średniozaawansowany - plan do oceny

witam
cel - pożądne pobudzenie mięcha żeby rosło, staż 1,5 roku
Dotychczas nie ćwiczyłem nóg ale zacznę teraz.
plan na 4 dni w tyg: pon, wtor, czwar, piąt - 3 zestawienia ćwiczeń tak że co jakiś czas któreś będę wykonywał w poniedz i piątek (pon - zes 1, wtor - zes 2, czwart - zes 3, piąt - zest 1, poniedz - zes2 wtorek - zest 3 i tak dalej). chcę to robić 4 razy w tyg aby były dobre efekty ponieważ dotychczas wykonywałem każdą partię 1 raz w tyg - czyli co 7 dni i nie jestem bardzo zadowolony. otoplan:
1 dzień
klatka + biceps
-wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6,4
-wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 10,10,10,10
-rozpiętki na płaskiej 10,10,10,10

-uginanie ramion ze sztanga stojąc 12,10,8,6
-uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku 12,12,12,12
2 dzień
barki + nogi
-wyciskanie sztangi w siadzie do klatki 12,10,8,6
-unoszenie sztangielek bokiem w siadzie 10,10,10,10
-arnoldki 10,10,10,10

-wypychanie ciężaru na suwnicy 12,10,8,6
-martwy ciąg (dwugłowe) 12,10,8,6
-wspięcia na palce w siadzie 12,12,12,12
3 dzień
plecy + triceps
-wiosłowanie sztangą w opadzie 12,10,8,6
-ściąganie drążka górnego wyciągu do karku szeroki chwyt 12,10,8,6
-szrugsy sztangą 12,10,8,6

-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12,10,8,6
-wyciskanie francuskie sztangielki siedzą 10,10,10,10

zależy mi na dobrym rozwoju dlatego niech znawcy się wypowiedzą i napiszą czy ćwiczenia są OK, ilość seii i powtórzeń, zestawienie partii itd. czy nie robię za mało na bicka ???
za pomocne odpowiedzi SOGI
dzięki i pozdro - co na to Micxhail, don i mawashi






Zmieniony przez - pompers w dniu 2006-02-27 10:15:53

1 dzień
klatka + biceps
-wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6,4 dałbym 12 10 8 8 6
-wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 10,10,10,10
-rozpiętki na płaskiej 10,10,10,10 dałbym 10 10 10

-uginanie ramion ze sztanga stojąc 12,10,8,6
-dorzuć uginanie młotkowe 10 10 10
-uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku 12,12,12,12 daj 3 serie
2 dzień
barki + nogi
-wyciskanie sztangi w siadzie do klatki 12,10,8,6
-unoszenie sztangielek bokiem w siadzie 10,10,10,10- dałbym jako pierwsze
-arnoldki 10,10,10,10 daj arnoldki zamiast wycisku w siadzie a na koniec zarzuć unoszenie bokiem w opadzie 3x10

-wypychanie ciężaru na suwnicy 12,10,8,6
-martwy ciąg (dwugłowe) 12,10,8,6
-wspięcia na palce w siadzie 12,12,12,12
3 dzień
plecy + triceps
-wiosłowanie sztangą w opadzie 12,10,8,6
-ściąganie drążka górnego wyciągu do karku szeroki chwyt 12,10,8,6
-szrugsy sztangą 12,10,8,6
-daj coś na prostowniki: martwego albo skłony ,,dzień dobry"

-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12,10,8,6 daj 3x10
-wyciskanie francuskie sztangielki siedzą 10,10,10,10
-dorzuć prostowanie ręki do tyłu w opadzie 3x10

Koniecznie chcesz mieć klatkę z bicem a plecy z tricem?

Posegreguj zestaw dni tak:
https://www.sfd.pl/1/images2006/20060203212029.gif
Tak usegregował Michail w swoim cyklu i to powinno być dobre rozwiązanie

POZDRO

niekoniecznie - zależy mi tylko że by były na bicku dobre przyrosty - sog oczywiście, a martwy robię razem z nóżkami na dwugłowe i prostowniki razem

Zmieniony przez - Pompers w dniu 2006-02-27 15:24:19

nikt nie skomentuje????????????????????????