czy jest sens teraz zaczynac HST ? prosze o pomoc

mam maly problem. przeczytalem ostatnio duzo o HST prawie wiekszosc postow podwieszobych itd. z ulozeniem treningu sobie poradze z dietka tez nie ma problemu bo wszystko mam ulozone.
jestem po 3 tygodniach ACT i 5 tygodniach treningu dzielonego z tym ze byl tez tydzien kiedy nie cwiczylem wogole byl tez taki gdzie poszedlem tylko 2 razy.
efekty sa zadowalajace srednio zyskalem tygodniowo 2kg w wyciskaniu na klatke i 1 kg wagi

zastanawiam sie czy jest sens zaczynac trening HST jesli bede wykonywal tylko jeden makrocykl ? tzn zaczne HST w przyszlym tygodniu skoncze jakos na poczatku lipca no i potem zaczynaja sie wakacje kiedy to wprawdzie cwiczyc bede w miare mozliwosci ale czasem zdarzy sie jakis dluzszy wyjazd i cale HST wtedy legnie.
nie wiem czy kontynuowac trening dzielony ( chociaz troche mi sie znudzil chetnie sprobowal bym czegos nowego) czy zaczac ten jeden makrocykl HST ? czy moze zaplanowac jeszcze jakis inny trening na 7 tygodni i potem jakis na utrzymanie formy w wakcje. co wy o tym sadzicie??
( chodzi mi glownie o to czy bede mial efekty po HST robiac tylko jeden makrocykl czy moze pozostac przy tym treningu jesli przynosil on dosc dobry efekt ale z moich obserwacji uzyskiwalem najlepsze przyrosty cwiczac wlasnie cale cialo na jednej sesji jak na przyklad w przypadku ACT)
z gory dzieki pozdrawiam

jest sens.

Zawsze

okei dzieki w takim razie jutro ide mierzyc maksy
tylko mam male jeszcze takie male pytanko
tylko troszke obawiam sie ciezarow bo zalozmy ze 15 ruchow zrobie ciezarem 60 kg na klatke to przy pierwszym treningu bede musial zrobic mniej wiecej 40 kg to takim ciezarem sie normalnie rozgrzewam ?!
czy mimo tego mieliscie dobre efekty po HST ?
zreszta sam sprobuje zobacze ale tak z ciekawosci pytam

HST z reguly zaklada wzrost sily z makrocyklu na makrocykl.
ja jednak wracam do dawnej formy i sila idzie mi dosc szybko teraz. czy w zwiazku z tym moge zwiekszac ciezar w kolejnych mikrcyklach chociaz o pare kilo bo w koncu i tak bede poki co wykonywal tylko jeden makrocykl ??

gassper-
I. nie martw sie ciezarem efekty i tak beda
II. zostaw sobie progresje na 5 negatywne, albo dodaj w rozpisce po 2,5-5kg ponad obecne wyniki- ja bym potraktowal ten makrocykl jako wprowadzenie do HST (nawet kosztem wynikow silowych) i zmnierzyl konkretnie wyniki na zakonczenie, tak zebys po wakacjach mial gotowa rozpiske (mysle ze i tak wrocisz do HST )

powiedzcie mi podczas HST cwiczy sie tak jak w ACT ze po jednej serii z kazdego cwiczenia czy najpierw np caly biceps potem triceps nogi itd ??

ukaldam wlasnie taki planik wstepny mam pare watpliwosci wiec mam nadzieje ze mi pomozecie. czytalem przed chwila ze jesli robilem przed HST i bylem zadowolny z wynikow to przy HST powinienem zostawic ta sama ilosc serii. ale np na klatke 2 razy w tygodniu laczna liczba serii wynosila 18. i teraz mam to rozbic na te 3 dni?? wychodziloby ze zrobie podczas HST 3 cwiczenia po 2 serie a z zalozen HST wynika ze to bedzie troche za duzo. co wiec zrobic ??
moja propozycja jest taka : (biore pod uwage priorytety)

