trening na mase do oceny

witam koncze trening redukcyjny i zaczynam trening masowy.Ostatnim czasem bawiłęm sie na siłowni hst(trening ciekway efekty srednie,moze z tego wzgledu ze we wczesniejszych treningach na mase splitem miesnie były pobudzane wiekszymi bodzcami i hst był za mało intesywny)Teraz planuje trenowac treningiem podobnym do hst tylko zastowac inna progresje ciezaru.
Bedzie to trening full body, trzy razy w tygodniu.Na poczotku tzn przez pierwsze 2 tyg zastosuje objetsoc z treningu hst czyli 12s na duze partie i 6s na małe parti, i nastepnie w miare treningu bede ja zwiekszał w razie potrzeby.Jesli chodzi o isloc w powtorzen w serii bede stosowął dwie serie zasadnicze w cwiczeniu pierwsza 8 powtorzen druga 6 powtorzen(gdy bedzie mozliwosc bede stosowął progresje ciezaru miedzy oba serjami).Obciazenie do odmowy a gdy wykonam wiecej niz 2 serie ponad zamierzonaom ilos powtorzen zastosuje progresje ciezaru.Przerwy miedzy serjami 60- 140sekund. Według natepujacego planu:(w treningu bede uwzgledniał tylko serie zasadnicze)

1)wycikskanie na płąskiej 1s 8 2s 6
2)drazek szeroko nachwytem do brody 1s 8 2s 6
3)wyciskanie na skosnej 1s 8 2s 6
4)wiosłowanie w opadzie ze stzanga 1s 8 2s 6
5)rzymska 1s 10 razy
6)wycisskanie z przed głowy sztangi siedzac 1s 8 2s 6
7)uginanie ramion sztangi stojac 1s 8 2s 6
8)francuskie wyciskanie lezac do czoła sztanga 1s 8 2s 6
do tego trening brzucha ta kwestia jeszce do przemylsnia proiłś by o jakies propopzycje obecnie na redukcji 6 wiedrea
tempo cwiczen faza unosznia 2s
faza opuszczania 3s
podczas zwiekszania objetsoci treningu wprowadzanie nowych cwiczen
do tego dietka masowa i suplementajca stak kreatynowy
Prosił bym o ocene treningu
zastanawiam sie czy trening nie bedzie za bardzo intensywny i nie doprowadzi do przetrenowania ale okaze sie w praktyce

a Regeneracja była po poprzednim mikrocyklu/makrocyklu ??

Podaj swoj staż i wiek
Waga wzrost
I cel/priorytet Twojego planu


Ile razy w tygodniu chcesz wykonywać te cwiczenia ??

I czy zawsze w tej samej kolejności

Zmieniony przez - _YaKuZa_ w dniu 2006-05-30 12:17:34

jesli chodzi o staz treningowy to 2 lata ogulnorozwojowka w klubie łuczniczym
rok trening na mase splitem (z przerwami)
i ostanim czasem dwa cykle na hst
obecnie redukcja na hst po ktorej chce zrobic tydzien sd i powyzszy trening
Jesli chodzi i ilosc trenigow w tygodniu to klasycznie 3 razy w tygodniu
poniedziłek sroda piatek

wiek lat 21 waga obecnie 87.5kg(przed redukcja na cyklu na masie 95kg)
rekord w wyciskaniu 116kg
Pryjorytet;
mysle ze warto było zmienic ten trening z nacismkiem głownie na łąpe(bic tric)
Czy bede stale trenował według tego planu cwiczen?
plan ten sam ewntualnie zmiana cwiczen(nowy bodzec)i oxczywiscie zmina w ktorej bede cie prosił o pomoc w zbudowaniu ttreningu z naciskiem na łapy
mysle ze dodałbym do bicepsa serire młotkow i do tricepsa serir francuskicj sztangilek siedzac

