona się np. w 2 seriach stosunkowo łatwo, wtedy podwyższa się ciężar o 2,5—5 kg (w zależności od wykonywanego ćwiczenia). Chodzi o to, ażeby znów ćwiczący był w stanie wykonać w jednej serii około 6 powtórzeń.

METODA CIEŻKOATLETYCZNA
Ta metoda zwana jest również metodą progresyjną i stosowana jest przede wszystkim przez ciężarowców. Polega na zwiększaniu obciążeń w poszczególnych se-seriach. Rozpoczynając ćwiczenie od 30—40% obciąże¬nia maksymalnego, w następnych seriach zwiększamy obciążenie o 20, 10 i 5%. W ten sposób wykorzystuje się maksymalne możliwości siłowe mięśni. Oczywiście wraz ze wzrostem obciążenia zmniejsza się ilość wyko¬nywanych ruchów.
Jeśli chodzi o tempo ćwiczeń, to w początkowym okresie ćwiczyć należy w tempie raczej wolnym. Dopiero po pewnym czasie zwiększa się stopniowo tempo.

METODA EKSCENTRYCZNA
Jest to metoda polegająca na wykonywaniu pracy w fazie powrotnej ćwiczenia za pomocą ruchów hamo¬wanych. Weźmy dla przykładu wznos ramion — obciążo¬nych sztangą — przodem do poziomu. W tym ćwiczeniu nie jest ważny wznos ramion, lecz ruch powrotny, a więc powolne opuszczanie sztangi do pozycji wyjścio¬wej (hamowanie). Przy stosowaniu tej metody następuje szybki przyrost sity (również i przyrost masy mięśniowej).

METODA IZOMETRYCZNA
W zaprawie sportowej powszechnie stosowane są ćwi¬czenia dynamiczne, w czasie których następują kolejne skurcze i rozkurczę mięśni. Od czasu do czasu natomiast głośno jest - zwłaszcza w periodykach poświęconych sportom siłowym o Isometric Contraction (IC), czyli skurczu izometrycznym. Skurcz taki występuje przy wy¬wieraniu nacisku na przedmioty stałe: ścianę, szafę, futrynę drzwi lub np. drążek gimnastyczny zamocowany, by nie dało się go poruszyć. Nacisk można wywierać z większą lub mniejszą siłą, w najróżniejszych pozycjach ramion, nóg i tułowia, angażując w ten sposób mięśnie, na których przećwiczeniu najbardziej nam zależy. W ten sposób powstała w kulturystyce metoda ćwiczeń izo-metrycznych.
Praca statyczna, tak bardzo charakterystyczna dla metody izometrycznej, znana jest od dawna i... nieraz była zwalczana. Jednym z pierwszych, który ją zastosował przeszło 60 lat temu, był Max Sick, jeden z najsilniejszych ludzi świata. Ale i on z biegiem czasu przekonał się, że nie wolno ograniczać się jedynie do tej metody i zaczął uprawiać także ćwiczenia dynamiczne. Sądzę, że ta metoda może spełnić dodatnią rolę w treningu sportowym, a więc również kulturystycznym, jeśli jest stosowana przez krótki okres czasu i jako fragment zapra¬wy ogólnej czy specjalnej.
Wartość ćwiczeń izometrycznych polega przede wszyst¬kim na tym, że wywierany nacisk zmusza do pracy takie warstwy mięśni lub pęczki włókien mięśniowych, które przy ruchu dynamicznym są mało zaangażowane w pracy, a mają znaczenie dla pobudzenia mięśni do maksymal¬nego wysiłku.

METODA UDERZENIOWA
Metoda ta polega na wprowadzeniu do ćwiczeń maksymalnych obciążeń. Pojedynczy tre¬ning trwa krócej niż normalnie, ale jest bardzo inten¬sywny. Każde ćwiczenie powtarza się w dwóch seriach, z ciężarem tak dobranym, że można go podnieść z naj¬wyższym trudem 6 razy i to przy zastosowaniu „cheatin-gu" - ruchu oszukanego.
Jeśli w pierwszej serii powtórzy się ruch 6 razy z naj¬większym trudem, to w drugiej serii, po dwuminutowym wypoczynku, z początku na pewno nie da się powtórzyć tej sztuki. Mimo to trzeba próbować. Z chwilą gdy tylko ,,wyjdzie" sześciokrotne powtórzenie, trzeba na następ¬nym treningu zwiększyć ciężar sztangi o dalsze 2,5 kg, a sztangielek o 1 kg.
Metodę tę - podobnie jak i następne — mogą stosować tylko bardzo zaawansowani, którzy mają za sobą co naj¬mniej kilkanaście miesięcy systematycznych ćwiczeń siło¬wych. O ile przy poprzednich metodach zawsze były wskazane i zalecane sporty uzupełniające, o tyle teraz,w okresie stosowania metody uderzeniowej rezygnuje się z nich.

