redukcja po hst prosze o ocene

w zeszłym tygodniu zakonczyłem hst jestem w trakcie 9 dnoiwego sd zaczynam trening redujkcyjny splitem trening na siłowni co dwa dni i wygladac bedzie nastepujaco :
1) nogi
- przysiady x4s
- wspieciax4s taki układ cwiczen spowodowany kontuzja
barki
-unoszenie chantelek w bok x3s
-unoszenie chantelek w przod x3 s
- unoszenia w opadzie hantelek x3s
2)klata
-wyciskania na płąskiej x4s
-wyciksnia na skosnej x4s
-rozpietki x4s
triceps
-pompki na poreczachx3s
-francuz sztanga siedzac x3s
- francuskie siedzac hantelkami za głowe x3 s
3)grzbiet
- drazek x4s
-wisołowanie w opadzie x4s
-szrugsy x4s
-rzymska x4s
biceps
-młotki x3 s
-uginanie ramion x3 s
-na modlitewniku uginanie ramion na wgorze bicepsa x3s
na brzuch 6 weidera
-ciezar- bede strał sie rozpisac progresje ciezarow na kazdy trening na 6 tygodniod 50 procent maksymalnego do 60 procent
-liczba powtorzen bedzie rowniez rosnac w 1 i 2 tyg 12pow w 3 i4 tyg 13pow 5 i6 tyg 14pow
bede rwoniez skracał czas przerw miedzy srejami az dojede do seri łoczanych super serji
treningi areobowe bede wykonywał w dni bez siłowni 40 minut bieg rower pływanie worek bokserski sparingi
mam kilka pytan odnosnie treningu;
- czy jest dobrze rozpisany
klata bic
nogi barki
plecy tric
moze zastpic go takim tyg planem
- czy cwiczenia so opdowiednio dobrane
-w jakich godzinach wykonywac areoby i 6 weidera
- na ile przed treningiem zjesc posiłek i na ile po treningu w redukcji
- kiedy weglowodany pic tzn dekstro juice i w jakich ilosciach i czy wliczac j ew ilosc weglowodanow w diecie
- i czy moge stosowac taką progresje ciezraow
Jesli chodzi staz trenigowy dwa lata w klubie łuczniczym trningi obwodowe
połtora roku treningu split na mase
ostsnio cykl hst po ktorym sporo przytyłem 95kg z90kg przy wzrsocie 185cm
w wiekszosci tk tłuszcowa wiec zabieram sie za redukcje
cel: utrata tk tłusczowej okołobrzusznej waga 90kg podkreslenie miesni
ułozyłem sobie zapotezbowanie klaoryczne według klakulatora dziennik posiłkow vital max redukcja moje dziennne zapotrzebowanie przy wadze 95kg(185cm) 2888kcal
białko 219g
wegle 333g
tłuszcze 76g
podzileiłem to na 6 posiłkow co trzy godziny
b w t
1)6 30 36 86 12
2)10oo 36 76 15
3)1300 36 66 20
4)17oo 36 56 15
5)2000 36 46 12
6)2130 36
mam kilka pytan co do tej diety:
1)czy jest dobrze rozpisana
2)kiedy robic trening myslałem za godzine po godzine przed poisłkeim
areobowy i split chodzi o poisłki miedzy treningowe
3)zostało mi jeszce dekstro juice po cyklu z kreatyna kiedy najlepeiej zazywac po treningu przed w jakim czasie
4)czy w dni treningowe na siłce stoswac diete normalna zaspokajajoca dzinne zapotrzebowanie

x-men - dla mnie sprawa jest prosta.

Celem treningu silowego na redukcji jest zminimalizowanie strat masy miesniowej. Wiec nalezy stosowac taki trening, ktory przy dodatnim bilansie kalorycznym powoduje najwieksze przyrosty masy. Co prawda przy ujemnym bilansie raczej miesnie nie urosna, ale taki trening pozwoli na ich jak najmniejsze spadki.

