Trening na mase pomozcie ocencie doradzcie!! Prosba!

Siemanko 17 lat waga 66 wzrost 182 staz rok z przerwami trening na mase doradzcie poprawcie ocencie zrobcie co chcecie byleby dobrze bylo!! Prosze :
Poniedziałek (Klatka Triceps)

Laweczka prosta - sztanga 5 x 10
Rozpiętki 4 x 10

Francuskie wyciskanie - sztangielki 4 x 10
Wyciskanie sztangietki zza głowy 4x10

Środa(Nogi Barki)

Przysiady - sztanga 3 x 8,10,12
Łydki(wsparcia) - sztanga 3x 8,10,12
Przysiady ze szanga lezaca 3x 8,10,12

Wyciskanie sztangi zza glowy 3x10
Unoszenie sztangietek bokiem w gore 3x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tulowia 3x10

Piątek(Biceps Plecy)

Uginanie ramion ze sztangietkami stajac podchwytem (ze supinacja nadgarstka) 3x10
Uginanie ramion ze sztangietkami stajac (uchwyt mlotkowy) 3x10

Podciąganie sztangi w opadzie 3x 8,10,12
„Dzień Dobry" 3x10
Wznosy barków 3x10

Ja np cwiczcze Grzbiet+ biceps + Przedramie. Jak juz robie ramie to razem z przedramieniem a nie klate a potem przedramie i tyle :D POzdro

masz mój trening i nie narzekaj

biceps+triceps+przedramię

Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą (prog.12-10-8-8)
2.Oburącz uginanie ramion na wyciągu stojąc (prog. jak wyżej)
3.Młotki (3,4x10)
Triceps
1.wyciskanie na wąsko (prog. 10-8-8-6)
2.ściąganie uchwytu prostego (jak wyżej)
3.Francuz (12-10-8-8)
Przedramię
1.Ciężko opisać - stojąc trzymam sztangę na końcówkach palców i składam dłonie.(4x6-8powt.)

Piątek: klata, plecy
Klata
1.Wyciskanie na płaskiej (prog. 12-10-8-6)
2.wyciskanie na skosie (jak wyżej)
3.Rozpiętki hantlami na skosie (prog. 12-12-10-10)
4.Linki(4x12)
Plecy
1.Sciąganie drążka + podciąganie
2.Wiosłowaie (prog. 12-10-8-8)
3.Ściąganie na wyprostowanych rękach drążka wyciągu górnego (inaczej nie umiem opisać
prog. 10-10-8-8)
4.Martwy (prog.15-12-10-8)
5.Szrugsy (4x12)

Niedziela: Barki, nogi
Barki
1.unoszenie hantli bokiem (12-10-8-8)
2.Wyciskanie na maszynie (12-10-8-6)
3.Unoszenie ramion bokiem na wyciągu oburącz(brama) w opadzie tułowia (12-10-10-8)
4.unoszenie hantli przodem(12-10-8-6)
Nogi
1.Suwnica skośna (15-12-10-8-6)
2.Przysiady ze sztangą na barkach (12-10-8)
3.Wspięcia (4x20)

Zmniejssz tylko ilość serii do 3.

pozdro

Hehe King wez napisz czy moj trening jest dobry czy nie i jakies poprawki w nim zrobic Proszee

Poniedziałek (Klatka Triceps)

Laweczka prosta - sztanga 4 x 14,12,10,8 (zwiekszanie ciężaru)
Rozpiętki 4 x 10

Francuskie wyciskanie - sztangielki 4 x 10
Wyciskanie sztangietki zza głowy 4x10

Środa(Nogi Barki)

Przysiady - sztanga 3 x 12,10,8(zwiekszanie ciężaru)
Łydki(wsparcia) - sztanga 3x max
Przysiady ze szanga lezaca 3x 3x 12,10,8(zwiekszanie ciężaru)

Wyciskanie sztangi zza glowy 3x10
Unoszenie sztangietek bokiem w gore 3x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tulowia 3x10

Piątek(Biceps Plecy)

Uginanie ramion ze sztangietkami stajac podchwytem (ze supinacja nadgarstka) 3x10
Uginanie ramion ze sztangietkami stajac (uchwyt mlotkowy) 3x10

Podciąganie sztangi w opadzie 3x 12,10,8(zwiekszanie ciężaru)
„Dzień Dobry” 3x10
Wznosy barków 3x10

A tak?? wescie napiszcie prosze wazne dla mnie

Prosze ludzie pomozcie.... :(

Masz za malo cwiczen i serii- poszukaj jakichs przykladowych(poprawionych) planow i porownaj je ze swoim.

Pamietaj-male partie 9-12 serii
duze 12-16

Serii czy powtorzen?? 12 serii wiesz co mowisz??

ja bym raczej mowil male partie 6-9 a duze 10-12 i jeszcze zalezy czy nie ma wstepnego zmeczenia miesni

King jak ty masz np 12-10-8-8 to ja mam zrobic 3 serie czyli 12-10-8 tak? i Ty zwiekszasz ciezar czy na stalym dajesz??

Poniedziałek

Klata
1.Wyciskanie na płaskiej (prog. 12-10-8)
2.Wyciskanie na płaskiej waski chyt (prog. 12-10-8)
3.Rozpiętki hantlami płaska (prog. 12-12-10)

Triceps
1.Wyciskanie sztangietki zza glowy (prog. 10-8-8)
2.Pompki na poreczach (3x15)
3.Francuz siedząc sztangietka (prog.12-10-8)


Sroda

Barki
1.Wyciskanie sztangi zza glowy (prog.12-10-8)
2.Unoszenie sztangietek bokiem w gore (prog.12-10-8)
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tulowia (prog.12-10-8)

Nogi
1.Hack-Przysiady (prog.15-12-10-8)
2.Przysiady ze sztangą na barkach (prog.12-10-8)
3.Wspięcia (4x20)

Piatek

Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą supinacja (prog.12-10-8)
2.Uginanie ramion ze sztanga stojac nachwytem (prog.12-10-8)
3.Młotki (3x10)

Plecy
1.Podciąganie sztangi w opadzie (prog.12-10-8)
2.„Dzień Dobry” (prog.12-10-8)
3.Wznosy barków (prog.12-10-8)
4.Martwy (prog.15-12-10)
5.Szrugsy (3x12)


Dobra ziomale to chyba dobre jest??!! ;)

czemu na klatke robisz wszystko na plaskim ? wrzuc jakies wyciskanie na skos :>

Triceps
1.Wyciskanie sztangietki zza glowy (prog. 10-8-8)
2.Pompki na poreczach (3x15)
3.Francuz siedząc sztangietka (prog.12-10-8)
czym sie rozni 1 cwiczenie od 3 cwiczenia?

1.Hack-Przysiady (prog.15-12-10-8)
2.Przysiady ze sztangą na barkach (prog.12-10-8)
3.Wspięcia (4x20)
po co dwa razy przysiady? jako drugie cwiczenie na czworoglowy mozesz zrobic suwnice albo prostowanie nog siedzac
brak cwiczenia angazujacego mocno dwuglowy uda

1.Uginanie ramion ze sztangą supinacja (prog.12-10-8)
to cos nowego dla mnie :p

a plecow to szkoda komentowac