Jankiel88 Moje foty po 8 miesiącach ćwiczeń

na ten czas ładnie tylko najszersze grzbietu dopracuj napisz coś o sobie suple dieta

dieta:
I Śniadanie 6.30
Ananas z puszki (2 krążki) 50g 0,2 białka 0,1 tłuszczy 6,8 węglowodanów
Serek wiejski 150g 16,5 białka 4,5 tłuszczu 3,6 węglowodanów
po 15 minutach
Płatki owsiane 75g 8,9 białka 5,4 tłuszczu 5,2 węglowodanów
Mleko 0,5% 250g 8,8 białka 1,3 tłuszczu 12,8 węglowodanów
rodzynki suszone 40g 0,9 białka 0,2 tłuszczu 28,5 węglowodanów
Oliwa z oliwek 10g 0,0 białka 9.9 tłuszczu 0,0 węglowodanów
owoc

II Śniadanie 9:00
2 bułki grahamki 140g 11,5 białka 2,4 tłuszczu 79,6 węglowodanów
2 plasterki szynki z indyka 40g 6,85 białka 0,65 tłuszczu 0,0 węglowodanów
1 plasterek sera Gouda 20g 5,6 białka 4,6 tłuszczu 0,0 węglowodanów
warzywa (papryka, sałata, pomidor, ogórek, rzodkiewka)


III Posiłek 11:30
2 bułki grahamki 140g 11,5 białka 2,4 tłuszczu 79,6 węglowodanów
2 plasterki szynki z indyka 40g 6,85 białka 0,65 tłuszczu 0,0 węglowodanów
orzechy włoskie 15g 2,4 białka 9,0 tłuszczu 2,7 węglowodanów
warzywa (papryka, sałata, pomidor, ogórek, rzodkiewka)
owoc

IV Posiłek (przed treningowy) 13:30
Kasza perłowa 50g 1,1 białka 1.0 tłuszczu 11,8 węglowodanów
Pierś z kurczaka 80g 17,2 białka 1,0 tłuszczu 0,0 węglowodanów
Oliwa z oliwek 10g 0,0 białka 9.9 tłuszczu 0,0 węglowodanów
warzywa


TRENING
15 minut po treningu gainer


V posiłek ( około 2 godzin po treningu)
Pierś z kurczaka 100g 21,5 białka 1,3 tłuszczu 0,0 węglowodanów
Ryż brązowy 60 g 4,3 białka 1,1 tłuszczu 46,1 węglowodanów
Warzywa


VI posiłek 20:30
Tuńczyk z wody 100g 21 białka 1,2 tłuszczu 0,0 węglowodanów
Wafle ryżowe 30g 3 białka 1,5 tłuszczu 21 węglowodanów
warzywa (papryka, sałata, pomidor, ogórek, rzodkiewka)

Przed snem
Odżywka białkowa 20g 16 białka 0,5 tłuszczu 0,8 węglowodanów


Podsumowanie ( bez gainera ):
- białko 162,43 g
- tłuszcz 54,03 g
- węglowodany 360,35 g
- kalorie 2466,65 kcal

porcja gainera to 133 g około 500 kcal...

W sumie to nie jest źle, ale blady jakiś jesteś idz na solar
Sog for You.
Pozdro.

PRZED KAŻDYM TRENINGIEM 8–12 MINUT ROZGRZEWKI NA AEROBACH


PONIEDZIAŁEK

KLATKA
wyciskanie sztangi na ławce skośnej- 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń
wyciskanie sztangi na ławce poziomej- 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej- 3 serie po 10 powtórzeń
rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej- 3 serie po 12 powtórzeń

BICEPS
uginanie ramion z łamaną stojąc- 4 serie 10 powtórzeń
uginanie w podporze o kolano - 3 serie 12 powtórzeń,
modlitewnik – 3 serie 10 powtórzeń




wtorek

BARKI
wyciskanie sztangi za karku siedząc-3 serie 10 powtórzeń,
wyciskanie sztangielek siedząc-3 serie 10 powtórzeń,
unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia- 3 serie 10 powtórzeń
jakieś na tył barków 3 serie 10 powtórzeń
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia wąski uchwyt-3 serie powtórzeń
szruksy 2 serie po 15 powtórzeń
wznosy barków ze sztangą za plecami (kaptury) - 3 seria po 15 powtórzeń






PIĄTEK

PLECY
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do karku - 4 serie maksymalna liczba powtórzeń
Podciąganie na drążku wąskim uchwytem ( jest taki specjalny ) 4 serie max powtórzeń
Ściąganie drążka do karku 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń
Ściąganie drążka (łapki) do brzucha- 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń
Wiosłowanie jednorącz w opadzie 3 serie 12-10-8 powtórzeń
Ściąganie drążka do klatki 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń
Skłony na ławie rzymskiej 3 serie 15 powtórzeń

TRICEPS
francuskie wyciskanie oburącz łamaną leżąc- 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń
prostowanie ramion na wyciągu (z linką)-3 serie 12 powtórzeń
prostowanie przedramion (wyciąg górny)- 3 serie 10 powtórzeń
triceps zawsze ćwiczę intuicyjnie, chyba nigdy nie zrobiłem dokładnie tak jak tu napisałem, a rośnie naprawdę fajnie:)


sobota
NOGI
Przysiady ze sztangą na barkach- 3 serie 10 powtórzeń
Wypychanie na maszynie 4 serie 12-10-8-6
Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń
Uginanie nogi w staniu na maszynie 4 serie po 12-10-8-6 powtórzeń
Wspięcia na palcach na maszynie 3 serie po 20-30 powtórzeń (małe obciążenie)

Ogólnie staam siętrzymać treningu, czasem coś namieszam jakieś dobicia po ostatnich seriach itd.

6 razy w tygodniu brzuch - spięcia na macie
2 razy w tygodniu rano naczczo 30 minut HIIT na rowerze:) to chyba hiit...minute sprint minute umiarkowanie

suple:
teraz nitro shock - 2 porcje dziennie w treningowy: rano i 30 minut przed treningiem. w nietreningowy rano i półgodziny przed ostatnim posiłkiem

do tego aminokwasy zwykłe,bcaa,białko, gainer no i rzecz jasna witaminki + tran.

Konix19 - mam zamiar iść:) ale taki blady to znowu nie jestem, ale pada światło z góry a ta kamerka co robiłem zdjęcia nie jest najlepszej jakości ...odbijam...

dieta dobra trening też odpowiednia suplementacja idziesz w dobrym kierunku łap soga jak wejdzie

tylko nie rob hiit-a na czczo bo sie zajedziesz
ale jest dobrze
sog!!!!!

lapa ladna i gora plecow tez niezla, sog

za wcześnie na fotki, nie ma czego oceniać