Trening na poprawe rekordu wyciskania na ławce poziomej.

Jeśli macie zamiar znaleźć jeszcze jakiś trening na poprawe wycisku, użyjcie wyszukiwarek.






Witam, przedstawiam tutaj trening 13tygodniowy wg Craiga Tokarskiego na zwiększenie siły w wyciskaniu sztangi na ławce poziomej.
Źródło: Kulturystyka i fitness Nr 5(48) październik 2003.
CM- ciężar maxymalny
A więc...

Opis cyklu:

Tydzień 1
Dzień treningu Poniedziałek
Ciężar sztangi 71%CM
Liczba serii 4
Liczba powtórzeń 5

Dzień Trening Piątek
Ciężar sztangi 50-58%CM
Liczba serii 4
Liczba Powtórzeń 5

Tydzień 2
Dzień Treningu Poniedziałek
Ciężar sztangi 73%CM
Liczba serii 4
Liczba Powtórzeń 5

Dzień Treningu Piątek
Ciężar sztangi 50-85CM
Liczba serii 4
Liczba Powtórzeń 5


Tydzień 3
Dzień Treningu Pon.
Ciężar sztangi 75%CM
Liczba serii 4
Liczba Powtórzeń 5

Dzień Treningu Pią.
Ciężar sztangi 50-85%CM
Liczba serii 4
Liczba Powtórzeń 5

Tydzień 4
Dzień Treningu Pon.
Ciężar sztangi 101%Cm
Liczba serii 1
Liczba Powtórzeń 1
I jeszcze
Ciżar sztangi 75%CM
Liczba serii 4
Liczba powtórzeń5

Dzień Treningu Pią.
Ciężar sztangi 50-85%CM
Liczba serii 4
Liczba Powtórzeń 5


Tydzień 5
Dzień Treningu Pon.
Ciężar sztangi 79%CM
Liczba serii 3
Liczba Powtórzeń 3

Dzień Treningu Pią.
Ciężar sztangi 58%-62,5%CM
Liczba serii 4
Liczba Powtórzeń 5


Tydzień 6
Dzień Treningu Pon.
Ciężar sztangi 81,2%CM
Liczba serii 3
Liczba Powtórzeń 5

Dzień Treningu Piąt.
Ciężar sztangi 58-62,5%CM
Liczba serii 4
Liczba Powtórzeń 5


Tydzień 7
Dzień Treningu Pon
Ciężar sztangi 83,3%CM
Liczba serii 3
Liczba Powtórzeń 3

Dzień Treningu Pią
Ciężar sztangi 58-62,5%CM
Liczba serii 4
Liczba Powtórzeń 5


Tydzień 8
Dzień Treningu Pon
Ciężar sztangi 104,23%CM
Liczba serii 1
Liczba Powtórzeń 1
I jeszcze:
Ciężar sztangi:85,5%Cm
Liczba serii: 3
Ilość powtórzeń: 3

Dzień Treningu Pią
Ciężar sztangi 58-62,5%CM
Liczba serii 4
Liczba Powtórzeń 5


Tydzień 9
Dzień Treningu Pon
Ciężar sztangi 87.5%CM
Liczba serii 2
Liczba Powtórzeń 3

Dzień Treningu Pia
Ciężar sztangi 58-62,5%CM
Liczba serii 4
Liczba Powtórzeń 5

Tydzień 10
Dzień Treningu Pon
Ciężar sztangi 90%CM
Liczba serii 2
Liczba Powtórzeń 3

Dzień Treningu Piątek i reszta wg własnego uznania, lżejszy jednak od poprzedniego piątkowego treningu
Ciężar sztangi
Liczba serii
Liczba Powtórzeń


Tydzień 11
Dzień Treningu Pon
Ciężar sztangi 91,7%CM
Liczba serii 2
Liczba Powtórzeń 3

Dzień Treningu Pią
Ciężar sztangi 58-62,5%CM
Liczba serii 4
Liczba Powtórzeń 5

Tydzień 12
Dzień Treningu Pon
Ciężar sztangi 94%CM
Liczba serii 1-2
Liczba Powtórzeń 3

Dzień Treningu Piątek - wolne
Ciężar sztangi -
Liczba serii -
Liczba Powtórzeń -


Tydzień 13
Dzień Treningu Poniedziałek- próba bicia rekordu
Ciężar sztangi 104,2%CM
Liczba serii 1
Liczba Powtórzeń 1

