Prosty trening siłowy na redukcję

Poniżej przedstawiam mój obecny plan treningów siłowych na redukcję. Moim zdaniem jest dość uniwersalny, ale ponieważ sama jestem kobiałką, to polecać go będę głównie innym kobiałkom.
Do poniższego treningu należy dodać odpowiednią dietę redukcyjną [ja preferuję niskowęglowodanową] oraz treningi aerobowe lub/i HIIT, moim zdaniem minimum 3x tygodniowo, dla zwiększenia zapotrzebowania kalorycznego i optymalizacji efektów. Ten trening trwa dośc krótko i - mimo że jest względnie intensywny - nie ma znaczącego wpływu na średnie zapotrzebowanie kcal.

Do każdego ćwiczenia i na każy dzień osobno [nawet jeżeli ćwiczenia się powtarzają w różnych dniach!!!] należy dobrać obciążenie tak, żeby ostatnie powtórzenie ostatniej zaplanowanej serii było nma granicy wykonania. Jeżeli w ostatniej serii mam zapas ponad przewidzianą ilość powtórzeń - robię tyle powtórzeń ile dam radę, a w następnym treningu [za tydzień, bo każdy dzień ma inną ilość serii i powtórzeń] odpowiednio zwiększam obciążenie. Robienie tego programu ze zbyt małymi obciążeniami mija się w ogóle z celem i można sobie od razu darować.

Istotą każdego treningu siłowego jest progresja, a progresji nie da się kontrolować bez prowadzenia dzienniczka treningowego. Prowadzenie notatek jest absolutnie niezbędne przy tym programie, który przedstawiam. Proponuję wydrukować sobie tabelkę z excela w poziomym ustawieniu strony z miejscem na notatki na przynajmniej kilka tygodni ćwiczeń.

Dodatkowa uwaga: ten trening układałam pod kątem mojego organizmu, a Wasze osobiste cele mogą się różnić od moich. Ja oprócz podstawowego zmniejszenia obwodów na odcinku od pasa do kolan chciałam rozbudować mięśnie naramienne, dlatego w treningu są uwzględnione ćwiczenia na tę partię [mimo, że naramienne pracują też w innych ćwiczeniach i nie ma obowiązku ich tu dawać].


DZIEŃ 1 [2 x 15]
czyli wszystkie ćwiczenia robię w 2 seriach po 15 powtórzeń [zgodnie z zasadą, że ostatnie powtórzenie drugiej serii zabija mięsień]:

klatka: pompki na szeroko rozstawionych dłoniach
grzbiet: wiosłowanie sztangielkami w opadzie
pośladki/nogi: przysiady na szeroko rozstawionych nogach
spinanie odwrotne brzucha: unoszenie bioder w leżeniu (obciążenie w nogach)
barki: podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
łydki: wspięcia na palce w staniu


DZIEŃ 3 [3 x 10]

klatka: wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej
grzbiet: podciąganie na drążku do pleców
pośladki/nogi: przysiady wykroczne ze sztangielkami
brzuch: spięcia brzucha w leżeniu (obciążenie za głową)
barki: unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia


DZIEŃ 5 [3 x 8]

klatka: rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
grzbiet: martwy ciąg na prostych nogach
pośladki: odwodzenie nogi w tył (z linką wyciągu dolnego lub na wahadle lub z innym obciążeniem)
spinanie odwrotne brzucha: unoszenie bioder w leżeniu (obciążenie w nogach)
barki: wyciskanie sztangielek pionowo w siadzie
łydki: wspięcia na palce w staniu


Dni 2, 4 i 6 powinny być przeznaczone na aeroby/HIIT. Dzień 7 - na regenerację.


Jakieś pytania? Uwagi?

Kasia: nazwy ćwiczeń znajdziesz tu: http://www.kulturystyka.pl/atlas - tylko trzeba przewinąć stronę mocno w dół, żeby znaleźć linki do odpowiednich ćwiczeń.
Natomiast opisywany przez Ciebie trening niestety nijak się nie ma do tego, który np. ja opisałam na początku wątku - chociażby dlatego, że masz 3 ćwiczenia z rzędu na pośladki [powinno być jedno a dobre]. Dodatkowo nie masz ani jednego ćwiczenia na klatkę i ani jednego na grzbiet - gdybyś robiła ten trening odpowiednio długo, prowadzi on w prostej linii do dysproporcji w budowie ciała. Taki trening z niewielkimi obciążeniami na razie możesz robić w celu oswojenia się z maszynami [lepiej robić cokolwiek niż się totalnie zniechęcać, a niestety SFD w zniechęcaniu jest dość skuteczne] ale postaraj się jak najszybciej znaleźć sobie coś bardziej efektywnego i obejmującego całe ciało.