Może się zdarzyć, że ćwiczący - mimo zastosowania metody uderzeniowej — nie będzie czynił postępów. Co robić wówczas? Przede wszystkim trzeba przez tydzień zupełnie wypocząć (jedynie stosować czynny wypo¬czynek w postaci przechadzek, a w lecie - plaży i pły¬wania), przeanalizować dotychczasowy sposób treningu, po czym zastosować - na krótki okres czasu - jedną z dalszych metod.

METODA ŁADOWANIA
Ta metoda jest stosunkowo młoda, daje jednak b. dobre wyniki. W poprzednich metodach zwracano uwagę przede wszystkim na przećwiczenie możliwie całego aparatu ruchowego lub co najmniej kilku dużych grup mięśniowych. Ale angażowanie w pracy zbyt wielu mięśni naraz nie zawsze daje pożądane rezultaty. Zwłasz¬cza wówczas, gdy mamy do czynienia z mięśniami szczególnie „opornymi". Wtedy, by osiągnąć cel, trzeba „ładować" krew do jednego zespołu mięśni, przy czym jak największa różnorodność ćwiczeń jest tu bardzo wskazana. Sztanga nie musi być zbyt ciężka (ruch powtarzać 6-8 razy), tak że wydatek energii nie jest największy (nie ma obawy o przetrenowanie), ale dopływ dużej ilości krwi do mięśnia przez działanie nań częsty¬mi, intensywnymi bodźcami - będzie zapewniony.
Jeśli na przykład chce się pobudzić do rozwoju mięśnie ramion (biceps i triceps), należy zastosować:
a) uginanie przedramion obciążonych sztangą (ćwiczenie bicepsu), po
czym bezpośrednio;
b) uginanie przedramion poza głowę (ćwiczenie tricepsu);
c) po krótkiej przerwie znów uginanie przedramion, ale z trzymaniem
ręki w pozycji ustalonej (łokieć wsparty o stół, skośną ławeczkę),
by wyeliminować jakiekolwiek przyruchy i współpracę innych mię¬
śni, co pozwoli dotrzeć również do głębiej położonych warstw mię¬
śnia (ćwiczenie bicepsu);
d) ponowne ćwiczenie tricepsu, tym razem np. przez odchylanie do tyłu
ramion obciążonych sztangielkami;
e) jeszcze jedna seria ćwiczeń na biceps (np. napinanie mięśni samym
oporowaniem) i
f) znów ćwiczenie tricepsu - wyciskanie sztangi.
Po przerwie serię można jeszcze raz powtórzyć. Ćwi¬czenia zestawia się dowolnie - według potrzeby i... wy¬czucia.

METODA DODATKOWYCH POWTÓRZEŃ
Podkreślam, że tę metodę mogą stosować zaawanso¬wani i tylko zaawansowani. Jeśli np. ćwiczy się z takim obciążeniem, że z trudem można wykonać ruch 6 razy, trzeba się zmusić do powtórzenia ruchu jeszcze jeden raz. To dopinguje mięsień do krańcowego wysiłku, a ćwiczącego do wytrwania, do walki z samym sobą. Przy tej okazji można się przekonać, co znaczy słowo chcieć! Po pewnym czasie ćwiczący będzie mógł powtórzyć ruch dodatkowo dwa lub trzy razy. l wtedy zwiększy ciężar i znów będzie zmuszał się do wykonania odpowiedniej ilości powtórzeń.
Z tą ultrasiłową metodą nie wolno przesadzać. Stosować ją można tylko od święta.