Dzień Treningu Także Pon
Ciężar sztangi 108%Cm
Liczba serii 3
Liczba Powtórzeń 1



I do tego treningu jak zwykle potrzebna wogole jest rozgrzewka

Wielkość ciężaru 50%CM
Liczba serii 2
Liczba powtózeń 12-15

Wielkość ciężaru 62,5%CM
Liczba serii 1
Liczba powtórzeń 5


Wielkość ciężaru 71%CM
Liczba serii 1
Liczba powtórzeń 5


Wielkość ciężaru 85,5%CM
Liczba serii 1-3
Liczba powtórzeń 1


Wielkość ciężaru 94%
Liczba serii 1
Liczba powtórzeń 1

Pozdrawiam. Polecam także trening na poprawę wycisku jaki opisał Michail... nie podam linku bo mi sie nieche szukać(mi jest narazien iep otrzebny) ale mozecie go znaleźć w wyszukiwarce. Pozdrawiam

Senegroth kazdy ma swoje zdanie Dla Mnie trening może być dla kazdego, który podoła zadaniu wycisniecia tego juz w 4 tygodniu. Czyli ktos kto trzyma sie na silach, ma dietei i robi wszystko poprawnie, i wtedy problemow nie powinno być, a procenty sa ułożone w taki sposob aby bylo jak najlepiej

chetnie bym zastosowal ten plan obecnie wyciskam max 110 kg chclabym poprawic ten marny wynik tlyko mam pytanie bo ten plan jest na sile czyli masa nie pojdzie ale czy na inne partie miesni moge stosowac nadal plan na mase czy tez bym musial zmienic na sile:>

Myślę, że nie musisz zmieniać ale niech sie wypowie ktos lepiej obeznany

podczas planu na siłę w wyciskaniu nalezy wzmacniać barki i trica... więć plan typowo siłowy...

Plan się oficjalnie podoba?? Czy nie?

oficjalnie kumpel nim jedzie. Z tego co pamietam w tym artykule pisało żę plan zakłada zwiększenie wycisku o około 20kg przy rekordzie maksymalnym (początkowym) 120kg więć po planie około 140kg. Mi się osobiście podoba ale jade niemieckich cięzarowców.

Wg tego cyklu wyciskanie sztangi na ławce poziomej wykonujemy 2 razy w tyg. a mianowicie w poniedziałki i piątki. Graig zastosował tu zasadę określoną potocznie jako "przywalić, odpuścić". Zgodnie z nią pierwszy trening w tygodniu to trening o dużej, a nawwet b.duzej intensywnosci, zaś drugi o intensywności małej. Dzięki takiemu podizałowi, mięśnie po intensywnym treningu mają stosunkowo dobre warunki do tego, aby się zregenerować. To gwarantuje, że do kolejnego intensywnego treningu bedą one odpowiednio dobrze przygotowane. Zapoznając się z tym cyklem zapewne zauważycie, że już w czwartym tyg. przewiduje on próbę wyrównania rekordu. w ósmym- próbę pobicia go o 4,2%, zaś w dwunastym- aż 0 8%. Graig twierdzi, że cykl ten może zapewnić przyrost siły w wyciskaniu sztangi na ławce poziomej rzędu nawet 20 kg, przy rekordzie wyjściowym wynoszacym !120kg!.

To co pisze o tym treningu, miales racje, tka pisze

Opiszcie relacje z treningu

Zmieniony przez - Raskus w dniu 2006-05-28 21:20:33

Więć kumpel wyciskał 120kg. Zaczął ten trening no i jedzie według podanych procentów była próba 130kg cisnął. Za tydzień ma próbe bicia rekordu na maxa. Ale juz wiemy żę 140 się nie da. Jak juz to ok.132kg. W sumie i tak bardzo dobrze. Zaznaczam żę kumpel nie stosuje diety i supli.
I co wy na to???

Hmm trening jest dobry

Ten plan wygląda na sredni. Na mnie raczej by wiele nie zadziałał. Bo stosowałem juz tego typu plany.

co do planów na siłe to to trzeba to robić

Metodą synchronizacji nerwowo-mięsniowej

Jak znajdę wolną chwilkę to rozpiszę się na ten temat troche

bo akurat z tego zakresu mam szeroką wiedzę





Zmieniony przez - _YaKuZa_ w dniu 2006-05-28 22:46:40

Czekamy i rozpisz się tutaj o tym Jestem ciekaw bo mam zamiar zastosować się do takiego typu treningu