Moje pierwsze HST - prośba o weryfikację

Witam.
Przeczytałem na forum wiele dobrego o HST i postanowiłem wypróbować je na swojej osobie. Mój plan ćwiczeń przedstawia się następująco:
Nogi:
- przysiady ze sztangą (2 serie),
- wspięcia na palce (2 s).
Klatka:
- ławka poziomo (2 s),
- ławka skos (1 s).
Plecy:
- ściąganie do klatki w wąskim uchwycie (2 s),
- wiosłowanie sztangą jednostronnie obciążoną ("T") stojąc w pochyle (1 s).
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (2 s),
- unoszenie sztangielek bokiem w górę (1 s).
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - gryf łamany (2 s).
Triceps:
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc (2 s).

Proszę o jego ocenę. Od poniedziałku zaczynam maksy i chciałbym także wiedzieć o jaki ciężar mniej więcej zwiększać obciążenie na kolejnych treningach (czy dokładnie o 5%, czy o 2,5 -5 kg jak niektórzy preferują)?

Nogi:
- przysiady ze sztangą (2 serie), - OK
- wspięcia na palce (2 s). - OK (ALE 1S TEŻ MOŻE BYĆ)
Klatka:
- ławka poziomo (2 s), - OK
- ławka skos (1 s). - NIEPOTRZEBNE, MAŁO ZMIENIA
Plecy:
- ściąganie do klatki w wąskim uchwycie (2 s), - OK, JEŚLI MOZESZ SIĘ PODCIĄGAĆ TO RÓB TO Z OBCIĄŻENIEM
- wiosłowanie sztangą jednostronnie obciążoną ("T") stojąc w pochyle (1 s). - WYBIERZ 1 ĆWICZENIE NA PLECY, NA POCZĄTEK WYSTARCZY
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (2 s), - OK, ALE MOŻE TO JUŻ BYĆ ZA DUŻO PO TYCH SERIACH KLATKI
- unoszenie sztangielek bokiem w górę (1 s). - NIEPOTRZEBNE
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - gryf łamany (2 s). - JEŚLI JESTEŚ POCZĄTKUJĄCY TO 1S BĘDZIE OK
Triceps:
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc (2 s). - JEŚLI JESTEŚ POCZĄTKUJĄCY TO 1S BĘDZIE OK

Proszę o jego ocenę. Od poniedziałku zaczynam maksy i chciałbym także wiedzieć o jaki ciężar mniej więcej zwiększać obciążenie na kolejnych treningach (czy dokładnie o 5%, czy o 2,5 -5 kg jak niektórzy preferują)?
5% TO UPROSZCZENIE, BO WEŻ ZAŁÓŻ DOKŁADNIE 85% Z 34KG
JAK DUŻY MASZ CIĘŻĄR TO MOŻE WYJDZIE Z OBLICZEŃ BLIŻEJ 5KG NIŻ 2,5, DLA MNIEJSZYCH CIĘŻARÓW PEWNIE BLIŻEJ 2,5.

BĘDĄ PYTANIE TO WAL JAK W DYM

Dzięki DaVoo za odpowiedź - soga dla Ciebie. Mam jednak jeszcze kilka pytań:
1. Wyznaczając maxy na 15-stki, wyznaczamy maxymalne obciążenie z jakim zrobimy 1 serie x15, czy z jakim wykonamy 2 serie?
2. „WYBIERZ 1 ĆWICZENIE NA PLECY, NA POCZĄTEK WYSTARCZY” – czyli robić cały cykl (8 tyg.) jedno ćwiczenie na plecy i ewentualnie dodać podczas następnego HST, czy wcześniej np. od 10-tek?
3. „- wyciskanie sztangi sprzed głowy (2 s), - OK, ALE MOŻE TO JUŻ BYĆ ZA DUŻO PO TYCH SERIACH KLATKI” – czyli mogę robić, czy może jakieś inne ćwiczenie (jeżeli tak to proszę o kilka przykładowych zamienników).

I jeszcze jedno pytanie.
Przeczytałem w jednym z artykułów o "przeplataniu przeciwstawnych grup mięsniowych np. mamy 3 cwiczenia na klatke 2 na plecy: 1 cwiczenie klatka, 1 cwiczenie plecy, 2 cwiczenie klatka, 2 cwiczenie plecy, 3 cwiczenie klatka. Przeplatamy klatke z plecami i biceps z tricepsem".
Czyli rozumiem przez to, że nie należy ćwiczyć kolejno: nogi 2s, plecy 2s itd., tylko: nogi 1s, plecy 1s, nogi 1s, plecy 1s i podobnie z bicepsem i tricepsem??

1. Wyznaczając maxy na 15-stki, wyznaczamy maxymalne obciążenie z jakim zrobimy 1 serie x15, czy z jakim wykonamy 2 serie?

