DIETA do oceny.cel - masa, pod cykl kreatynowy.

witam
jak w temacie. planuje cykl XP nf+CR(pierwszy na stackach).
moje dane:
waga 86kg,wzrost 183cm,bf koło 14-15%(niestety nie mam możliwości dokładnie zmierzyć),wiek 20 lat,staż treningowy ~4 lat(długi czas bezmyślnie,bez jakiejkolwiek diety),ręka 41-41,5cm(niezmieniona od ponad roku ).
dieta masowa,którą tak rozpisałem:

1) 330ml mleka 1,5%
50g musli z orzechami
50g płatków owsianych
100g sera białego chudego
2) 70g odżywki białkowej 70% z wodą
3) maślanka 500ml
mandarynki 200g
jabłko 200g
4) (przed treningiem)makaron 100g
piersi z kurczka 150g
surówka 100g
5) (po treningu) ryż 100g
piersi z kurczaka 150g
surówka 100g
6) ser biały chudy 250g
wychodzi
białka ~245g
ww ~347g
tł ~33g

moje zapotrzebowanie kaloryczne ~2600 kcal i tu prawie dokładnie tyle wychodzi.chcę zrobić możliwie najczystszą masę.
proporcje b/w/t oczywiście się nie zgadzają jeszcze.
niedobór tłuszczy chcę uzupełnić ~50-60g oliwy z oliwek (do smażenia, do surówki, i do ostatniego posiłku)
niedobór węgli + 50g carbo po treningu
to co dodałem w dwóch ostatnich zdaniach będzie stanowiło moją nadwyżkę kaloryczną.
oczywiście mogą zdarzyć się drobne odstępstwa takie jak:
-odżywka z mlekiem,
-w piątek nie jem mięsa więc kurczaka zastąpi ryba(zawsze),
-w weekendy jestem w domu więc może zdarzyć się jakieś udko zamiast piersi,

innych odstępstw nie przewiduję, a i te postaram się ograniczyć do minimum.
dodam,że dietą trochę poważniej zajmuję sie dopiero jakieś 4 miesiące więc może być dużo błędów
proszę o ocenę.

odżywkę dostałem więc ją mam i tyle
domer dziwnie napisałeś ale chyba wiem o co chodzi.
z tymi kanapka to w sumię nie jestem do końca przekonany czy taniej wyjdzie ale wiadomo że lepiej.
może jeszcze jakieś uwagi??

.

witam
jak w temacie. planuje cykl XP nf+CR(pierwszy na stackach). WIDZE ZE SZALEJESZ
moje dane:
waga 86kg,wzrost 183cm,bf koło 14-15%(niestety nie mam możliwości dokładnie zmierzyć),wiek 20 lat,staż treningowy ~4 lat(długi czas bezmyślnie,bez jakiejkolwiek diety),ręka 41-41,5cm(niezmieniona od ponad roku ).
dieta masowa,którą tak rozpisałem:

1) 330ml mleka 1,5%
50g musli z orzechami TU SIE OKRESL ILE ORZECHOW ILE PLATKOW
50g płatków owsianych
100g sera białego chudego
2) 70g odżywki białkowej 70% z wodą NIE ZASTEPUJ POSILKOW ODZYWKAMI... WIEC ULOZ TUTAJ COS
3) maślanka 500ml
mandarynki 200g
jabłko 200g NIE BEDZIE ROZWOLNIENIA?
4) (przed treningiem)makaron 100g Z MAKI DURUM ALBO RAZOWY
piersi z kurczka 150g OK
surówka 100g DAJ OLIWY Z OLIWEK
5) (po treningu)BEZPOSREDNIO PO DAJ 0,5 DO 1G NA KG MASY CIALA WEGLI PROSTYCH/O WYSOKIM IG ORAZ WPC W PROPORCJI 1:2, 1:3, TO SAMO PRZED TRENINGIEM TYLE ZE W MNIEJSZYCH ILOSCIACH
ryż 100g
piersi z kurczaka 150g
surówka 100g JAK DASZ WPC PO TRENINGU TO DAJ TUTAJ OLIWE
6) ser biały chudy 250g OLIWA, WARZYWA
wychodzi
białka ~245g MA BYC 2.2G NA KG MASY CIALA
ww ~347g RESZTA KTRORA POZOSTANIE Z ZAPOTRZEBOWANIA
tł ~33g ZA MALO, MA BYC 1,5G NA KG MASY CIALA

