No to jazda
Twój 3 dniowy po korektach:
Poniedziałek
Klatka
1.Wyciskanie sztangi plasko-proponuje stały ciężar 4x8 lub 12>10>8>6 jeśli zależy Ci również na sile, chociaż stały ciężar może być miłym szokiem
i fajna pompa
2.Wyciskanie sztangielek na skosie w góre(ok. 30-40`) możesz dać 12>10>8
3.Rozpietki płasko lub skos (w zależności od priorytetu) daj stały np. 3x8
Biceps
1.
Uginanie ramion ze sztangą 12>10>8>8
2.Uginanie ramion z chanklami uchwyt mlotkowy z supinacją nadgarstka(wtedy sporo pracuje przedramię) 3-4x8
Przedramię
1.Uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem po 3 serie(liczba powtórzeń aż do palenia wewnątrzmięśniowego, gdy je poczujesz postaraj się wykonać jeszcze kilka powt)
Środa
Plecy
Podciaganie na drązku szeroki uchwyt 3x max
Wiosłowanie sztangielką 4x8
MC- 15>12>10>8
Kaptury-szrugsy ze sztangielkami 4x aż do palenia
Tric
1.Francuskie sztangą łamaną lub prostowanie na wyciągu-12>10>8>6
2.Francuz sztangielką siedząc 3x8
Możesz jeszcze dołożyć coś na pompe np. pompki w podporze tyłem lub prostowanie ramienia w opadzie 1-2 serie
Piątek
Nogi
1.Przysiad 4-5 serii możesz dać 20-15-12-10-8 lub 15-12-10-8 lub 12-10-8-8 jest wiele kombinacji
2. Prostowanie w siadzie na 4 głowe ok. 4 serie
3. Uginanie podudzi na maszynie leżąc lub jeśli nie masz dostępu to syzyfki
4. Wspięcia na podwyższeniu ze sztangą-3-4 serie tak powt. tak jak przy przedramionach do palenia i jeszcze kilka
Barki
1. wyciskanie sztangi stojąc możesz siłowo dać np. 10/8/6/6
2. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3x8
3. Unoszenie sztangielek w opadzie lub odwrotne rozpiętki 3x8
To by było tyle i brzuch wedle uznania, w zależności od stażu i wytrenowania możesz ew. dodać jeszcze po 1 ćw na bic i tric, tak żeby były 3, ale ja polecam 2 ćw i ew. coś na pompe
Pozdrawiam