POmocy - HST do oceny i pytanko!

Witam

Robie drugie HST z tymze pierwsze bylo rok temu pozniej przerwa .... pozniej splicik no i czas znow na hst :) oto i planik
: Nogi:
Uginanie na masz. 2 serie
Martwy ciag na prostych 2 serie

Klatka:
Wyciskanie na prostej 2 serie
wyciskanie skos 1 seria


Plecy:

wioslowanie sztanga 2 serie
Szrugsy sztanga 2 serie
Martwy 2 serie

Bary:
wyciskanie z klatki 2 serie
unoszenie bokiem 1 seria
unoszenie sztangielek w opadzie1 seria

BICEPS:
uginanie sztangielek (supinacja)2serie

Triceps:
Francuskie siedząc 2 serie



czy nie jest za malo ?!

A pytanko to rzecz ktora mnei nurtuje. Maxy mierze np robiac wyciskanie 15 powturzen powedzmy moje max to 70 kg. I pierwsza serie zerobie. Ale juz przy drugiej sa klopoty..... SPORE! i to nawet nie przy maxie ! (glownie chodzi mi o 15 powturzen) tzn nie zrobie 15 powt bez przerwy. Czy to normalne ? dzieki czekam na odp!

co do mierzenie maksów to moja (i nie tylko) odpowiedź jest tu ---> https://www.sfd.pl/temat252027/

co do planu:
Robie drugie HST z tymze pierwsze bylo rok temu pozniej przerwa .... pozniej splicik no i czas znow na hst :) oto i planik
: Nogi:
Uginanie na masz. 2 serie
Martwy ciag na prostych 2 serie
4 SERIE NA DWÓGŁOWY UDA?? CHYBA, ŻE TO PIERWSZE TO MIAŁO BYĆ PROSTOWANIE NA MASZYNIE. JEŚLI TAK TO ZMIEŃ NA PRZYSIADY, ALE STOSOWANE ZAMIENIANE NA KAŻDYM TRENINGU Z MC (np 1-szy tr. przysiady, 2-gi mc, 3 przysiady...)
MC NA PROSTYCH NOGACH PATRZ--->TRENING PLECÓW

Klatka:
Wyciskanie na prostej 2 serie
wyciskanie skos 1 seria
WYCISKANIE PŁASKO (LUB W SKOSIE DO 20 STOPNI) W ZUPEŁNOŚCI WYSTARCZY


Plecy:

wioslowanie sztanga 2 serie
Szrugsy sztanga 2 serie
Martwy 2 serie
SZRUGSY NIEPOTRZEBNE, MARTWY CIĄG PATRZ ---> PRZYSIADY

Bary:
wyciskanie z klatki 2 serie
unoszenie bokiem 1 seria
unoszenie sztangielek w opadzie1 seria
UNOSZENIE HANTLI BOKIEM I W OPADZIE NIEPOTRZEBNE

BICEPS:
uginanie sztangielek (supinacja)2serie
LEPSZE ĆWICZENIE - UGINANIE ZE SZTANGĄ

Triceps:
Francuskie siedząc 2 serie
OK

GDZIEŚ TU JESZCZE MOŻESZ DAĆ ŁYDKI I BRZUCH, ALE NIE JEST TO KONIECZNE

czy nie jest za malo ?!
DLA MNIE NAWET ZA DUŻO. SERII NAJESZ TAK DUŻO JAK TO MOZLIWE BYLE BY SIĘ NIE PRZETRENOWAĆ. w PRAKTYCE WYCHODZI TAK, ŻE NA DUŻ PARTIE STARCZAJĄ 2S A NA MAŁE 1S.

Kurde wlani emi sie to niw widzi wydaje mi sie ze plan jest w miare ok - dlaczego kazesz wywalic np unoszenie bokiem - i w opadzie przeciezy wyciskanie to tylko przednie anktony!

czytaj. https://www.sfd.pl/temat164144/ 

Twoj plan bardzo dziwny byl.

Oczywiste bledy:
- dwa cwiczenia typowo na dwuglowe ud (z klasycznym MC wlasciwie trzy), zero na czworoglowe ud,
- dwa martwe ciagi.