Zmieniony przez - Uka P. w dniu 2006-05-14 11:24:30

Jakie są przerwy między seriami i ćwiczeniami?

Standardowe

Uwag w sumie sporo ...

dla zwiększenia zapotrzebowania kalorycznego

Chyba dla zwiększenia deficytu, ale to tylko terminologia (wiadomo o co chodzi)

Ten trening trwa dośc krótko i - mimo że jest względnie intensywny - nie ma znaczącego wpływu na średnie zapotrzebowanie kcal.

Owszem, ma.

Do każdego ćwiczenia i na każy dzień osobno [nawet jeżeli ćwiczenia się powtarzają w różnych dniach!!!] należy dobrać obciążenie tak, żeby ostatnie powtórzenie ostatniej zaplanowanej serii było nma granicy wykonania. Jeżeli w ostatniej serii mam zapas ponad przewidzianą ilość powtórzeń - robię tyle powtórzeń ile dam radę, a w następnym treningu [za tydzień, bo każdy dzień ma inną ilość serii i powtórzeń] odpowiednio zwiększam obciążenie. Robienie tego programu ze zbyt małymi obciążeniami mija się w ogóle z celem i można sobie od razu darować.

Nic z tych rzeczy - przy treningach całego ciała co drugi dzień, na redukcji, ćwiczenie każdej grupy co 2 dni do upadku mięśniowego jest niewskazane. należy "zostawiać w zapasie" 1-2 powtórzenia


Istotą każdego treningu siłowego jest progresja,

Nie na redukcji. Istotą treningu siłowego na redukcji jest ochrona przed stratami mięśni i siły. Należy starać się utrzymywać ciężary takie jakimi ćwiczyło się ostatnio.

Ja oprócz podstawowego zmniejszenia obwodów na odcinku od pasa do kolan chciałam rozbudować mięśnie naramienne, dlatego w treningu są uwzględnione ćwiczenia na tę partię [mimo, że naramienne pracują też w innych ćwiczeniach i nie ma obowiązku ich tu dawać].

Szczególnie na redukcji, co za dużo to niezdrowo.


DZIEŃ 1 [2 x 15]
czyli wszystkie ćwiczenia robię w 2 seriach po 15 powtórzeń [zgodnie z zasadą, że ostatnie powtórzenie drugiej serii zabija mięsień]:

jak wyżej

klatka: pompki na szeroko rozstawionych dłoniach

strata czasu imo

grzbiet: wiosłowanie sztangielkami w opadzie
pośladki/nogi: przysiady na szeroko rozstawionych nogach

odradzam robienie grzbietu przed przysiadami

spinanie odwrotne brzucha: unoszenie bioder w leżeniu (obciążenie w nogach)

hmmmm .... nie polecam

barki: podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
łydki: wspięcia na palce w staniu


DZIEŃ 3 [3 x 10]

klatka: wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej
grzbiet: podciąganie na drążku do pleców

bardzo kontuzjogenne i w niczym nie lepsze niż w wersji do klatki

pośladki/nogi: przysiady wykroczne ze sztangielkami

j/w

brzuch: spięcia brzucha w leżeniu (obciążenie za głową)
barki: unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia


DZIEŃ 5 [3 x 8]

klatka: rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
grzbiet: martwy ciąg na prostych nogach
pośladki: odwodzenie nogi w tył (z linką wyciągu dolnego lub na wahadle lub z innym obciążeniem)

mcnpn to ćwiczenie również na dwugłowe ud i pośladki

spinanie odwrotne brzucha: unoszenie bioder w leżeniu (obciążenie w nogach)

j/w

barki: wyciskanie sztangielek pionowo w siadzie
łydki: wspięcia na palce w staniu

było w dniu pierwszym, zamieniłbym na w siadzie

uwagi generalne :

- robić nogi na początku, resztę po nich
- gdybym miał to robić, byłoby to wręcz odwrotnie i nieco inaczej :

