anfery & kejt ->trening 3000 metrów

Witam!!!Prosiłbym o ułożenie mi treningu na 3000 m na egzaminy które mam w połowie lipca( czyli trenening tak na 2 miesiące)...Obecny mój wynik na 3000 metrów to 12:14 m chciałbym dojsć poniżej 12:00 minut a najlepiej zakręcic sie około 11:30 takie założenie ). Mój wiek :20 lat, waga 72 kg, wzrost 175 cm,do dyspozycji mam stadnion 400 metrów, i cały tydzień od pon. do niedzieli oraz także niewielkie wziesienie górka w lasku poza tym biegam od roku tak na poważnie ...mój dotychczasowy trening wygladał tak : 3/4 razy w tygodniu 30 minut na stadionie (w tempie 160-170 uderzeń na minute)+ 10 minut truchtu, i raz w tygodniu 8 X 200 metrów + trucht 20 minut...Chciałbym zaznaczyć że poza tym w poniedziłki środy i czwartki biegam na sali bieg wahadłowy 10x10 - na egzaminach to mam ,czyli w tych dniach do tego planu co ułożycie dojdzie jeszcze 10 x 10 ( robie to tak:3x po 20metrów skip abc wieloskoki bieg tyłem a potem 16 razy 10 x 10 ... Bardzo proszę ułoużcie mi coś konkretnego...

próba

Tydzień 1,2,3 i 4

Poniedziałek: Wybieganie 40min/od 5 tygodnia 50min

Wtorek: BC1 10min + BC2 (w drugim zakresie-sporo szybciej niż trucht) 2x3km ,przerwa 6min ,na koniec BC1 10min(trening najlepiej na stadionie)/od tygodnia 5 przerwa 4min

Środa: BC1 15min + Rytmy 10 x 100m/100m - biegniesz sto metrów dosyć żywym tempem ,wracasz z powrotem i następna setka + 10min truchtu/od 5 tygodnia 14x100m

Czwartek: BC1 50min/od 5 tygodnia 60min

Piatek: BC1 30min + BPG(bieg pod góre) 6x150m .Musisz znaleść nieduże wzniesienie o mniej więcej tej długości.Przerwy z powrotem w truchcie.

Sobota(tydzien 1 i 2): BC1 15min + tempo 4 x 4min na przerwach 4min + BC1 15min


Sobota(tydzień 3 i 4)
BC1 15min + 5 x 4min przerwy 4min

Sobota(tydzień 5 i 6)
BC1 15min + (3 x 3min przerwa 6min + 2 x 2min)- przerwy między odcinkami 4min

Sobota (tydzień 7 i 8)
BC1 15min + (3 x 3min przerwa 6min + 3 x 2min przerwa 6min + 3 x 1min) -przerwy między odcinkami 4min

Niedziela - wolne

Po każdym truchcie zrób z 10min rozciagania,3-minutowki biegasz szybciej niż 4-minutowki,2-minutowki szybciej niz 3,a jedno minutowki szybciej niz 2.Dzien przed egzaminem zrob tylko wybieganie 30min.
Powodzenia

Zmieniony przez - anferny w dniu 2006-05-04 13:12:09

thanks ...myśle że tym planem osiagne moje założenie

a co masz na myśli pisząc "próba"...?cZy jezeli nim nie uciągne to mam sie odezwać?

heh nie,nie moglem wysylac odpowiedzi ,dlatego

anferny masz może jakaś stronke albo coś podobnego o rozciąganiu dla biegaczy?

Samej stronki o rozciaganiu dla biegaczy to raczej nie ma ale kejt opisywala w ktoryms z postow streching,poszukaj w przewodniku(podwieszony).Przed kazdym treningiem jak i po powinienes sie dobrze porozciagac ale tez bez przesady bo w dlugich dystansach nie jest to tak wazne jak np w sprincie,nie mowiac o plotkach

BTW Rilion wlasnie zalozyl post o rozciaganiu

Zmieniony przez - anferny w dniu 2006-05-05 16:15:58

no mam nowy czas 12:02 min. Oby dojechać tera do tych 11:30

Na tym planie powinienes bez wiekszych problemow zejsc pol minuty

Ja też będę starał trzymać się tego planu, w końcu jakiś plan, bo ja to zawsze jakoś tak nudno biegam jednym tempem. Ostatnio to np.30-40min 4-5 razy w tygodniu jednym tempem. Chciałbym zejśc poniżej 10min.,a na 1km poniżej 3.00min. W teście Coopera przed zimą miałem 3300m a na 1000m 3.10, więc chyba powinienem dać rade.
A zamiast 2x3km to będę sobie biegał 2x12min powinno być dobre, bo nie mam odmierzonych 3 km.