POŁĄCZONA METODA DŹWIGANIA CIĘŻARU l NAPINANIA MIĘŚNI
Zarezerwowana jest tylko dla wysoko zaawansowa¬nych. Polega na tym, że wykonując ruch nie tylko dźwiga się ciężar (np. sztangę), ale równocześnie świadomie napina mięśnie. W ten sposób wspaniale kształ¬tuje się mięśnie i uplastycznia je. Amerykanie nazywają to definition,
Jak to wygląda w praktyce? Weźmy ćwiczenie bi¬cepsu -- uginanie przedramion Unosząc ciężar do barków trzeba naprężyć biceps - jak tylko można najbardziej. Także i przy po¬wolnym opuszczaniu ciężaru mięśnie ramion pozostają świadomie napięte.
Metody tej, pięknie rzeźbiącej ciało, nie wolno nad¬używać. W kwartale np. można ją stosować przez 5 do 10 dni. Po każdym takim treningu położyć nacisk na rozluźnienie mięśni i kilka ćwi¬czeń szybkościowych (szybkie skurcze i wy-prosty ramion bez obciążenia).

METODA TRENINGU TRZYFAZOWEGO
Metoda ta jest stosowana przede wszystkim przez zawodowych kulturystów, przygotowujących się do startu w poważnej imprezie. Przewiduje ona nie jeden, lecz trzy treningi w ciągu jednego dnia. Na każdy z nich poświęca się 60-70 minut, nie licząc ćwiczeń uzupełniających. Jest to bardzo intensywna metoda treningu i dlatego może być stosowana tylko przez wyjątkowo zaawansowanych. Nigdy nie praktykuje się jej dłużej, jak przez okres trzech tygodni.
W czasie każdej z trzech jednostek dziennego tre¬ningu ćwiczy się tylko dwie wybrane grupy mięśni. Ćwiczenia odbywają się rano, po południu i wieczorem. Jednorazowy trening trzygodzinny - twierdzą zawodo¬wi kulturyści — nie pozwoliłby na tak staranne przepra¬cowanie zaplanowanego materiału. Do ostatnich ćwi¬czeń przystępowałoby się już w stanie znacznego zmę¬czenia, obniżając ich wpływ na rozwój mięśni.
Całodzienny trening dzieli się na 3 części następująco: rano - mięśnie ramion, po południu — mięśnie barków i klatki piersiowej, wieczorem - mięśnie grzbietu i nóg. Lub: rano — mięśnie barków i klatki piersiowej, po po¬łudniu mięśnie ramion i grzbietu, wieczorem mięśnie nóg.

Wszystko mam nadzieje że się komuś przyda.

nikt się nie wypowie??

Gdzieś takie coś już widziałem, ale za wykonaną pracę SOG sie należy
jak wejdzie :)

Nie zgodze sie z tym ,ze metode "napinania miesni" mozna stosowac jedynie przez 5-10 dni na kwartal. Czegokolwiek bym nie czytal zawsze zaleca sie przed zwiekszaniem obciazenia zwrocenie szczegolnej uwagi na techniczne wykonywanie cwiczenia oraz wlasnie na napinanie miesni (poczatkowo tylko w koncowej fazie ruchu, a potem wraz ze wzrostem doswiadczenie w calej)

też się z tym nie zgadzam ale ja tylko przepisałem książke I dlatego chce żebyście wypowiedzieli się na temat tych metod.

Odświerzam

ale co byś chciał wiedziec na temat tych metod ? ze tam gdzies pisałeś ze mamy sie wypowiadać.

co o nich sądzicie

a co mozna o nich sadzic jak niewiele osob cwiczylo wiecej niz 2 tymi metodami ?

Bez sensowy opis szczegolnie naważniejszej dla mnie metody cieżkoatletycznej widac ze nie masz pojecia zielonego o tym tylko skopiowales to z jakieś lipnej stronki


Szkoda ze moj art który mi sie skasował pod czas wysyłania na forum nie doszedł bo tam wszystko pisałem a dokładnie możłiwość rozwinięcia siły drogą synchronizacji nerwowo-mięsniowej, wymieniłem tam wszsytkie metody znane powszechnie i przykładowe plany takie samego co do słowa juz nigdy nie napisze . Pisałem go 1,5 godziny strasznei ubolewam z tego powodu Obiecuje ze za tydzien go napisze bo czuje nie dosyt



Zmieniony przez - _YaKuZa_ w dniu 2006-06-01 17:08:24