[Poczatkujacy], problem z wyliczeniami diety, pomozcie

Czesc

Otoz wczoraj zabralem sie za ukladanie diety redukcyjnej wg artykulu Tyki "Dieta - zrob to sam" (i po duzej ilosci innych artykulow), ale juz na poczatku cos mi nie poszlo :/
Mam 24 lata, 88 kg wagi, 168 cm wzrostu (tragicznie, nie?). Moja aktywnosc w ciagu dnia rozpisalem nastepujaco:
- 8 h odpoczynek (sen, drzemka)
- 13 h bardzo lekka (praca przy komputerze z racji zawodu)
- 1 h lekka (droga do pracy itp)
- 1 h umiarkowana (rower, bieganie) - mam w planach :)
- 1 h ciezka (silownia) - to juz robie

I tu pierwsze pytanie, jesli cwicze na silowni 3 x tyg, a w pozostale dni jakies bieganie albo rower (chyba ze polecacie cos innego?), to jak to uwzglednic w tym planie aktywnosci? Poprawcie prosze.

Z tych wyliczen wyszly mi nastepujace dane:
BMR = 1955
Activity = 1466
Suma = 3421
Jako ze to redukcja ograniczylem 2900 kcal.

Teraz makroskladniki:
- b 2g/kg
- w 3,5g/kg (jako ze codziennie cos bede robil)
- t 1,22 g/kg (no i tu cos dziwnego)

No i tu jest kolejny problem. Z tego co czytalem to w redukcji tluszcze powinny byc w ilosci max 1g/kg a u mnie troche wiecej wyszlo. Czy gdzies sie walnalem? Moze w aktywnosci? A moze to tak ma byc?

Skorygujcie, prosze.
Jak uloze diete do konca juz po poprawkach, to poprosze Was o ocene :)

Po ciezkich przejsciach z pomoca kilku artow z forum i wieeeelu diet redukcyjnych ktore tu znalazlem, stworzylem cos takiego. Gdybyscie mogli ocenic to i ewentualnie poprawic (bo pewnie trzeba), to bylbym wdzieczny:

ZAPOTRZEBOWANIE BTW: 176 / 107 / 308
DIETA REDUKCYJNA: 2900

posilek 1 (8:00):
------------------------------------
- mleko 1,5% (250g)
- platki owsiane (80g)
- orzechy wloskie (25g)
- ser twarogoy chudy (25g)

BTW: 37,86 / 24,99 / 75,24


posilek 2 (11:00):
------------------------------------
- chleb ciemny ze slonecznikiem (100g = 2 kromki)
- poledwica sopocka (50g = 2 plastry)
- ser zolty podlaski (50g = 2 plastry)
- marchew (150g = tak na oko licze jako 1 cala) / pomarancza zamiennie

BTW: 30,45 / 23,4 / 62,75


posilek 3 (13:00):
------------------------------------
- chleb ciemny ze slonecznikiem (100g = 2 kromki)
- poledwica sopocka (50g = 2 plastry)
- ser zolty podlaski (50g = 2 plastry)
- jablko (150g = tak na oko licze jako 1 cala) / jakis inny owoc zamiennie (jaki ???)

BTW: 30,45 / 23,4 / 62,75


posilek 4 (16:00) (przed treningiem):
------------------------------------
- ryz bialy (80g)
- piers z kurczaka (100g)
- surowka:
- jablko (30g)
- marchew (70g)
- olej slonecznikowy (20g)

BTW: 27,68 / 22,12 / 72,84

posilek 5 (19:00) (po treningu):
------------------------------------

no i tu nie mam pomyslu kompletnie, pomozecie ??? :)

i czy konieczny jest jeszcze wtedy ten posilek ok 22:00?

Jest ok 3.5ww 2b 1t i od tego zacznij i musisz sam obserwowac swoje cialo i kombinowac a tymi tluszczami sie nie przejmuj bo przeciez nie bedziesz zjadac dokladnie tyle co wyliczysz

zapotrzebowanie mniej więcej ok. od takiego startuj i jak Luki pisał, obserwuj sktuki i ewentualnie odejmuj dalej kcal z węgli.
"Z tego co czytalem to w redukcji tluszcze powinny byc w ilosci max 1g/kg"
nie wiem gdzie to czytaleś. to nie prawda.

To framgent artykulu Tyki:
"Przeciętnie na tradycyjnych dietach redukcyjnych zaleca się spożycie od 0,5 grama do 1 grama tłuszczy na 1 kg masy ciała"

Dlatego troche sie zaniepokoilem jak mi wyszlo 1,22

spoko jeszcze nie zaczales a juz panikujesz

wlasnie dlatego ze jeszcze nie zaczalem i nie bardzo mam z tym jakiekolwiek doswiadczenia to wole zapytac, bo jak juz mam robic to wolalbym zeby to jakos w miare poprawnie bylo :]

spokojnie możesz dać więcej niż 1g/kg tłuszczu.
białko 2-2,2g/kg, węgli mało, więc czymś trzeba zapotrzebowanie dopełnić. właśnie tłuszczem.
a im mniej węgli, tym więcej tłuszczu będzie.

W dni nietreningowe powinienes robic jakis trening aerobowy ... np rowerek czy bieganie ... ja osobiscie tak robie i efekty widac dobrze. :)

czesc

zabralem sie za ukladanie diety z takimi parametrami jakie podaliscie, ale kurde to nie jest taka prosta robota, poza tym widze przegladajac diety innych, ze to dosc droga zabawa jest :/ jesli ludzie wydaja na diete ok 400 miesiecznie... czy to koniecznie musi byc tak malo przyjazne dla kieszeni? czy macie moze jakies sposoby na to?

jedyne rzeczy drogie na diecie to tłuszcze. innych dużych wadatków nie widzę.
nikt nie każde codziennie jeśc kurczaka. są inne mięsa, są twarogi, są ryby.
węgle też raczej niedrogo- owsiane płatki, kasze, ryż, makarony...
lepiej wydać więcej na jedzenie, niż później w niepotrzebne odżywki pakować.

Zmieniony przez - wylliam w dniu 2006-03-15 10:26:48

wlasnie, czym mozna zastapic tego "slawnego" kurczaka na obiad (jakies paluszki rybne, filety itp)?, bo tak codziennie to przegienie, i czy on ma byc gotowany czy smazony?