Sprawy kontrowersyjne:
- duzo cwiczen izolowanych - szrugsy, unoszenie bokiem i w opadzie -jak dla mnie niepotrzebne dla budowania masy - tu stawiam na cwiczenia zlozone, i to bez wzgledu na to czy to hst czy split czy inny trening (przysiady, MC, wyciskania na klatke i barki, wioslowanie, podciaganie/sciaganie drazka z gory) - chyba ze chce sie poprawic dysproporcje (poza tym w klasycznym hst nie bardzo widze sens robienia unoszen bokiem czy w opadzie zwlaszcza w 5 max - mi osobiscie nie weszlyby te cwiczenia przy takiej liczbie powtorzen),

- dwa wyciskania na klatke - ruch w jednej plaszczyznie (poziom i skos to mala roznica zwlaszcza po SD), jesli dwa cwiczenia - lepszy bylby ruch w innej plaszczyznie - porecze,

- dla mnie najlepszym cwiczeniem na bicepsy jest uginanie ze sztanga, ale oczywiscie mozesz robic ze sztangielkami z suplinacja, mlotkowo, czy na skosnej lawce.





Zmieniony przez - chwilowy w dniu 2006-03-09 21:41:05

Oczywiste bledy:
- dwa cwiczenia typowo na dwuglowe ud (z klasycznym MC wlasciwie trzy), zero na czworoglowe ud,

Czworogłowy pracyje przy MC

- dla mnie najlepszym cwiczeniem na bicepsy jest uginanie ze sztanga, ale oczywiscie mozesz robic ze sztangielkami z suplinacja, mlotkowo, czy na skosnej lawce.

Młotek na ławce skośnej ma wiekszy ROM od uginania sztangą

BTW: Łap SOG'a Chwilowy, bo widze, że się starasz

Zmieniony przez - Ark w dniu 2006-03-10 07:23:14

Dzieki wielki z nogami oczywiscie masz racje. Wkradl sie tez blad - MC mialbyc jedynie przy plecach! Jesli chodzi o uginanie z supinacja - tez uwazam ze ze sztanga jest swietnym cwiczeniem ale speecjalnie nie umiescilem go w treningu dla "odmiany" gdyz ostatnie dwa treningi mialem tocwsiczenie. Jesli zas chodzi o porecze... nie mam cwicze na wlasnej silowni i ogranicza mnie sprzet :( z tad te izolowne. Np unoszenie bokiem - jesli wywale to nie bede cwiczyl wogole bocznych anktonow prawda ?

Jesli chodzi o uginanie z supinacja - tez uwazam ze ze sztanga jest swietnym cwiczeniem ale speecjalnie nie umiescilem go w treningu dla "odmiany" gdyz ostatnie dwa treningi mialem tocwsiczenie.

Jakiej odmiany ?

Np unoszenie bokiem - jesli wywale to nie bede cwiczyl wogole bocznych anktonow prawda ?

Pracują przy wyciskaniu żołnierskim.

No dzieki Ark - staram sie bo spodobaly mi sie proste czytelne zasady hst, i az zal czasem patrzec, jak niektorzy probuja niepotrzebnych udziwnien juz na samym poczatku, bez przetestowania podstaw. A przy okazji sam sie ucze - czasem jakies pytanie zmusza do zastanowienia, odswiezenia podstw teoretycznych, itp.

Czworoglowy pracuje przy MC, ale wg. moich odczuc slabiutko - bez porowniania z np. przysiadem czy wyciskaniem na suwnicy.

O zamianie cwiczen na podobne zawsze pisze wg. subiektywnych odczuc - i na biceps najlepiej oceniam uginanie ze sztanga.
ROM o ile dobrze kojarze to zakres pomiedzy rozciagnieciem i skurczeniem miesnia (w kazdym razie zapewne chodzi o to ze na lawce skosnej biceps w pozycji poczatkowej jest bardziej rozciagniety - co jest faktem). Jednak nie jestem przekonany co do bezposredniego przelozenia na efekty, choc w mojej hierarchii cwiczen na biceps skosna lawka jest na drugim miejscu, tuz za sztanga - wiec moze cos w tym jest.

wiec serio nie robic tego unoszenia bokiem ? co do bicepsu to oczywiscie jak juz mkowielm tez uwazam tamto cwiczenie za lepsze. Natomiast uginanie ze sztanga mialem juz w dwoch ostatnich planach, wiec chcialem wrzucic zamiast neigo cos innego to chyba rozsadne? i napiszcie co do tych barkow... ;)

unoszenia bokiem bym nie robil

biceps jak chcesz zmienic - rob uginanie ze sztangielkami siedzac na skosnej lawce - moze byc z suplinacja, moze byc mlotkowo.