Trening 15 lat 60kg

miętki dzieki

nie lepiej zacząć od ogólno rozwojówki ? i wprowadzenia się w świat siłowni ? niż odrazu split itp ?

miętki podwieszony post z wszystkimi linkami zniknoł wienc sobie nie poczyta bo chyba michaił go ściognoł by wnim jakieś renowacje przeprowadzić ale zawsze jest wyszukiwarka

Zmieniony przez - Gosteczek w dniu 2006-05-28 11:43:03

nie u dołu pleców tylko wzdłuż kręgosłupa
polecam Atlas

zonk

http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm
o tu masz dowód

widze , widze

Dzień 1 : klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 8-12 (progresja/regresja)
2.przenoszenie sztangielki/sztagi za glowe 4x 12 staly ciezar
3.rozpiętki na ławce skośnej/płaskiej 4x (osobiście proponuje 12 powtórzeń )

1.prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x 10-15
2. wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x 10-15 (proponuje stały ciężar)
3. wyciskanie francuskie jednorącz 3x 10-15

Dzień 2: plecy
1.podciaganie na drążku nachwytem/podchwytem 4x max/ 8-12 z obciążeniem
2. podciąganie sztangi w opadzie 4x 8-12 (progresja/regresja)
3.podciąganie hantla na ławce 4x 8-12 (proponuje stały ciężar)
4. Martwy ciąg 4x 10-12

1.prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x 10-15
2. wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x 10-15 (proponuje stały ciężar)
3. wyciskanie francuskie jednorącz 3x 10-15

Dzień 3: Barki + nogi
1. wyciskanie sztangielek 4x 10-12 (progresja/regresja)
2.unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 10-12
3.unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 10-12
4.szrugsy ze sztangielkami 4x 12-15
5.przysiady ze sztanga trzymaną na barkach 4x (8-15)
6.przysiady wykroczne 4x (8-15)
7.uginanie nóg na brzuchu leząc z ciężarem przymocowanym do kostek 4x (10-15)
8.wspięcia na palce ze sztangą trzymaną na karku 4-6x max


Koniu ulozyl mi nowy trening.
Co sadzicie? Co zmienic? :)

Pozdrawiam i daje sogi :)

Dzień 1 : klatka + triceps
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x 12,10,8 (progresja)
2. wyciskanie sztangielkami na łąwce skosnej głowa w góre 3x 12,10,8
3. rozpiętki na ławce skośnej/płaskiej 4x 12

4. ściągnie linki wyciągu górnego 3x 12,10,8 (progresja)
5. wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x 10-15 (proponuje stały ciężar)
6. wyciskanie francuskie jednorącz stojąc 3x 10-15

Dzień 2: plecy + biceps
1. podciaganie na drążku nachwytem 3x max lub 3x 12 (jak lekko to obicązenie dodaj)
2. ściąganie wyciągu dolnego siedząc młotkowo do klatki 4x 8-10
3. podciąganie sztangi w opadzie 4x 8-12 (progresja/regresja)
4. Martwy ciąg 4x 10-12

5. uginanie ramienia z sztangą 3x 12
6. uginanie ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x 12
7. uginanie ramienia w oparciu o udo 3x 12

Dzień 3: Barki + nogi
1. wyciskanie sztangi zza karku 4x 10-12 (progresja)
2. podciaganie sztangi wzdłuż tułowia wąskim chwytem 4x 10-12
3. unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 10
4. szrugsy ze sztangielkami 4x 15

5. przysiady na suwnicy 4x 8-15 (progresja)
6. prostowanie nóg w siadzie 4x 12
7. uginanie nóg w leżeniu 4x12
8. wspięcia na palce w staniu (suwnica) 3x max
9. wspięcia na palce w siedzeniu 3x max

koniu nie dałeś bicepsa

Zmieniony przez - grrrubyBAN w dniu 2006-05-28 20:22:10

Daj francuza na poczatek treningu tricepsa a nie prostowanie ramienia- je mozesz dac na koniec. Nie wiem czemu tak jestescie za tym prostowaniem ramienia

mi sie je za***iście robi :) fajne ćwiczenie :)