Poprawiony plan na masę do oceny.

Witam. Umieszczałem kiedyś plan na masę. Teraz zastosowałem się do rad, poczytałem kilka artykułów, wypróbowałem ćwiczenia. Mam 15 lat, staż jakieś pół roku, waga 65 kg. Dieta jest rozpracowywana. Najbardziej się zastanawiam czy dobrze dobrałem łączenie partii mięśni.

1 DZIEŃ (Klatka piersiowa + Mięśnie naramienne)

Ławeczka prosta - sztanga 4 x 10

Ławeczka prosta - sztangielki 4 x 10 (Zbliżanie do siebie)

Rozpiętki 4 x 10

Przenoszenie sztangielki
z tyłu na poziomej 4 x 10

Ławeczka skośna - sztanga 4 x 10

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 10

Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 10


2 DZIEŃ (Biceps + Triceps + Mięśnie nadgarstków)

Francuskie wyciskanie - sztangielki 4 x 10

Prostowanie ramienia - sztangielka 4 x 10

Podnoszenie (podchwyt) - sztanga 4 x 10

Podnoszenie (nachwyt) - sztangielki 4 x 10

Modlitewnik - sztanga 4 x 10

Nadgarstki w siadzie - podchwyt 4 x 10 (w oparciu o ławeczkę)

Nadgarstki w siadzie - nadchwyt 4 x 10

Podciąganie sztangielki
w oparciu o ławeczkę 4 x 10 (kuliste bicepsy)





3 DZIEŃ (Nogi + Brzuch + Grzbiet)

Wiosłowanie w opadzie - sztanga 4 x 10

Podciąganie w opadzie - sztangielka 4 x 10 (w oparciu na ławce)

Kaptury przód - sztanga 4 x 10 (dodatkowo tył)

Przysiady - sztanga 4 x 10

Przysiady tylne - sztanga 4 x 10 (Hack-Przysiady)

Uginanie nóg w leżeniu - ławka 4 x 12

Przysiady wykroczne - sztanga 4 x 10

Prostowanie nóg - ławka 4 x 12

Łydki(wsparcia) - sztanga 4 x 10

Skłony boczne - sztangielka 4 x 12

Za dużo dałeś ćwiczeń na klatkę a za mało na barki i połączenie barków z klatką to niezbyt dobry pomysł bo po klatce nie będziesz miał za dużo siły żeby wyciskać sztangę na barki i efekt ćwiczenia barków będzie dosyć mierny.

Tragedia;/ Zrobisz sobie krzywde tym treningiem. Proponuje Ci taki:
Dzień 1
Klatka:
1)Wycisk sztangi na ławce płaskiej 3-4x8-12
2)Wycisk hantli ławka skośna 3x8-12
3)Rozpiętki lub przenoszenie hantla za głowę 3x8-12

Biceps:
1)Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 3-4x8-12
2)Modlitewnik 3x8-12

Brzuch:
Trzy dowolne ćwiczenia w zależności od mozliwości na siłowni plus „Ławka Rzymska Na Plecy” 3 serie po 15 powtórzeń

Dzień2
Barki:
1)Wycisk sztangi zza karku siedząc 3-4x8-12
2)Wyciskanie hantli naprzemianstronnie siedząc 3x8-12
3)Unoszenie hantli bokiem stojąc 3x8-12
4)Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3x8x12

Triceps:
1)Pompki na poręczach 3-4x8-12
2)Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 3x8-12

Brzuch j.w

Dzień3
Plecy:
1)Podciąganie na drążku szerokim chwytem 3-4x8-12
2)Wyciąg górny do klatki szerokim chwytem 3x8-12
3)Podciąganie hantla lub sztangi opadzie 3x-8-12
4)Wyciąg dolny do brzucha 3x8-12


Nogi:
1)Suwnica lub przysiad 3-4x10-12
2)Prostowanie nóg na maszynie 3x10-12
3)Uginanie nóg na maszynie 3x10-12
4)Wspięcia na palce (ewentualnie maszyna na łydki) 3x18-20

Brzuch j.w


Jest to trening przy założeniu, że ćwiczymy każdą grupę raz w tygodniu.

Ok w takim razie proponuję coś takiego:

1 DZIEŃ (Klatka piersiowa + Biceps + Mięśnie nadgarstków)

Ławeczka prosta - sztanga 4 x 10

Ławeczka prosta - sztangielki 4 x 10 (Zbliżanie do siebie)

Rozpiętki 4 x 10

Przenoszenie sztangielki
z tyłu na poziomej 4 x 10

Podciąganie sztangielki
w oparciu o ławeczkę 4 x 10 (kuliste bicepsy)

Podnoszenie (podchwyt) - sztanga 4 x 10

Podnoszenie (nachwyt) - sztangielki 4 x 10

Modlitewnik - sztanga 4 x 10

Nadgarstki w siadzie - podchwyt 4 x 10 (w oparciu o ławeczkę)

Nadgarstki w siadzie - nadchwyt 4 x 10


2 DZIEŃ (Triceps + Grzbiet)

Wiosłowanie w opadzie - sztanga 4 x 10

Podciąganie w opadzie - sztangielka 4 x 10 (w oparciu na ławce)

Kaptury przód - sztanga 4 x 10

Kaptury przód - sztanga 4 x 10

Francuskie wyciskanie - sztangielki 4 x 10

Prostowanie ramienia - sztangielka 4 x 10



3 DZIEŃ (Nogi + Brzuch + Mięśnie naramienne)

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 10

Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 10

Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 10 (przednie i boczne akt)

Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 x 10 (tylne akt)

Przysiady - sztanga 4 x 10

Przysiady tylne - sztanga 4 x 10 (Hack-Przysiady)

Uginanie nóg w leżeniu - ławka 4 x 12

Przysiady wykroczne - sztanga 4 x 10

Prostowanie nóg - ławka 4 x 12

Łydki(wsparcia) - sztanga 4 x 10

Skłony boczne - sztangielka 4 x 12


Proszę o odpowiedzi

Zmieniony przez - fishez w dniu 2006-05-23 15:08:53