Ponizej masz zestwienie, na rozwoj jakich cech glownie wplywaja poszczegolne zakresy liczby powtorzen w seriach ( z postu https://www.sfd.pl/temat247323/ )

Siła maksymalna : 1-3
Siła, szybkość i moc : 1-6
Hipertrofia funkcjonalna : 4-8
Hipertrofia strukturalna : 8-12
Wytrzymałość : powyżej 12
Oczywiście są to parametry optymalne do rozwoju danej cechy, nie oznacza to że np. mięśnie w ogóle nie będą rosnąć przy 3 czy przy 15 powtórzeniach w serii, jednakże w obu przypadkach majwiększe postępy zaobserwujesz w innych dziedzinach niż przyrost mięśni (w pierwszym przypadku będzie to siła, w drugim wytrzymałość)

Wiec jesli czyims celem na redukcji jest rozwoj wytrzymalosci, niech robi po 15 i wiecej powtorzen, w innym przypadku - bez sensu.

HST wlasnie dlatego dobrze sprawdza sie na redukcji, ze jest dobrym treningiem na przystost masy.







Zmieniony przez - chwilowy w dniu 2006-05-07 01:19:33

Nie chcesz przeprowadzic redukcji na HST ?

słyszałem ze zajmuje duzo czasu ale poczytam sobie dzieki za wskazowke

trening ciekawy ale strasznie czasochłonny nie znalazł bym czasu ....
moze zastosowac trening obwodowy tymi samymi cwiczeniami co w hst
przez 3 tyg stosujac progresje ciezaru z 60procent maksymalnego ciezaru do 70 procent rozkładajac progresje odpowiednio na trzy tyg trenngow
ilos powtorzen na duze partie 15 na małe partie 13pow trening w dni nieparzyste a pozniej pprzejsc do normalnego splitu kolejne trzy tyg
co sadzis o takim rozwiazaniu?
ile areobow tygodniowo stosowac jakiej długosci ?
na brzuch 6 weidera ?
dieta redukcyjna 500kcal bedzie odpowidnia przy takiej aktywnosci?

jedna uwaga - koniecznosc stosowania duzego zakresu powtorzen na redukcji to mit, ktory mialem nadzieje ze juz nie funkcjonuje.

lepiej stosowac taki zakres powtorzen, ktory najlepiej dziala na budowanie masy/sily - bo tak samo bedzie dzialal na zachowanie masy.

hst na redukcji to niekoniecznie 912 - moze byc zwykle standardowe, ktore zdaje sie juz robiles.

słyszałem ze zajmuje duzo czasu ale poczytam sobie dzieki za wskazowke

eee.. ? Jak to dużo zajmuje? Trening jak trening - 1-1,5h. I jedziesz

eee.. ? Jak to dużo zajmuje? Trening jak trening - 1-1,5h. I jedziesz

ILE ? U mnie max. 20-40min

"jedna uwaga - koniecznosc stosowania duzego zakresu powtorzen na redukcji to mit, ktory mialem nadzieje ze juz nie funkcjonuje."

"lepiej stosowac taki zakres powtorzen, ktory najlepiej dziala na budowanie masy/sily - bo tak samo bedzie dzialal na zachowanie masy. "
Czy mogł bys przekonac mnie do tego jakimis rezczowymi argumentami ?

jako ze planuje wlasnie zaczac redukcyjny na HST pozwole sie tutaj zapytac. Czy na redukcji wszystko zalozenia HST sa takie same ? I jak to jest z tym "mitem" czy tez nie mitem, ze na redukcji sila spada, to skoro spada to jak to wyglada na HST, gdzie sila powinna rosnac i wiadomo cwiczenie z maxami, negatywy, i jak to ma sie do zalamania miesniowego, ktore na tradycyjnym redukcyjnym nie powinno miec miejsca, interesuje mnie jak to wszystko wyglada przy HST ?

Czy na redukcji wszystko zalozenia HST sa takie same ?

Tak.

I jak to jest z tym "mitem" czy tez nie mitem, ze na redukcji sila spada, to skoro spada to jak to wyglada na HST, gdzie sila powinna rosnac i wiadomo cwiczenie z maxami, negatywy,

Siła spadnie, gdy bedą spadki mieśnia. HST pozwala te spadki zminimalizować.

Przy problemach z max'ami zawsze można zastowac clustering.

i jak to ma sie do zalamania miesniowego, ktore na tradycyjnym redukcyjnym nie powinno miec miejsca,

Unikasz go. Kończysz serię 3-4powt. przed zbliżającym się załamaniem.

Ark, ale jak mam tego zalamania uniknac skoro ciezary i ilosc powtorzen jest juz wczesniej zalozona i tyle mam wykonac.