<<<TRENING DO OCENY !!! >>>

Witam jestem tu nowy. Cwicze od Listopada zeszlego roku. Cwiczylem tradycyjnym splitem do marca, a od kilku dni jade nowym planem gdzie cwicze partie miesni 2 razy w tygodniu. Mam 18 lat, 180 cm wzrostu i tylko 65 kg wagi :/... Jestem po odzywce bialkowej i pierwszym cyklu kreatyny. Oto moj plan:

Trening

Poniedziałek: ( klatka, barki, triceps )

- wyciskanie hantelek na ławce skośnej 4x
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej ( wąski chwyt) 2x
- wyciskanie sztangi siedząc 3x
- serie łączone:
unoszenie hantelek siedząc na boki 2x
unoszenie hantelek bokiem w gore 2x
- wyciskanie francuskie hantlą za głową oburącz 2x
- unoszenie hantelki do tylu w podporze przodem 3x

Wtorek: (nogi, plecy, biceps)

- przysiady z sztanga z tyłu 3x
- wspięcia na palce 3x
- podciąganie na drążku nachwytem(chwyt szeroki) 3x
- wiosłowanie hantla 3x
- szrugsy 2x
- uginanie przedramion ze sztangą 3x
- uginanie przedramion z hantla 2x

Czwartek: ( klatka, barki, triceps )

- wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x
- wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 2x
- oburącz unoszenie sztangi w przód 3x
- serie łączone:
unoszenie hantelek siedząc na boki 2x
unoszenie hantelek bokiem w gore 2x
- pomki w podporze tyłem 2x
- wyciskanie francuskie hantli jednorącz 3x

Piątek: (nogi, plecy, biceps)

- prostowanie nóg na maszynie 4x
- wspięcia na palce 4x
- ściąganie drążka podchwytym(chwyt szeroki) 3x
- podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem 3x
- przenoszenie sztangi za głowę na leżąco 2x
- uginanie przedramion ze sztangielkami (supinacja) 3x
- uginanie przedramion ze sztangą 3x

pomoze mi ktos? bo nie wiem czy cwiczyc tym planem czy ewentualnie cos zmienic =/? jest tu ktos na tyle obeznany zeby cos na ten temat powiedziec? ...

Zmieniony przez - kscfan w dniu 2006-03-06 19:57:24

Zmieniony przez - kscfan w dniu 2006-03-06 21:43:18

siema.szczerze powiedziawszy to w tym planie nie widze wiele dobrego.wlasciwie to wszystko jest nie tak.na tym etapie bezzasadne jest trenowanie kazdej grupy(a zwlaszcza duzych grup)czesciej niz raz w tygodniu.gdzie czas na regeneracje?!po drugie stosowanie np.3serii na czworoglowe uda,czy6serii na klatke praktycznie w ogole nie pobudzi tych miesni do rozwoju,zwlaszcza ze osoba z Twoim stazem treningowym nie potrafi jeszcze wlasciwie wczuc sie w prace miesnia.czyli zamiast dwa razy w tygodniu cwiczyc polowicznie,lepiej cwiczyc raz a dobrze.nie stosuj tego planu bo nie przyniesie Ci on oczekiwanych rezultatow.radze Ci poszukac na forum planu podzielonego na 3-4dni stworzonego przez jakiegos doswiadczonego zawodnika.tyle tu tego jest,ze na pewno znajdziesz cos odpowiedniego dla siebie!i pamietaj!przetrenowanie to gwozdz do trumny kulturysty!cwicz i rosnij WIELKI.

Mam prosbe... moglby mi ktos dac jakis plan odpowiedni dla mnie? Bo ja juz sam nie wiem... cwiczyelm splitem ale czuje ze slaby to trening ... woogle nie cuzlem sie jak powinnienm po treningu ... PROSZE NEICH KTOS PODA MI 4 - O DNIOWY PLAN ! :)

wyszukiwarka :D

tak nigdy nie znjade w pelni odpowieniego planu jak sie zbytnio nie znam ... :/ ... pomoze ktos?

bez panikihehe.jutro ide na wyklad.a ze nie bardzo chce mi sie sluchac tego co ma profesorek do powiedzenia to sprobuje Ci cos nakreslic na te 4dni w tygodniu.rzuce Ci jutro wieczorem moja propozycje planu.

