Prosty trening siłowy na redukcję

Na podstawie postu z poprzedniej strony zrozumiałam, że mam właśnie zwiększyć objętość. No to jak: jeśli zwiększać objętość, to zwiększyć też podaż kcal, czy - zważywszy że ma być redukcja - zwiększyć intensywność treningu, a utrzymać deficyt 300-500 kcal?

Objętość? Uko - u mnie tylko dwa treningi ze wszystkich w planie z masy da opornych doszły do 40 minut, trzy zbliżyły się do 30 minut, reszta trwa od 10 do 20, a nie dość że odzyskałem formę, to na dodatek siłowo jest już lepiej niż było - w przednich przysiadach biorę tyle, ile kiedyś w klasycznych, a 100 kilową sztangą w martwym ciągu to ja teraz mogę sobie rozgrzewkę robić
To był pierwszy trening, którego sesje trwały tak krótko a jednocześnie były tak wyczerpujące i dzięki temu organizm szybciej się regenerował.
Moim zdaniem lepiej utrzymać lekki deficyt kaloryczny i postawić na dużą intensywność w krótkim okresie czasu.

tam pisałem to w kontekście twojej poprzedniej wypowiedzi, w świetle której objętość treningu siłowego była bliska zera (treningi rzadkie lub wcale, i jedynie aeroby)

OK, czaję.

thx

Tyko: Jak Twoje obene rady dot. tr. siłowego na redukcji mają się do zaleceń gdy wspominałeś o o treningu do upadku mięśniowego na redukcji(co drugi tydzień ćwiczeń) ? Czy uważasz, że załamania mięśni przekracza cieńką granicę między sygnałem stymulującym konieczność utrzymania mieśni, a progiem dla którego "nie opłaca" się ich utrzymywać, u większości ludzi ?

Nie ma "większości ludzi" - są jedynie indywidualne przypadki. Nie ma sensu generalizować. Można się jednak pokusić o pewną generalną zasadę - na redukcji należy nieco spasować w stosunku do np. okresu robienia masy. Dla jednych oznaczać to będzie zaprzestanie ćwiczenia do upadku mięśniowego, dla innych zaprzestanie stosowania zaawansowanych metod przeciążania mięśni - wszystko zależy od stażu i poprzedniego treningu

Uka, mogę w Twoim poście?
Ułożyłam sobie nowy trening siłowy na redukcję i proszę jak zwykle o ocenę i konstruktywne uwagi.TYKA, UKA i inni znawcy pozwólcie tu na moment! Do tej pory trenowałam raczej nieregularnie i niezbyt przykładałam się do diety, tak więc efekty są raczej żadne. Jednak ustalenie procentu body fat na mybodycomp (niestety prawie aż 35%!!!Proszę się nie śmiać )bardzo mnie zmotywowało i tak od maja, tym razem NA SERIO biorę się za redukcję
Oto co sobie "wystrugałam"

DZIEŃ 1 (5 serii po 5 powtórzeń, obciążenie z zapasem 1-2 powt)
1.pośladki/nogi : przysiady na szeroko rozstawionych nogach
2.klatka: wyciskanie w leżeniu na ławce prostej
3.grzbiet: podciąganie na drążku do klatki
4.barki: wyciskanie stojąc
5.brzuch: podciąganie kolan do klatki piersiowej siedząc


DZIEŃ 2 (3x8, obciążenie z zapasem 1-2 powt)

1.pośladki/nogi: przysiady wykroczne
2.klatka: pompki na szeroko rozstawionych rękach
3.grzbiet: wiosłowanie w opadzie tułowia
4.łydki: wspięcia na palce stojąc
5.brzuch: brzuszki na piłce z obciążeniem

DZIEŃ 3 (2x15, obciążenie z zapasem 2 powt)

1.pośladki/nogi/grzbiet dolny : martwy ciąg na prostych nogach
2.najszersze grzbietu/klatka: przenoszenie sztangielki za głowę w leżeniu
3.barki: odwodzenie ramion na boki
4.brzuch: spięcia ze skrętem LUB spięcia podwójne

Do tych treningów dodam 20-30 minut aerobów od razu po siłowym lub w dni pomiędzy tr. siłowymi.

Mam jeszcze pytanie: czy osoba, która nie ćwiczyła od prawie 2 lat może wykonywać taki trening? Czy powinna raczej zacząć od obwodowego lub zwykłego treningu 2-3x tyg, w którym za każdym razem wykonuje się takie same ćwiczenia, taką samą liczbę powt i stosuje się takie same obciążenia. Np. 3 razy tyg, 2 serie po 12 powt. tych samych ćw.na każdą partię ciała w każdym dniu treningowym. Chodzi tu o moją koleżankę, która chce powrócić do regularnych treningów i się zredukować

Z góry dziękuję za wszelkie KONSTRUKTYWNE komentarze!





Zmieniony przez - marthullka w dniu 2006-04-28 11:14:55

Uka, mogę w Twoim poście?

Już się nie przyzwyczajam do postów jak kiedyś

Konstruktywny komentarz: DO ROBOTY, A NIE PRZED KOMPEM SIEDZISZ!!! Od pisania postów się nie chudnie - to jest mój wniosek z ostatnich kilku dni przemyśleń. BTW, ja za każdym razem jak zaczynam redukcję, to "tym razem na serio"

Trzymam kciuki, marthullka

Masz rację! Dzięki!

A ja przeważnie odchudzam się "od jutra"!


Zmieniony przez - marthullka w dniu 2006-04-28 17:51:16

Zmieniony przez - marthullka w dniu 2006-04-29 10:34:06

Heloł! Czy ktoś jeszcze mógłby odpowiedzieć na moje pytania z dn.28 kwietnia? Na przykład taki pan Tyka?




To bym nawet sieu ucieszyła