Moj pierwszy Hst do oceny - prosze o pomoc

Czesc ulozylem sobie 2 plany Hst aby cwiczyc ja naprzemiennie.Bardzo prosze abyscie je ocenili.Powiedzcie mi czy ciezar trzeba zwiekszac co kazdy trening ??? ile powtorzen trzeba wykonywac ???czy co 6 treningow trzeba zmniejszac liczbe powtorzen ???

a to sa moje 2 plany treningow HST i bardzo prosze ocencie je:

-to jest pierwszy:

>klatka:
-wyciskanie sztangi na lawce poziomej - 2 serie
-wyciskanie sztangi na lawce skosnej - 2 serie
-rozpietki na lawce poziomej - 2 serie
>biceps:
-uginanie przedramion stojac (podchwyt) - gryf lamany - 2 serie
-uginanie przedramion na modlitewniku (podchwyt) - gryf lamany - 2 serie
>przedramien:
-uginanie przedramion na modlitewniku(nachwyt)- gryf lamany - 2 serie
-nie wiem dokladnie jak to cwiczenie sie nazywa ale polega na tym ze na krwedzi lawki mamy polozone rece w dloniach trzymamy sztange i wykonujemy ruch nadgarstkami w gore i w dol (sztange trzymamy nachwytem)- 2 serie
>barki:
-wyciskanie sztangi sprzed glowy - 2 serie
-unoszenie sztangi wzdluz tulowia - 2 serie
>plecy:
-sciaganie drazka wyciagu za glowe - 2 serie
-sciaganie drazka wyciagu na klatke (podchwytem) uchwytem waskim - 2 serie
>nogi:
-przysiady ze sztanga na plecach - 2 serie
-wznosy na palcach - 2 serie

-a to jest drogi:

>klatka:
-wyciskanie hantli na lawce poziomej - 2 serie
-wyciskanie hantli na lawce skosnej - 2 serie
-rozpietki na lawce skosnej - 2 serie
>biceps:
-uginanie przedramion siedzac (hantle) - 2 serie
-uginanie przedramion stojac (tzw. 3 po 7 ) - gryf lamany - 2 serie
>przedramien:
-nie wiem dokladnie jak to cwiczenie sie nazywa ale polega na tym ze na krwedzi lawki mamy polozone rece w dloniach trzymamy sztange i wykonujemy ruch nadgarstkami w gore i w dol (sztange trzymamy podchwytem)- 2 serie
- nie wiem jakie moze byc cwiczenie alternatywne wiec prosze o podanie mi jakichs przykladow
>triceps:
-wyciskanie sztangi lezac na lawce poiomej waski uchwyt - 2 serie
-wyciskanie francuzkie siedzac - gryf lamany - 2 serie
>barki:
-wyciskanie sztangi zza glowy - 2 serie
-unoszenie hantli bokiem - 2 serie
>plecy
-sciaganie drazka wyciagu na klatke - 2 serie
-nie wiem jakie zastosowac cwiczenie alternatywne wiec prosze o wasza pomoc
>nogi:
i tu nie wiem jakie cwiczenia alternatywne moge zastosowac wiec tez was prosze o pomoc

Dzieki za kazda pomoc>

Używaj funkcji edytuj.

Ciężar równy 15RM osiągach na końcu mikrocyklu.

https://www.sfd.pl/temat102475/ 

Nie stosujesz dwóch planów, tylko jeden.

>klatka:
-wyciskanie sztangi na lawce poziomej - 2 serie
-wyciskanie sztangi na lawce skosnej - 2 serie
-rozpietki na lawce poziomej - 2 serie

Tylko ławka płaska. ew. poreczę dorzuć.

>biceps:
-uginanie przedramion stojac (podchwyt) - gryf lamany - 2 serie
-uginanie przedramion na modlitewniku (podchwyt) - gryf lamany - 2 serie

Zostaw pierwsze ćwiczenie.

>przedramien:
-uginanie przedramion na modlitewniku(nachwyt)- gryf lamany - 2 serie
-nie wiem dokladnie jak to cwiczenie sie nazywa ale polega na tym ze na krwedzi lawki mamy polozone rece w dloniach trzymamy sztange i wykonujemy ruch nadgarstkami w gore i w dol (sztange trzymamy nachwytem)- 2 serie

Wywal.

>barki:
-wyciskanie sztangi sprzed glowy - 2 serie
-unoszenie sztangi wzdluz tulowia - 2 serie

Tylko wyciskanie.

>plecy:
-sciaganie drazka wyciagu za glowe - 2 serie
-sciaganie drazka wyciagu na klatke (podchwytem) uchwytem waskim - 2 serie

Zostaw drugie cwiczenie.

Czemu taka kolejność ?

Serie dobierz na podstawie art. w temacie podwieszonym.

Ciężar optymalnie co trening.

Zmieniony przez - Ark w dniu 2006-04-16 15:23:03

na plecy mozesz dodatkowo dorzucic wioslowanie

aha dzieki a poweiedzcie mi ile powtorzen i jak dlugie przerwy pomiedzy cwiczeniami a jak dlugie pomiedzy seriami.A drogi trening mam po to aby po skonczeniu pierwszego ( po 6 tyg) robic drogi.Prosze ocencie takze moj drogi trening i poprwawcie.Dzieki

aha ARK mam do ciebie takie pytanie na jakie cwiczenia moge zamienic te cwiczenia ktore napisales zebym wywalil???

aha dzieki a poweiedzcie mi ile powtorzen i jak dlugie przerwy pomiedzy cwiczeniami a jak dlugie pomiedzy seriami.

https://www.sfd.pl/temat154847/

A drogi trening mam po to aby po skonczeniu pierwszego ( po 6 tyg) robic drogi.Prosze ocencie takze moj drogi trening i poprwawcie.Dzieki

Nie musisz zmieniac, chyba, że Ci się znudzi. Praktycznie będzie wyglądał podobnie, jak nie tak samo.

aha ARK mam do ciebie takie pytanie na jakie cwiczenia moge zamienic te cwiczenia ktore napisales zebym wywalil???

Na żadne. Tj. jest, jest dobrze.

Zmieniony przez - Ark w dniu 2006-04-16 19:49:05

aha ale slyszalem ze po 6 tyg powinno sie zmienic trening i ten drugi mam aby go zamienic i chcialem wykonywac raz jeden raz drogi raz jeden raz drugi itd.wiec jak????????

aha ale slyszalem ze po 6 tyg powinno sie zmienic trening

To źle słyszałeś

wiec jesli po calym makrocyklu bede robil np 1 tydz przerwy to ten sam trening moge wykonuwac raz za razem nawet przez 3 lata???????????( i bedzie dawal duze efekty???)
i dzieki za odpowiedzi

Przerwy nie robi się tydzień tylko 1x dni (gdzie x to cyfra od 0 do 9)
Ten sam układ pod względem doboru ćwiczeń, możesz wykonywać dość długo (pewnie i ze 3 lata), zmiany robi się wtedy jak się znudzi, a w miarę jak mięśnie nabierają odporności na bodźce zwiększasz np ilość serii, ss itp - zwiększasz objętość/intensywność/częśtotliwość.

dlaczego właśnie po 6 tyg powinno zmienić się program? podstawowy cykl hst trwa 8...?

Mam wątpliwości, czy zrozumiałeś zasady hst poprawnie. może ponownie zerkniesz na podstawowe arty w tym dziale?

a powiedzcie mi jeszcze czy przerwy pomiedzy cwiczeniami i seriami moga wachac sie miedzy 120s a 150s ??????????