Poniedziałek

KLATKA:
-wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 4x 12 10 8 6
-Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej w górę 3x 12 10 8
-Rozpietki na maszynie 4x 12 10 8 6
-Przenoszenie sztangielki 3x 12 10 8
Przedramie
-uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 4x8
-uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem 4x10

Wtorek
BARKI
-wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12 10 8 6
-posciaganie sztangi wzdłuz tłowia 4 x max
-unoszenie sztangielek bokiem 3x8
Biceps
-Uginanie ramion stoją ze sztangą 4x12 10 8 6
-uginanie ramion stojąc sztankielkami 3 x 8
-uginanie ramion siedząd w podporze o kolan 3x8

Czwartek
PLECY
-przyciaganie linki wyciagu gornego w siadzie plaskim 4x8
-podciaganie sztangielki w opadzie 4x10
-martwy ciąg 3x8
TRiceps
-wyciskanie francuskie leząc 3x8
-Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 4x10
-Pompki na poręczach 4x8

Piątek
NOGI
-Przysoiad 4x 12 10 8 6
-Prostowaniew nug w siedzie 4x8
-Wypychanie nug na suwnicy 3x8
ŁYDKI
-wspięcia ze sztangielkami3x8
-wypychanie suwnicy palcami nóg 3x max

Niestety nie mam możlowosci korzystania z wyciagu :( wszystko inne tak ale wyciag nie =/ maszyna do prostowania nog jedynie i zdaje sie sciaganie drazka za glowe ... AHA jakby mozna bylo to moglby to byc plan z priorytetem na klatke :) .. wiem ze sa w dziale trening jakies plany 4 - o dniowe z pr. na klatke ale sa dla srednio albo zaawansowanych a ja z 5- o miesiecznym stazem raczej jestem slabo zaawansowany:)

Zmieniony przez - kscfan w dniu 2006-03-08 11:22:12

Zmieniony przez - kscfan w dniu 2006-03-08 11:26:23

Poniedzialek:

klatka:1)wyciskanie sztangi na lawce skosnej4x12,10,8,8
2)wyciskanie hantli na lawce prostej 4x12,10,10,8
3)rozpietki na lawce poziomej 4x12,12,10,10
biceps:1)uginanie ramion ze sztanga(gryf prosty,chyba ze bola
Cie przedramiona przy tym.jak tak to zmien na lamany)
3x10,8,8,
2)modlitewnik sztanga lamana 3x10,10,8,
3)mlotki siedzac 3x14,12,10
Wtorek:


czworoglowe ud:1)przysiady ze sztanga4x12,10,8,6
2)prostowanie nog na maszynie siedzac4x12,10,10,8
3)wykroki ze sztangielkami 3x10
dwuglowe ud: 1)uginanie nog na maszynie lezac4x12,10,10,10
2)martwy ciag na prostych nogach 4x10,8,8,6
lydki: wspiecia na palce na maszynie 4x30
sroda:WOLNE

czwartek:

barki:1)wyciskanie sztangi zza glowy4x10,10,8,8
2)unoszenie hantli bokiem 3x12,10,8
3)unoszenie hantli bokiem w opadzie tulowia3x10
4)unoszenie hantli przed siebie na wys.brody 3x10,8,8
triceps:1)francuskie wyciskanie sztangi lezac 4x12,10,8,8
2)pompki odwrotne z obciazeniem na udach 3x12,10,10
3)prostowanie reki z hantla w podporze(staraj sie mocno
napinac miesien w gornej fazie,uzywaj tutaj malego
ciezaru) 3x12,10,10

piatek:WOLNE

sobota:

plecy:1)podciaganie na drazku nachwytem do karku4x12,10,10,8(jesli
to dla Ciebie za duz liczba powtorzen,to
podciagaj sie tyle razy ile mozesz maks,
licza sie nawet podciagniecia do polowy-przy
nich staraj sie na chwile"zawisnac"napinajac
miesnie.)
2)podciaganie sztangi do brzucha w opadzie 4x10,8,8,6
3)wioslowanie hantla w podporze 3x12,10,8,8
4)wioslowanie polsztanga w waskim chwycie 4x10,10,8,8
szrugsy 3x


niedziela:WOLNE

brzuch jeszcze wrzuc ze 2,3razy gdzies.mozesz robic go w dni
nietreningowe w domu.nie stosuj na sile duzych ciezarow,najwazniejszy jest dokladny ruch,koncentracja na pracy danego miesnia i kontrola ciezaru w kazdym momencie zarowno fazy pozytywnej jak i negatywnej(pamietaj zeby ta druga faze wykonywac wolniej niz pierwsza.)i najwazniejsze-DIETA,DIETA,DIETA!to wlasnie dieta a nie trening jest najwazniejsza takze odzywiaj sie odpowiednio.

dzieki:) ale jakbym chcial priorytet na klate to duzo bym musial zmeinic? a co do diety to jem porzadnie