A ile masz serii ?

2. "WYBIERZ 1 ĆWICZENIE NA PLECY, NA POCZĄTEK WYSTARCZY" - czyli robić cały cykl (8 tyg.) jedno ćwiczenie na plecy i ewentualnie dodać podczas następnego HST, czy wcześniej np. od 10-tek?

Daj od razu dwa, w dwóch różnych płaszczyznach - wiosłowanie/t/v-bar/ściąganie wyciągu dolnego oraz podciąganie się, ściąganie wyciągu górnego.

3. "- wyciskanie sztangi sprzed głowy (2 s), - OK, ALE MOŻE TO JUŻ BYĆ ZA DUŻO PO TYCH SERIACH KLATKI" - czyli mogę robić, czy może jakieś inne ćwiczenie (jeżeli tak to proszę o kilka przykładowych zamienników).

Starczy, więcej nie potrzeba.

I jeszcze jedno pytanie.
Przeczytałem w jednym z artykułów o "przeplataniu przeciwstawnych grup mięsniowych np. mamy 3 cwiczenia na klatke 2 na plecy: 1 cwiczenie klatka, 1 cwiczenie plecy, 2 cwiczenie klatka, 2 cwiczenie plecy, 3 cwiczenie klatka. Przeplatamy klatke z plecami i biceps z tricepsem".
Czyli rozumiem przez to, że nie należy ćwiczyć kolejno: nogi 2s, plecy 2s itd., tylko: nogi 1s, plecy 1s, nogi 1s, plecy 1s i podobnie z bicepsem i tricepsem??

Możesz robić kolejno, mozesz też przelatać.

Ok. Mój plan po Waszych korektach:
Nogi:
- przysiady ze sztangą (2 serie),
- wspięcia na palce (2 s).
Klatka:
- ławka poziomo (2 s),
- ławka skos (1 s).
Plecy:
- ściąganie do klatki w wąskim uchwycie (2 s),
- wiosłowanie sztangą jednostronnie obciążoną ("T") stojąc w pochyle (1 s).
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (2 s).
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem – gryf łamany (2 s).
Triceps:
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc (2 s).

A co do maxów, to rozumiem, że np. na barki, gdzie mamy jedno ćwiczenie, ale 2 serie wyznaczamy maxy dla jednej serii, ale robimy w cyklu 2??

dla mnie byłoby to za dużo serii, jeśli nie będziesz miał symptomów przetrenowania to znaczy, że jest ok. jeśli takowe się pojawią to znak, że za dużo ćwiczeń, za mało jedzenia lub za słaba regeneracja lub kilka czynników łącznie

pozdrawiam

p.s. jak nie masz abona to sog nie jest naliczany mi tylko na poczet postu, ale to nic

Wywal wyciskanie na skosie.

Nogi:
- przysiady ze sztangą (2 serie),
- wspięcia na palce (2 s)- nie wiem czy 2 serie czy 1? Wykonuję to ćwiczenie od jakiegoś czasu, ale w życiu nie miałem zakwasów.
Klatka:
- ławka poziomo (2 s).
Plecy:
- ściąganie do klatki w wąskim uchwycie (2 s),
- wiosłowanie sztangą jednostronnie obciążoną ("T") stojąc w pochyle (1 s).
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (2 s).
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem – gryf łamany (2 s).
Triceps:
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc (2 s).

no nie za duż o zmieniłeś obciołeś 1 s na klatkę, a zostawiłeś 2s na małe mięśnie jak barki, biceps i triceps które mocn pracuję przy całej reszcie ćwiczeń. nie którzy robią całe ciało nawet nie ćwicząc specjalnie na bic i tric i efekty mają. ty masz tyle samo serii na bic co na nogi,a męczysz go jeszcze przy innej okazji - dla mnie małe nieporozumienie. chcesz tak to tak ćwicz. ja bym tak nie zrobił.

Pozdrawiam.

DaVoo to prosiłbym Cię o rozpisanie tak serii jak uważasz (ćwiczenia te pasują mi idealnie):
Nogi:
- przysiady ze sztangą (2 serie),
- wspięcia na palce (2 s)- nie wiem czy 2 serie czy 1? Wykonuję to ćwiczenie od jakiegoś czasu, ale w życiu nie miałem zakwasów.
Klatka:
- ławka poziomo (2 s).
Plecy:
- ściąganie do klatki w wąskim uchwycie (2 s),
- wiosłowanie sztangą jednostronnie obciążoną ("T") stojąc w pochyle (1 s).
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (2 s).
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - gryf łamany (1 s).
Triceps:
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc (1 s).

PS. Zależy mi na efektach więc nie chciałbym przedobrzyć. Zaznaczam, że zaczyna się 3 miesiąc moich ćwiczeń.