Trening na masę do oceny.

Mój trening na masę:

Poniedziałek: Klatka + triceps + Przedramie
Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4x 12,10,8,6
Rozpiętki 4x12

Triceps:
Wyciskanie francuskie hantelki oburącz w siadzie 3x 12,10,8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12
Pompki w podporze tyłem 3x12

Przedramie:
Uginanie nadgarstka ze sztangielką podchwytem 2x 30
Uginanie nadgarstka ze sztangielką nachwytem 2x 30

Środa: Plecy + biceps
Plecy:
Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 4x 12,10,8,8
Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie(wiosłowanie) każda ręka 4x 12,10,8,8
Skłony „dzień dobry" 4x12,10,8,8
Szrugsy sztangą trzymaną przed sobą 4x15

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą prostą 3x12,10,8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3x 12
Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3x12

Piątek: Barki + nogi + przedramie
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12,10,8,8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12,10,8,8
Unoszenie sztangielek na boki 3x 10

Nogi:
Prostowanie nóg w siadzie 4x12,10,10,8
Uginanie nóg w leżeniu 4x12,10,10,8
Przysiady 4x12,10,10,8
Wspięcia na palce: 4x20

Przedramie:
Uginanie nadgarstka ze sztangielką podchwytem 2x 30
Uginanie nadgarstka ze sztangielką nachwytem 2x 30

Proszę o ocenę i poprawki.

popatrz na murzynki w teledyskach raperów ... każda teraz ma wielki tyłek hehe ... a tak poważnie to tyłka jak stodoła nie bedziesz mieć po przysiadach, szybciej już po fast foodach... ale do tego musiałbyś mieć uda grube jak u Colemana więc na pewno tak strasznie nie będzie Pozdrawiam

no moim zdaniem całkiem porządny plan tylko coś na tył barków bym zrobił

może jakaś propozycja :D
Niech ktoś się jeszcze wypowie

Unoszenie sztangielek bokiem w góre (na tyl barkow)

no ale przeciez jest jako ostatnie.
Proszę o jeszcze jakieś komenty i jedziemy z tym koksem

tak tylko ze zapomnialem dodac w opadzie tlowia :)

aha :d
no co jest z wami. Tyle czasu go układałem. Wezcie coś powiedzcie :d

no dobra jak sie mam dopierd*** do planu to ok hehe nie no żart oczywiście konstruktywna krytyka zawsze sie przydaje, a mogłaby być bardziej konstruktywna gdybyś podał staż treningowy i wymiary. Ogólnie jak już mówiłem plan jest dobry i pewnie spełni swoje zadanie. Jeśli byś na siłe chciał w nim coś zmieniać to możesz popróbować z innymi ćwiczeniami, np jeśli ćwiczysz na profesjonalnej siłowni to mógłbyś pobawić sie z "bramą" na klatkę, a jeśli takowego sprzętu nie posiadasz to spróbuj zaczynać klatkę od rozpiętek ( mój ulubiony sposób ) fajnie nagrzewa mięśnie przed porządnym ciężarem. A no i na plecy drążek by sie przydał. W każdym razie to tylko kwestia "gustu" i możliwości treningu na określonych maszynach i wiele w tym całkiem ciekawym treningu nie zmieni. POWODZENIA W TERNINGACH

W treningu nóg przysiady wywinduj jako pierwsze, po protowaniu i uginaniu nie będziesz miał już zbyt dużo siły

Ok, tylko boję się że te przysiady przyczynią się do powiększenia obwodu dupska :(

Wyluzuj, nie będzie tak źle