Biceps uginanie ramion 2 serie
Triceps wyciskanie waskie 2 serie
ewentualnie poswiecajac jedna serie cwiczenia wyzej dodam prostowanie ramion na wyciagu bo dobrze czuje to cwiczenie
Barki wyciskanie zza glowy sztanga 2 serie
wyciskanie hantlami angazujac mocno przednie aktony 1seria
Lydki wspiecia siedzac 2 serie
Uda przysiady 2 serie
suwnica 2 serie
Klatka skos w gore hantle 2 serie
plaska laweczka sztanga 1 seria
Plecy sciaganie drazka 2 serie
wioslowanie szerokie 1 seria
wioslowanie waskie 1 seria
zamiast ostatniej serii byc moze sciaganie wyciagu waski uchwyt

teraz pytania : kolejnosc zgodnie z priorytetami ale mje pytanko brzmi :
cwiczac zalozmy biceps na poczatku czy nie dostanie on mniej skladnikow odzywczych w posliku od razu potrenigowym(od razu w szatni pije carbo potem serwatke w drodze do domu jem wafle i winogronko) niz np plecy ktore cwicze na koncu?? wiem ze to pytanie nie w tym dziale ale jeli ktos moze mi pomoc bede wdzieczny
czy miesnie ktore cwiczone byly na poczatku dostana skladniki w pierwszej kolejnosci ??


co z rozgrzewka podczas cyklu 10 5 i negativ?? czytalem o tym przec chwila i napiszcie czy dobrze bedzie wygladac taka rozgrzewka:

rowerek jest gowno na silowni wiec nie bede tego robil niestety
robie wiec ogolne rozciaganie miesni wymachy itd robie to domomentu kiedy poczuje ze dobrze jestem rozciagniety potem wybieram jedno cwiczenie z kazdego miesnia z malym ciezarem czesto okolo 50-60% maxa albo samym gryfem tak zebym zrobil okolo 40 powtorzen.

kolega wyzej napisal zebym zrobil to HST jako wstep do tego treningu i zwrocil uwage ze efekty i tak beda. ale czy nie osiagne lepszych efektow cwiczac akurat teraz innym treningiem skoro powracam do formy a split przynosil rezultaty?? zalezy mi na maksymalizacji osiagow masowo-silowych do lipca gdyz do tego czasu moge cwiczyc systematyznie. ozniej bedzie jakis okres 1,5 rzadkich cwiczen -duzo ruchu w koncu wakcje jakies plywanie pilka itd. od polowy sierpnia silownia pelna para bez przerw do przyszlych wakacji

pozdrawiam i sory ze sie tak rozpisalem ale zawsze musze wszystko perfekcyjnie sprawdzic poza tym kto pyta i bladzi

powiedzcie mi podczas HST cwiczy sie tak jak w ACT ze po jednej serii z kazdego cwiczenia czy najpierw np caly biceps potem triceps nogi itd ??

Można, chociaż z reguły dobiera sie po 4-5ćwiczen w obwód.

czytalem przed chwila ze jesli robilem przed HST i bylem zadowolny z wynikow to przy HST powinienem zostawic ta sama ilosc serii.

w razie czego, zawsze możesz zwiększyć/zmniejszyć.

ale np na klatke 2 razy w tygodniu laczna liczba serii wynosila 18. i teraz mam to rozbic na te 3 dni?? wychodziloby ze zrobie podczas HST 3 cwiczenia po 2 serie a z zalozen HST wynika ze to bedzie troche za duzo. co wiec zrobic ??

18?! Daj na początku z 3-4serie max.

Gdzie pisze, że będzie za dużo ?


Biceps uginanie ramion 2 serie
Triceps wyciskanie waskie 2 serie
ewentualnie poswiecajac jedna serie cwiczenia wyzej dodam prostowanie ramion na wyciagu bo dobrze czuje to cwiczenie
Pomimo prriorytetu zrobiłym najpierw ćwiczenia zlozone.

Barki wyciskanie zza glowy sztanga 2 serie

Wyciskaj z przodu.

wyciskanie hantlami angazujac mocno przednie aktony 1seria

Niepotrzebne.

suwnica 2 serie

Zbędne.

Klatka skos w gore hantle 2 serie
plaska laweczka sztanga 1 seria

Albo płaska, albo skos, przy czym skos nie większy niż 25stopni.

wioslowanie szerokie 1 seria
wioslowanie waskie 1 seria
zamiast ostatniej serii byc moze sciaganie wyciagu waski uchwyt

Uchwyt na szerokości barków. Tylko jedno wiosłowanie.