1)wycikskanie na płąskiej 1s 8 2s 6
2)wyciskanie sztangielek na skosnej 1s 8 2s 6
3)drazek szeroko nachwytem do brody 1s 8 2s 6
4)wiosłowanie w opadzie ze stzanga 1s 8 2s 6
5)rzymska 1s 10 razy - co to ??
6)wycisskanie z przed głowy sztangi siedzac 1s 8 2s 6 - barki odpusciłbym sztange gdy masz wczesniej wyciskania na klatke. Lepiej dać jedno z cwiczeń hantlami(wyciskanie,arnoldki,unoszenie)któreś z tych
7)uginanie ramion sztangi stojac 1s 8 2s 6
8)francuskie wyciskanie lezac do czoła sztanga 1s 8 2s 6
do tego trening brzucha ta kwestia jeszce do przemylsnia proiłś by o jakies propopzycje obecnie na redukcji 6 wiedrea - co to znaczy że na redukcji 6 weidera ?? Chcesz cwiczyc siłowo i masowo a brzuch redukcyjnie ??
tempo cwiczen faza unosznia 2s - za duzo faza koncentryczna musi być jaknajszybsza.
faza opuszczania 3s - może być

Gdzie cwiczenia na reszte mięśni ?? Nogi , prostowniki grzebietu itp??

-rzymska 1s 10 razy - co to ??
Rzymska ławeczka o to ćwiczonko mi chodziło ewentualnie zamienił bym go na dzien dobry i to by było cwiczenie na prostowniki grzbietu o co do serii 1 seria 8 powt 2 seria 6 powt
-barki odpusciłbym sztange gdy masz wczesniej wyciskania na klatke. Lepiej dać jedno z cwiczeń hantlami(wyciskanie,arnoldki,unoszenie)któreś z tych
-Mysle ze będę stosował wyciskanie i unoszenie bokiem hantli(co trening zamiana)
do tego trening brzucha ta kwestia jeszce do przemylsnia proiłś by o jakies propopzycje obecnie na redukcji 6 wiedrea - co to znaczy że na redukcji 6 weidera ?? Chcesz cwiczyc siłowo i masowo a brzuch redukcyjnie ??
nie chodziło mi o to ze obecnie koncze redukcje i trenuje 6 weidera i tak na prawde to jest mój pierwszy konsekwentny trening miesni brzucha, zawsze olewałem ta partie ale po ostanim cyklu hst nazbierał mi się tłuszczyk okołobrzuszny i w sumie to już spaliłem troche fatu z 93cm do 85cm w obwodzie pasa i boje się ze znow się FAT nazbiera na masie Wiec prosił bym o jakis Dory trening na brzuch
-Gdzie cwiczenia na reszte mięśni ?? Nogi , prostowniki grzebietu itp??
Nogi niestety ale przeciwwskazanie lekarskie wypadek i po nim dwie operacje kolan nogi odpadaja a tym samym MC dlatego zastopiłem go rzymska łąweczka
I jeszcze jedno pytanko jeśli chodzi o priorytet na łąpy to dodanie jeszcze seri motkow i francuskich sztangielkami było by dobrym rozwiązaniem
I jeszcze wzrost 185cm

i jeszce dodał bym szrugsy na gorny akton miesnia czworobocznego
widomo ze ilosc seri jest sprawa indywidualna a teoretycznie ukłąd w moim treningu nie budzi zastrzezen?
wielkie dzieki za pomoc

1)wycikskanie na płąskiej 1s 8 2s 6
2)wyciskanie sztangielek na skosnej 1s 8 2s 6
3)drazek szeroko nachwytem do brody 1s 8 2s 6
4)wiosłowanie w opadzie ze stzanga 1s 8 2s 6
5)wyciskanie sztangielek siedząc 1s 12 2s 8-10 - na barki powinno się robić pare powtórzen wiecej. (8-15)
6)uginanie ramion sztangi stojac 1s 8 2s 6
7)Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 2 s (8-10) (w poniedziałęk i piatek)(w sroda sama sztanga)
8)francuskie wyciskanie lezac do czoła sztanga 1s 10 2s 8
na triceps nie ma sensu dawać drugiego cwiczenia ponieważ napoczątku robisz klatkę (wyciskania przy których tez pracuje triceps)
9)szrugsy 2s po 25
10)przedramiona podchywtem i nadchwytem po 2 s po 25 powtórzen
11)brzuch wg uznania (może byc A6W)


Teraz powinno być dobrze.





Zmieniony przez - _YaKuZa_ w dniu 2006-05-30 16:23:44

Zmieniony przez - _YaKuZa_ w dniu 2006-05-30 16:26:31

wilekie dzieki za pomoc mam nadzije ze ten trening przy dobrej diecie przyniesie dobre wyniki