5 x 5
3 x 8
2 x 15

/tym sposobem największe ciężary przypadają po najdłuższym wypoczynku/

OK, z tym zapotrzebowaniem kalorycznym i czy ten trening ma wpływ czy nie, to napisałam, bo najdłuższy z tych programów zajmuje ok. 45 minut. Wszystkie razem [licząc bez aerobów] dają średnio niewiele ponad 17 minut treningu dziennie i w moim przypadku zwiększyły zapotrzebowanie o jakieś 200 kcal. Moim zdaniem to nie jest znaczący wzrost, ale może jestem zbyt wymagająca

Co do progresji - myślę, że w przypadku osoby początkującej z treningiem siłowym mogę tak napisać, bo sama po sobie widzę [chociaż doświadczenie praktyczne w tym paradygmacie mam okołoroczne; za to teoretyczne gdzieś 10-letnie ], że ćwiczenie z tymi samymi obciążeniami co poprzednio przychodzi mi bez najmniejszego trudu, a niejednokrotnie mogę je zwiększyć nawet jeśli poprzednio miałam tylko 2 powtórzenia w zapasie w ostatniej serii.

Dlaczego pompki na szeroko rozstawionych dłoniach to strata czasu, a spinania odwrotnego nie polecasz? U mnie się sprawdzają [spinanie odwrotne prawidłowo wykonane dobrze izoluje dolną partię brzucha - w każdym razie mojego, sądząc po zakwasach ].

Podciąganie na drążku można tak naprawdę zastąpić czym kto woli - może być do klatki, może być ściąganie drążka wyciągu górnego. BTW, w którym momencie podciąganie na drążku jest kontuzjogenne? Trochę mnie to zaskoczyło.

Że mcnpn to ćwiczenie również na dwugłowe ud i pośladki to wiem i jest to uwzględnione w tym dniu. Nie pisałam, bo przecież wszyscy wiedzą

Upieram się przy wspięciach na palce w staniu dwa razy, bo przy ćwiczeniach w siadze rozwija się inna część mięśni łydek. Z pewnych przyczyn ja uznałam, że chcę się skupić na mięśniach brzuchatych łydek.

Co do "robić nogi na początku, resztę po nich" - OK, można i tak, w sumie nie jestem specjalnie przywiązana do kolejności. Bardziej chodziło mi o układy par ćwiczeń na zasadzie: przyciąganie-odpychanie, albo uginanie-prostowanie w określonych płaszczyznach.


thx

Zmieniony przez - Uka P. w dniu 2006-03-26 20:28:38

ćwiczenie z tymi samymi obciążeniami co poprzednio przychodzi mi bez najmniejszego trudu, a niejednokrotnie mogę je zwiększyć nawet jeśli poprzednio miałam tylko 2 powtórzenia w zapasie w ostatniej serii.

to dowód stosowania zbyt niskich obciążeń PRZEZ CAŁY CZAS

Dlaczego pompki na szeroko rozstawionych dłoniach to strata czasu, a spinania odwrotnego nie polecasz? U mnie się sprawdzają

Jak sie sprawdzają to nie mam nic do dodania

[spinanie odwrotne prawidłowo wykonane dobrze izoluje dolną partię brzucha - w każdym razie mojego, sądząc po zakwasach ].

zakwasy są jedynie świadectwem ..... zakwasów

Podciąganie na drążku można tak naprawdę zastąpić czym kto woli - może być do klatki, może być ściąganie drążka wyciągu górnego. BTW, w którym momencie podciąganie na drążku jest kontuzjogenne? Trochę mnie to zaskoczyło.

grozi urazami w stawach barkowych

Że mcnpn to ćwiczenie również na dwugłowe ud i pośladki to wiem i jest to uwzględnione w tym dniu. Nie pisałam, bo przecież wszyscy wiedzą

szkoda że z tej wiedzy niewiele wynika, bo po ćwiczeniu na pośladki jest kolejne na pośladki ...

Upieram się przy wspięciach na palce w staniu dwa razy, bo przy ćwiczeniach w siadze rozwija się inna część mięśni łydek. Z pewnych przyczyn ja uznałam, że chcę się skupić na mięśniach brzuchatych łydek.

Jak się upierasz, nie mam nic do dodania

Co do "robić nogi na początku, resztę po nich" - OK, można i tak, w sumie nie jestem specjalnie przywiązana do kolejności.

To nie kwestia przywiązania a tego że w ćwiczeniach nóg używa się największych ciężarów, angażują one największe grupy mięśniowe więc należy je ćwiczyć na początku treningu (któraśtam zasada dziadka Weidera)

zakwasy są jedynie świadectwem ..... zakwasów

No dobrze, niby wiem, ale przecież po treningu dedykowanym klatce nie mam zakwasów w nogach, więc mogą być też wskazówką, które mięśnie poćwiczyły, nie?

mcnpn i po ćwiczeniu na pośladki jest kolejne na pośladki ...

