Jak wzmocnic przysiad??

Moze mi ktos podac jakis dobry plan treningowy na nogi?? Chodzi mi o wzmocnienie przysiadu. Przy masie 56kg aktualnie przysiadam 100kg co nie jest jakims dobrym wynikem... Dwuboj zaczalem trenowac od pazdziernika... aktualnie jedynym cwiczeniem na nogi sa przysiady.
Z gory dzieki za pomoc!

a) zwiększ szerokość uchwytu sztangi - może Ci się początkowo zdawać taki uchwyt nieco mniej stabilny, ale za to bezpieczniejszy dla Twoich nadgarstków oraz łokci
b) używaj chwytu BEZ kciuka (kciuk po tej samej stronie co i reszta palców)
c) zluzuj nieco z klasycznymi przysiadami, porób troche lżejszych, a za to dołóż troche np w przysiadach z przodu, lub odmianie ze sztangą wysoko na karku.

Tak długo jak będziesz miał rozwalone nadgarstki i tak nic wielkiego w NICZYM nie wskurasz.
Niech to zostanie w tej chwili Twoim priorytetem!

POzdrawiam,

Wynik jest jak najbardziej DOBRY!!!

Napisz mniej więcej jak trenujes (ilość dni, rodzaj ćwiczeń, w jakim celu trenujesz - do czego Ci to potrzebne).
Wtedy będzie łatwiej coś Ci zaproponować.
Jak na razie jesteś na bardzo dobrej drodze - przysiady w przeciwieństwie do wyprostów nóg na maszynie siedząc!

Pozdrawiam,

No sila nog w 2-boju jest bardzo potrzebna.

jak trenujesz od jakiegos czasu, to mam dla ciebie dwa doskonale radzieckie programy:
Smolov
Russian Squat Routine
pierwszy wiem ze dziala, drugi sam wyprobowalem - doskonaly

nie sa to latwe programy, mozesz je znalezc w internecie,
jak nie czytasz po anglijsku, to daj znac

to dobry wynik!!
sprobuj robic wypad w przod ze sztanga

ładny wynik

Po rozpoczeciu studiow zapisalem sie do azs-u. Sekcja dwuboju na wacie. Treningi mam 3 razy w tygodniu. W momencie jak zaczynalem cwiczyc klatke mialem na dosc dobrym poziomie, natomiast nog nigdy wczesniej nie trenowalem. Na zawodach to naprawde nie jest dobry wynik ;)
Moj plan treningowy:
Przed cwiczeniami rozgrzewka na samym gryfie.
1 i 3 dzien:
klatka plasko 50kg*10, 55kg*8, 60kg*5,3 serie 65kg*3
klatka skos 3 serie (50kg lub 55kg)*8
przysiad 60kg*8, 65kg*6, 70kg* 5,2 serie 75kg*3, 80kg*2
do tego odchylenia tulowia lezac z 10kg na karku oraz brzuszki.
2 dzien:
barki 5 serii wyciskania na maszynie bez progresji
pompki na poreczach z plackiem 10kg zawieszonym na pasie- 5 serii
triceps na maszynie (podnoszenie zza glowy)- 5 serii
rozpietki na maszynie- 4-5 serii
ostatnio doszedl do tego martwy ciag
10* 70kg, 5*80,2 serie 5*90,2 serie 3*100
Co okolo 2 tygodnie robie klatke lub nogi mocniej- na 95-100% (wtedy przysiady wykonuje w paskach).
Z tym, ze klatke na 1 treningu a nogi na 3(nigdy w tym samym tygodniu).

program jest przyzwoity
ja bym wyrzucil wszystko co robisz na maszynach
po prostu uwazam, ze maszyny sa zle dla sportowcow
to tylko moja opinia, kazdy ma prawo sie ze mna nie zgodzic

alternatynie:
na triceps - wyciskanie na klatke w waskim uchwycie
na barki - wyciskanie nad glowe na stojaco

na przysiad dobre jest cwiczenie nazywane "dzien dobry"