Możesz dać podciaganie ? wąskim podchwytem ?

Mile widziany MC w treningu.

Proponuje taka kolejność.

najszerszy
klata
bic
tric
uda
barki
łydki
brzuch - dorzuc cos na niego

cwiczac zalozmy biceps na poczatku czy nie dostanie on mniej skladnikow odzywczych w posliku od razu potrenigowym(od razu w szatni pije carbo potem serwatke w drodze do domu jem wafle i winogronko) niz np plecy ktore cwicze na koncu?? wiem ze to pytanie nie w tym dziale ale jeli ktos moze mi pomoc bede wdzieczny

O nic się nie bój

co z rozgrzewka podczas cyklu 10 5 i negativ?? czytalem o tym przec chwila i napiszcie czy dobrze bedzie wygladac taka rozgrzewka:

5-10min bieg itp, 1-3serie z 4-80% cięzaru z treningu.

malym ciezarem czesto okolo 50-60% maxa albo samym gryfem tak zebym zrobil okolo 40 powtorzen.

Zawsze rób mniej powt. niż w treningu właściwym.

mile widziany MC w treningu

co to MC ?

na brzuszek spokojnie po kazdym treningu bedzie to coos w stylu a6w ale jakies 2-3 serie w okolichach 6-10 powtorzen. jakos to sobie rozplanuje

teraz mam takie pytanie jak zrobic progresje podczas podciagania i podczas pomek na poreczach ??

co do priorytetow to mimo wszystko triceps biceps bede cwiczyl na poczatku jesli rozbije HST na obwody jak w ACT nie bedzie to mialo az takiego wplywu na dalsze cwiczenia podstawowe a zalezy mi na zlikwidowaniu dysproporcji - to cel nr 1

skos w gore lub plaska ?? hmm na pewno pierwszy robie skos w gore gdyz dol klatki jest rozwiniety bardzo dobrze gora slabo. jesli mam odrzucic plaska to co mam dac zamiast tego ?? jakie inne cwiczenia zlozone ?

co to MC ?

Martwy ciąg.

na brzuszek spokojnie po kazdym treningu bedzie to coos w stylu a6w ale jakies 2-3 serie w okolichach 6-10 powtorzen. jakos to sobie rozplanuje

To nie ma zbytnio sensu.

Robisz coś takiego: http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtCrunch.html

Zakres powt. i progresja jak przystało na HST.

teraz mam takie pytanie jak zrobic progresje podczas podciagania i podczas pomek na poreczach ??

W czym konkretnie problem ? nie zrobisz zaplanowanej liczby powt. czy nie wiesz jak ciężar 3mac itp ?

co do priorytetow to mimo wszystko triceps biceps bede cwiczyl na poczatku jesli rozbije HST na obwody jak w ACT nie bedzie to mialo az takiego wplywu na dalsze cwiczenia podstawowe a zalezy mi na zlikwidowaniu dysproporcji - to cel nr 1

Prawdopodobnie będziesz miał problemy przy najszerszym oraz klacie.

skos w gore lub plaska ?? hmm na pewno pierwszy robie skos w gore gdyz dol klatki jest rozwiniety bardzo dobrze gora slabo. jesli mam odrzucic plaska to co mam dac zamiast tego ?? jakie inne cwiczenia zlozone ?

Tylko skos.

chodzi o to, ze jesli jako pierwsza zrobisz klatke i plecy, to i tak dasz rade zrobic dobry trening tricepsu i bicepsu, a dodatkowo tric i bic dostana w dupe przy tych cwiczeniach (zwlaszcza podciaganie w podchwycie czy wyciskanie w nieco wezszym niz standardowy uchwycie (ale nie waskim), choc najlepsze sa porecze), ale jak zrobisz tak jak chcesz, to przy zmeczonym bicepsie/tricepsie moga byc problemy z przecwiczeniem dobrze tych partii.

zauwaz, ze czesc osob nie cwiczy w ogole ramion, te parte pracuja im tylko przy klatce, plecach i barkach, a mimo to ladnie rosna, ale nie ma ludzi, ktorzy nie cwiczac w ogole klatki i plecow mogliby powiedziec o nich to samo.