plan z priorytetem na łapki do oceny

== I dzień ==

KLATKA
- wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej 4-5s - 6-10x
- wyciskanie hantli leżąc na skośnej 4s - 6-10x
- rozpiętki z hantlami leżąc na płaskiej 3s - 10x

TRICEPS
- wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej w wąskim uchwycie 3s - 10-12x
- pompki na poręczach z obciążeniem 3s - max



== II dzień==

PLECY
- podciąganie na drążku w szerokim chwycie 4s - max
- wiosłowanie hantlami w opadzie 4s - 10-12x
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3s - 10-12x
- szrugsy ze sztangą 3s - 12x

BICEPS
- uginanie ramion z hantlami 3s - 10-12x
- uginanie ramion w podporze 3s - 12x



== III dzień==

BARKI
- arnoldki 4s - 10-12x
- podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 4s - 10-12x
- boczne unoszenie sztangielek stojąc 3s - 10-12x

NOGI
- wyciskanie nogami na maszynie 4s - 15x
- wspięcia siedząc ze sztangą na kolanach 4s - 15x




==IV dzień==

RAMIONA
1 superseria
- wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej w wąskim uchwycie 4-5s - 10-12x
- uginanie ramion ze sztanga podchwytem stojąc 4-5s - 10-12x
2 superseria
- pompki w podporze tyłem 4-5s - 10-12x
- młotkowe uginanie ramion z hantlami 4-5s - 10-12x
3 superseria
- pompki na poręczach 3s - max
- uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą 3s - 15x

aha staż około 1,5 roku i brzuch robie co 2 dzień ale z nim nie ma problemu wiec nie pisze treningu na niego

przetrenujesz się.

Rób na łapy regresję.Ja jestem dzisiaj po takim treningu pierwszy raz w życiu i bomba! Jeszcze tydzień temu kończyłem serię z 6-ma powtórzeniami z ciężarem 47,5kg (2 ostatnie z pomocą).
Na diziejszym treningu na początek poszło 6x50kg

rób tak (podam Tobie na moim przykładzie):
1.Ugiananie ramion ze sztangą stojąc - regresja
6x50kg
8-9x42,5
10-12x35kg 2 serie

2.Modlitewnik
jak wyżej

3.Młotki
stały ciężar 6-8powtórzeń

możesz zamienić kolejność 2i3.

Ja już kiedyś próbowałem superserie i nic nie dało! To jest lepsze raczej na rzeźbę.Ale to tylko moje zdanie.

Spróbuj regresję.Nie trzeba też wykonywać nie wiadomo ile powtórzeń żeby łapa rosła

pozdro!