Mój trening

ja nie powiedzialem ze ten rodzaj podzialu danych partii miesni jest zly tylko zapytalem po co go zmieniasz bo nie widzialem takiej potrzeby. Moim celem bylo poprawienie planu zalozyciela tego postu bez zmian partii miesni bo te akurat moga byc rozpisane w ten sposob, pozatym jesli nawet bylo by to napisane inaczej( i w miare dobre polaczenie danych grup miesni) bo byl by to inwidualny trening dla tej ososby to postaralbym sie o dobrą rozpiske cwiczen a nie wklejanie mu juz tak znanych na tym forum szablonow typu laczenie klatki z tricem itd... ide spac pierwszy bo przezemnie nie usniesz pzdr.

aha... barki : wyrzuc to ostatnie cwiczenie 3 wzupelnosci wystarcza, przedramie wrzuc do treningu z plecami a nogi zrob w ten sposob
Przysiady ze sztangą na karku 4 serie progresja 15,12,10,8
Uginanie kolan 4x10

Wspięcie na palce 3 serie 12-15 (lub ze sztangą ,sztangielkami)
2. Wspięcie na palce w siadzie 3 serie (15-20
pzdr.


Zmieniony przez - TenGoTendy w dniu 2006-01-30 23:59:59

a mów co chcesz.......ja i tak wiem swoje.......i wiem, że wiem dobrze........

A co na to przedramie robić ? To co zaproponował cwk , czy cos lepszego polecasz :) , raz w tyg. starczy ? I ostanie pytanko to uginanie kolan to tosamo co "hack przysiady "

No to jazda
Twój 3 dniowy po korektach:
Poniedziałek
Klatka
1.Wyciskanie sztangi plasko-proponuje stały ciężar 4x8 lub 12>10>8>6 jeśli zależy Ci również na sile, chociaż stały ciężar może być miłym szokiem i fajna pompa
2.Wyciskanie sztangielek na skosie w góre(ok. 30-40`) możesz dać 12>10>8
3.Rozpietki płasko lub skos (w zależności od priorytetu) daj stały np. 3x8
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą 12>10>8>8
2.Uginanie ramion z chanklami uchwyt mlotkowy z supinacją nadgarstka(wtedy sporo pracuje przedramię) 3-4x8
Przedramię
1.Uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem po 3 serie(liczba powtórzeń aż do palenia wewnątrzmięśniowego, gdy je poczujesz postaraj się wykonać jeszcze kilka powt)


Środa
Plecy
Podciaganie na drązku szeroki uchwyt 3x max
Wiosłowanie sztangielką 4x8
MC- 15>12>10>8
Kaptury-szrugsy ze sztangielkami 4x aż do palenia
Tric
1.Francuskie sztangą łamaną lub prostowanie na wyciągu-12>10>8>6
2.Francuz sztangielką siedząc 3x8
Możesz jeszcze dołożyć coś na pompe np. pompki w podporze tyłem lub prostowanie ramienia w opadzie 1-2 serie


Piątek
Nogi
1.Przysiad 4-5 serii możesz dać 20-15-12-10-8 lub 15-12-10-8 lub 12-10-8-8 jest wiele kombinacji
2. Prostowanie w siadzie na 4 głowe ok. 4 serie
3. Uginanie podudzi na maszynie leżąc lub jeśli nie masz dostępu to syzyfki
4. Wspięcia na podwyższeniu ze sztangą-3-4 serie tak powt. tak jak przy przedramionach do palenia i jeszcze kilka

Barki
1. wyciskanie sztangi stojąc możesz siłowo dać np. 10/8/6/6
2. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3x8
3. Unoszenie sztangielek w opadzie lub odwrotne rozpiętki 3x8

To by było tyle i brzuch wedle uznania, w zależności od stażu i wytrenowania możesz ew. dodać jeszcze po 1 ćw na bic i tric, tak żeby były 3, ale ja polecam 2 ćw i ew. coś na pompe
Pozdrawiam

Dobra dzieki wsszystkim i tobie wołek, dałbym wiecej sogów ale nie wchodzą.

spoko loko