masa ze wskazaniem na klatkę

Witam! mam 180 cm 60 kg i staz 5 miesiecy wstawiam tu swój trening na masę cwicze 2 razy w tygodniu klatkę poniewaz chcę ja bardziej dopracowac proszę o komentarz i jesli potrzebne są korekty Pozdrawiam!

Poniedziałek Barki+Klatka

Barki
Wyciskanie sztangi przodem- 4#12-10
Unoszenie sztangielek na boki-3#10
Podciąganie sztangi do brody-3#10
Kaptury-3#20
Klatka
Rozpiętki-4#12-10
Wyciskanie sztangi na ławce pozmiowej 5#12-10
Wyciskanie sztangi na skosie głową do góry 5#12-10

Środa Triceps+Biceps

Triceps
Wyciskanie francuskie 4#12-10
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3#10
Biceps
Uginanie przedramion ze sztangą 5#10
Uginanie przedramion na modlitewniku z obciążeniem 5#10

Piątek Nogi+Grzbiet+Klatka

Klatka
Rozpiętki-4#12-10
Wyciskanie sztangi na ławce pozmiowej 5#12-10
Wyciskanie sztangi na skosie głową do góry 5#12-10
Nogi
Przysiady z obciążeniem 4#10
Prostowanie nóg 4#10
Grzbiet
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):4*10
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):4#10
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY"):4#10

Na mase kazda partie powinienes cwiczyc raz w tygodniu. Jezeli ci zalezy na klacie to zrób na nia 4 cwiczenia jednego dnia. Najwazniejsze zebys wszystko wykonywal dokladnie. Aha i rób po maxymalnie 4 serie w kazdej po 8-10 powtórzen. Dobieraj tak ciezar zeby przy kazdym powtórzeniu zostalo ci sily na jeszcze przynajmniej 2 ruchy. W ostatniej serii musisz maxymanlnie sie przylozyc, ostatnie ruchy moga byc nawet wymuszone ;))

Troche przerobilem twój plan, wszystko wedlug uznania oczywiscie. Ja bym to widzial tak:

Poniedzialek

Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce pozmiowej 4#10-8
Wyciskanie sztangi na skosie głową do góry 4#10-8
Rozpiętki-4#8-10
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4#10-8
Triceps
Wyciskanie francuskie 4#10-8
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4#10-8
Pompki na poreczach 4#10-8


Środa


Biceps
Uginanie przedramion ze sztangą 4#10-8
Uginanie przedramion na modlitewniku z obciążeniem 4#10-8
Uginanie hantli stojac na zmiane 4#10-8
Grzbiet
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):4*10
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):4#10
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY"):4#10

Piątek

Nogi
Przysiady z obciążeniem 4#10-12
Prostowanie nóg 4#10-12
Wznosy na palce z obciazeniem 4#15-20
Barki
Wyciskanie sztangi przodem- 4#12-10
Unoszenie sztangielek na boki-3#10
Podciąganie sztangi do brody-3#10
Kaptury-3#20

To jest oczywiscie moja wizja jak to powinno wygladac ale jezeli jakos mialoby ci to pomóc to guut...

pzdr

Zmieniony przez - sk8id w dniu 2006-05-02 11:22:40

o ja nie moge.. 13 serii na barki podczas jednego treningu po co?

No faktycznie ;)) Skopiowalem tylko i nawet nie przeczytalem :P
pzdr

Ja bym już sobie odpuścił to wyciskanie sztangielek.Dużo nie zawsze znaczy dobrze.Jak robisz przysiady to i martwy by się przydał.Rób go z plecami później podciąganie sztangi dopiero sztangielki.W nogach dodaj ćwiczenie na tył ud.Podciąganie sztangi do brody w twoim przypadku bym sobie darował bo tam też pracują kaptury.Zamiast tego zrób lepiej tył barków.Pozdrawiam.

12 powtórzeń to za dużo.Góra 10.A jakbyś w ostatniej serii zrobił 6 to też by Ci wyszło na dobre