Poniedziałek
Nogi
Przysiady klasyczne
12+10+8+5x5
Uginania nóg na maszynie
10+5x5
Plecy
Martwy ciąg metodą klasyczną
10+5x3
Wiosłowanie w opadzie (podchwyt)
10+5x5
Wyciąg dolny wąsko
10+5x5
Kaptury
10+5x4
Biceps
Uganiania ramion ze sztangą stojąc
10+5x5
Uganiania ramion z hantlami siedząc
10+5x4
Wtorek
Klatka
Wyciskanie skos w górę (sztanga)
12+10+5x5
Wyciskanie pozioma (hantle)
10+5x5
Barki
Wyciskanie hantli
10+5x3
Podciąganie sztagi wzdłóż tułowia
10+5x5
Triceps
Wyciskanie wąsko
10+5x3
Wyciąg
10+5x3
Brzuch
Wznosy nóg
10x4
Brzuszki na ławce
10x4
Czwartek
Nogi
Przysiady wykroczne
12+10+8+4x4
Wspięcia na ławke z obciążeniem
10+5x5
Uginania nóg na maszynie
10+4x4
Plecy
Martwy ciąg metodą klasyczną
10+4x4
Wiosłowanie w opadzie (nachwyt)
10+4x4
Kaptury
10+5x5
Biceps
Uginania ramion z hantlami z oparciem o ścianę
10+5x5
Uginania ramion z hantlami stojąc
10+4x3
Piątek
klatka
Wyciskanie na poziomej (sztanga)
12+10+4x4
Wyciskanie w skosie głową w dół (hantle)
10+4x4
Barki
Wyciskanie z przed głowy
10+4x4
Podciąganie wzdłóż tułowia
8+4x4
Triceps
Wyciąg
10+4x4
Francuz leżąc
10+4x3
Brzuch
Spięcia (powolne)
10x4
Maszyna
10x3