No, wiem.
Miałam z tym mały dylemat przy układaniu, bo nie chciałam powtarzać przysiadów ani wykroków drugi raz w tygodniu. Teoretycznie pewnie lepsze by było prostowanie nóg w siadzie, ale: a/ ten trening był układany na ćwiczenie w domu, gdzie nie mam maszyny do czworogłowych i b/ osobiście nie pcham się do ćwiczenia czworogłowych, bo już teraz mi głowy wiszą nad kolanami i chętnie bym je wycięła prawdę mówiąc.

Co do kolejności: człowiek uczy się całe życie

Uka, podobuje mnie się ten trening! Dałabym soga, ale poszedł już przy innym temacie.

Mam oczywiście parę pytań, które pozostały bez odpowiedzi:

1. Tyka pisze, że nie poleca pompek w szerokim rozstawie ramion oraz spinania brzucha odwrotnego z obciążeniem- ale dlaczego??? Proszę o wyjaśnienie.

2. "Do każdego ćwiczenia i na każy dzień osobno [nawet jeżeli ćwiczenia się powtarzają w różnych dniach!!!] należy dobrać obciążenie tak, żeby ostatnie powtórzenie ostatniej zaplanowanej serii było nma granicy wykonania. Jeżeli w ostatniej serii mam zapas ponad przewidzianą ilość powtórzeń - robię tyle powtórzeń ile dam radę, a w następnym treningu [za tydzień, bo każdy dzień ma inną ilość serii i powtórzeń] odpowiednio zwiększam obciążenie. Robienie tego programu ze zbyt małymi obciążeniami mija się w ogóle z celem i można sobie od razu darować."

"Nic z tych rzeczy - przy treningach całego ciała co drugi dzień, na redukcji, ćwiczenie każdej grupy co 2 dni do upadku mięśniowego jest niewskazane. należy "zostawiać w zapasie" 1-2 powtórzenia"


"Istotą każdego treningu siłowego jest progresja,"

"Nie na redukcji. Istotą treningu siłowego na redukcji jest ochrona przed stratami mięśni i siły. Należy starać się utrzymywać ciężary takie jakimi ćwiczyło się ostatnio."

Nie wiem, czy dobrze zrozumiałam: to znaczy, że na redukcji w żadnej serii nie doprowadzamy do upadku mięśniowego- tak?


Zmieniony przez - marthullka w dniu 2006-03-27 10:51:10

Zmieniony przez - marthullka w dniu 2006-03-27 10:52:09

tak, nie doprowadzamy do upadku...

Kurcze, z tymi obciazeniami tak naprawde to mam spory problem. Czesto zdarza mi sie, ze cwiczony miesien dalby rade z wiekszym obciazeniem, ale wspolpracujace stawy juz nie. Tak jest np. z rozpietkami na poziomej - ostatnio robilam je z hantelkami po 8kg i jesli chodzi o klate - spokojnie zostaly mi ze 3-4 powtorzenia w zapasie po ostatniej serii. Ale ledwo wyrobilam ten plan, bo hantle wylamywaly mi lokcie i nie moglam zbyt gleboko sie "rozpinac", bo i barki nie wytrzymywaly. Zaraz na mnie wsiadziecie, ze pewnie robie zle technicznie, ale moim zdaniem robie dobrze Nie blokuje lokci, tylko zostawiam przygiete i nie robie pelnego rozpiecia zeby nie wyrwac barkow [wiec nie wykorzystuje pelnego zakresu ruchu, wiec de facto robie zle ], ale obciazenie na sama klatke moglabym zwiekszyc.
Podobnie mam ze wznosami lydek - teraz robie z hantla 12 kg mimo ze moglabym wieksza, ale wiekszej nie moge utrzymac w dloni. Zastanawialam sie nad hakami na nadgarstki, ale podobno trzeba cwiczyc uchwyt. No i kicha.


Zmieniony przez - Uka P. w dniu 2006-03-27 11:18:14

Jeżeli twoje stawy przyjmują więcej nacisku niż mięśnie, to ćwiczenie przestaje być tak skuteczne jak powinno a zaczyna być niebezpieczne, na twoim miejscu pokombinowałbym jakimiś zastępstwami za te, które sprawiają ci problemy.
Nie da rady robić rozpiętek na maszynie butterfly?