Co do wyniku to niejest tak zle. Pamietaj ze na zawodach ludzie startuja w kostiumach i tasmach. U mnie w sekcji byl kiedys chlopak ktory w Twojej wadze siadal ok 140 kg ale w tasmach. Napisales ze czasami przysiady wykonujesz w paskach - masz na mysli o tasmy na kolana? Ja bym dorzucil 1/3-1/4 przysiadu, pomoze wzmocnic gorna faze ruchu kiedy tasmy juz nie pomagaja. Ja robilem 3 serie po 3 ruchy na 90%-110% mojego maksa. Mozesz robic to co 2 tyg albo wstawic do planu na jakis czas przed zawodami lub sprawdzianem. Cwiczenie to strasznie mi pomaga, lzej odchodzi mi sie od stojakow, latwiej przyjac prawidlowął pozycje. Jesli masz do dyspozycji tasmy na kolana to mozesz blizej zawodow/sprawdzianu zaczac robic w nich najpierw 1 potem 2-3 ostatnie serie przysiadow - nauczysz sie w nich siadac a to odpije sie na wynik.

Zmieniony przez - Dziko w dniu 2006-05-27 22:05:08

zapomnialem o jednym:
ciezkie lancuchy
http://www.deepsquatter.com/strength/archives/ls15.htm 

No to masz moja propozycje. Nie jest skomplikowana, ale nie twierdze też że jest lekka.

Napisane tu i teraz.
Coś na 6 tygodni. Nie jesteś w stanie zrobić wszystkie w tym samym momencie. Coś co wydaje mi się da się wkomponować do Twego cyklu treningowego.
Zakładam, że jesteś w tym momencie raczej nie-zaawansowanym trenującym.
% policz sobie od 100% Twojego wyniku bez sprzętu.

Jedynie przysiad jest ćwiczeniem podstawowym i należy dać sobie czas na niemalże pełną regenerację pomiędzy seriami.
Pozostałe ćwiczenia wykonuje się ze znacznie krótszymi przerwami wypoczynkowymi.

Dzień 1

• Przysiad (nieco węższy niż ten na zawodach i bez sprzętu) – 80% - 8 x 3 (8 serii po 3 powtórzenia) – rozgrzej się dynamicznie na niskich powtórzeniach. Unikaj powtórzeń powyżej 4-5.
• Naprzemienne Wykroki ze sztangą – 3 x 5-6 (5-6 powtórzeń na nogę na danym oporze). Te trzy serie nie obejmują serii rozgrzewkowych w których dochodzisz do danego oporu treningowego.


Dzień 2

• Zarzuty sztangi (z pomostu na barki) 3 x 5-6 (nie mogłem się oprzeć – musiałem wcisnąć jakiś porządny ruch)
• Przysiad 4 x 5 (dobierz tak opór aby serie NIE były wykonywane do upadku mięśniowego, tak abyś czuł że był byś w stanie wykonać kolejno jedno czy też 2 powtórzenia)

• Skłony ze sztangą na karku (goodmornings) 3 x 5-6 (odmiana napiętym tułowiem, wypinając tyłek do tyłu, schodząc niemalże do położenia w którym tułów jest zblizony do poziomu-bądź tak nisko jak możesz bez popuszczania grzbietu)





Za każdym razem zakończ trening nóg kilkoma porządnymi seriami brzucha (wznosy nóg/kolan w zwisie na drążku, różne odmiany skłonów tułowia) połączone w superserie z wznosami tułowia w opadzie (czy inaczej wyprosty tułowia – ćwiczenie dolnego odcinka grzbietu)
Niech ta część zajmie Ci nie więcej niż 10 min z dwoma jakimiś ćwiczeniami na brzuch + na prostowniki grzbietu wykonywane bez przerwy wypoczynkowej.


Nie twierdze, ze to będzie „walk in the park” i napisałem to trochę na wyrost. Ale . . . dasz radę!!

Jeśli zaczniesz to robić, daj znać jak Ci poszło.


Pozdrawiam,