trening masowy do oceny

siemka, mam 17 lat, z 75kg, na silke z 6 miechow laze, ulozylem se trening z naciskiem na klate (2x w tyg za porada trenera jakby co :P), i zeby bylo jasne nog robie tak malo, gdyz juz sobie je w miare dobrze rozwinalem
DZIEN 1
Plecy
-sciaganie drazka do karku 4x10
-sciaganie drazka do klaty 4x12
-przyciaganie linki dolnego wyciagu w siadzie do brzucha 4x12
-martwy ciag na prostych nogach 4x12
tric
-pompki na poreczach z obciazeniem 3x10
-wyciskanie sztangielek francuskie stojac 3x10
-prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x12-10
-pompki tylem z obciazeniem 3x12

DZIEN 2 WOLNE

DZIEN 3
Klata
-wyciskanie sztangi na prostej lawce 4x12-10
-wyciskanie sztangi na ukosnej 4x12-10
-rozpietki 4x12
brzuch - kolo 10 serii rozne cw.

DZIEN 4 WOLNE

DZIEN 5
bic
-uginanie stojac ze sztanga prosta 3x10
-uginanie na modlitewniku z lamana, waski uchwyt 3x12
-uginanie ramion na wyciagu 3x12
-uginanie z hantelkami w siadzie na skosnej lawce + supinacja 3x12
kaptury
-szrugsy 5x12
przedramiona
-naprzemian uginanie nadgarstkow pod- i nachwytem, krotkie przerwy, 4x15

DZIEN 6
Nogi
-przysiady ze sztanga 2x12
-wypychanie ciezaru na ukosnej suwnicy 2x12
-uginanie nog w lezeniu 4x10
-wspiecia na palce w siadzie 4x15
Klata
-wyciskanie sztangi na prostej 4x10-12
-wyciskanie sztangi na skosnej 4x10-12
Bary
-unoszenie sztangielek bokiem 4x12
-unoszenie sztangielek do przodu 4x12
-wyciskanie sztangi sprzed glowy 4x10-12

sorry, moze ktos mi pomoze ;/

DZIEN 1
Plecy
-sciaganie drazka do karku 4x10
-sciaganie drazka do klaty 4x12
-przyciaganie linki dolnego wyciagu w siadzie do brzucha 4x12
-martwy ciag na prostych nogach 4x12
---->plecy wporządku
tric
-pompki na poreczach z obciazeniem 3x10
-wyciskanie sztangielek francuskie stojac 3x10
-prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x12-10
-pompki tylem z obciazeniem 3x12
---->wywaliłbym ostatnie cwiczenie
DZIEN 2 WOLNE

DZIEN 3
Klata
-wyciskanie sztangi na prostej lawce 4x12-10
-wyciskanie sztangi na ukosnej 4x12-10
-rozpietki 4x12
brzuch - kolo 10 serii rozne cw.
---->ok

DZIEN 4 WOLNE

DZIEN 5
bic
-uginanie stojac ze sztanga prosta 3x10
-uginanie na modlitewniku z lamana, waski uchwyt 3x12
-uginanie ramion na wyciagu 3x12
-uginanie z hantelkami w siadzie na skosnej lawce + supinacja 3x12
---->wywalilbym ostatnie cwiczenie
kaptury
-szrugsy 5x12
przedramiona
-naprzemian uginanie nadgarstkow pod- i nachwytem, krotkie przerwy, 4x15
---->ok

DZIEN 6
Nogi
-przysiady ze sztanga 2x12
-wypychanie ciezaru na ukosnej suwnicy 2x12
-uginanie nog w lezeniu 4x10
-wspiecia na palce w siadzie 4x15
---->robisz cos na 2glowy ??
Klata
-wyciskanie sztangi na prostej 4x10-12
-wyciskanie sztangi na skosnej 4x10-12
---->ja bym ten trening odpuscil no ale jesli bardzo Ci zalezy na klacie a widze ze tak jest to moze zostac ale odpusc go co jakis czas bo poprostu przetrenujesz klatke. Miesniom masz dawac sygnał do wzrostu a nie je niszczyc:)
Bary
-unoszenie sztangielek bokiem 4x12
-unoszenie sztangielek do przodu 4x12
-wyciskanie sztangi sprzed glowy 4x10-12
---->tutaj dałbym unoszenie sztangielek boikiem w opadzie tułowia

meeega dzienx, daje soga, bo myslalem ze nikt nie pomoze, wiesz ten trening rozpisalem, bo trener mowil, ze lato sie zbliza i zebym robil klate 2-3x w tyg, wiec jakby co to nie jest moj wymysl :] a na dwuglowe ud to jest uginanie nog w lezeniu

no tak 2 razy ale to wtedy trening na gęstośc mięśni :)
a ten twoj bardziej mi na masowy wygląda
pozdro!