moje zapotrzebowanie kaloryczne ~2600 kcal i tu prawie dokładnie tyle wychodzi.chcę zrobić możliwie najczystszą masę.
proporcje b/w/t oczywiście się nie zgadzają jeszcze.
niedobór tłuszczy chcę uzupełnić ~50-60g oliwy z oliwek (do smażenia, do surówki, i do ostatniego posiłku) NO TO DLACZEGO NIE PODALES TEGO? NIE SMAZ, JESLI JUZ TO GOTUJ NA PARZE ALBO SMAZ NA TLUSZCZACH STALYCH CZYLI NASYCONYCH JAK SMALEC, OLEJ KOKOSOWY, MASLO ETC
niedobór węgli + 50g carbo po treningu TEZ NIE PODALES, PATRZ SUPLEMEMNTACJA OKOLOTRENINGOWA
to co dodałem w dwóch ostatnich zdaniach będzie stanowiło moją nadwyżkę kaloryczną.
oczywiście mogą zdarzyć się drobne odstępstwa takie jak:
-odżywka z mlekiem,
-w piątek nie jem mięsa więc kurczaka zastąpi ryba(zawsze), I DOBRZE
-w weekendy jestem w domu więc może zdarzyć się jakieś udko zamiast piersi,OK
ZAZYWAJ OMEGA 3 W ILOSCI DO 2G EPA+DHA ORAZ POTRENINGU ANTYOKSYDANT, MOZE JAKIES WITAMINY/ZMA DOMOWE
innych odstępstw nie przewiduję, a i te postaram się ograniczyć do minimum.
dodam,że dietą trochę poważniej zajmuję sie dopiero jakieś 4 miesiące więc może być dużo błędów
proszę o ocenę. ZASTOSUJ SIE DO RAD I POZMIENIAJ A SZCZEGOLNIE TEN DRUGI POSILEK, GDZIE JEST ODZYWKA BIALKOWA

j/w uwzglednij zmiany i daj jeszcze raz

to tak
1)pierwszy na stackachnie szaleje za często
2)musli z orzechami w senie rodzaj musli nie musli+orzechy,
3)na koniec napisałem o carbo,oliwie , więc w sumie wiele zmian jest nieaktualnych
4)o omega-3 zapomniałem napisać od miesiąca stosuje jakieś 4-5g dziennie,
5)drugi posiłek specjalnie tak dałem.studiuje i nie miałbym możliwości przygotować czegoś dobrego.odżywkę dopiero zakupiłem i chcę sprawdzić jak jak się sprawdzi jako substytut posiłku.dotychczas zawsze musiałem kombinować
6)jem maxivit x1 + falvit x1(mama kupuje sobie więc taki "gratis" )+zincas forte.inne wit/minerały to zależy jak są w domu dokupię filomag OK.

po uwzględnieniu tych zmian może być??
dzięki za ocenę.masz soga

Zmieniony przez - dobrybajer w dniu 2006-03-26 21:47:22

2 popsilek daj normalny a jak nie masz mozliwosci to zjedfz kanapke, banana i popij odzywka

niestety odpada
studiuję,mieszkam w akademiku i nie dostaję za dużo $$ od rodziców.wędlina i banany odpadają jeżeli ma mi wystarczyć na życie
wiem że zawsze może być lepiej ale nie każdy ma możliwości.

spoko, rozumiem to zapakuj do pojemnika ryz, dodaj oliwy i polej odzywka

nie wiem jak wyjdzie odżywka waniliowa+oliwa ale pomyślę.coś tam napewno dodam.dzięki.sog.

ale kanapka chyba taniej wyjdzie niz odzywka... jak sie czlowiek uprze, chleb razowy+ser bialy+maslo i danie gotowe

Chyba za brak czasu.