Mój trening

Witam
Własnie szykuje sie do zmiany treningu, przygotowałem mały zarys. Trening ten ma być główie na mase, z użyciem wolnych cięzarów (siłownia w domu).
Chciałbym tu rozbudować bardziej przdramie, gdzie i jak je wżucic, czekam na propozycje i poprawe tego "zarysu"

Poniedziałek
Klatka
Wyciskanie sztangi plasko
Wyciskanie chankli pod skosem
Rozpietki na plaskim
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą
Uginanie ramion z chanklami uchwyt mlotkowy
Podnoszenie chankla na modlitewniku

Środa
Plecy
Podciaganie na drązku szeroki uchwyt
Podciąganie chankla
Wioslowanie ze sztangą w opadzie ?
Martwy ciąg
Kaptury
Sztrugsy
Nogi
Przysiady ze sztangą
Wspiecia ze sztangą


Piątek
Barki
Wyciskanie sztangi zza karku
Unoszenie chankla bokiem leżac
Unoszenie sztangi przodem oburącz
Wyciskanie chankli
Triceps
Wyciskanie francuskie ze sztangą
Unoszenie chankla nad glową
Pompki w podporze + ciezar

Bym zapomniał, nie wiem dokładnie ile seri i powtórzeń, za pomoc sogne.

co to jest chankla??

sztangielka...

Bez zartów panowie, chyba dla niektórych nie stanowi toproblem zeby zrobic małą korekte tego. Sogne za pomoc i po sprawie. :)

Poniedzialek: KLATA, TRICEPS, BRZUCH
Wtorek: BRZUCH
Sroda: PLECY, BICEPS, PRZEDRAMIE, BRZUCH
Czwartek: BRZUCH
Piatek: BARY, NOGI, BRZUCH
Sobota: BRZUCH
Niedziela: BRZUCH




KLATA:

1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 (min, max, śr, min)
2. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x10
4. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x10



BICEPS:

1. MODLITEWNIK
2. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x10
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO (UCHWYT MŁOTKOWY) 3x10
4. SZCZĘŚLIWA SIÓDEMKA

PRZEDRAMIĘ:

1. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
2. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
3. NAWIJANIE SZNURKA NA PATYK
WSZYSTKO AZ POCZUJESZ PIECZENIE I POWTÓRZ PO 2 RAZY


TRICEPS:

1. WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x10
2. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x10
4. WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI LEŻĄC 3x10
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM NA DOBICIE



BARY:

1. WYCISKANIE SZTANGI RAZ SPRZED GŁOWY RAZ ZZA GŁOWY 4x10
2. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 3x10
3. UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ 3x10
4. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3x10



PLECY:
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3x10
2. WIOSŁOWANIE RÓŻNEGO RODZAJU W OPADZIE 4x10
3. MARTWY CIĄG (NACHWYTEM, NA UGIĘTYCH NOGACH) 3x10
4. SZRUGSY 3x10




NOGI:

GÓRNE:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (Z TYŁU) 3x10
2. SZTANGA Z TYŁU I PRZYSIADY 2x10
3. PRZYSIADY WYKROCZNE ZE SZTANGĄ NA BARKACH (Z TYŁU) 2x10

DOLNE:
4. WSPIECIA NA PALCE W STANIU az poczujesz pieczenie i wtedy jeszcze 5 powtórzeń
5. ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 3x10



Brzych mozesz robić codziennie, a nawet jest wskazane codziennie, najlepiej jakims programem np. ABS II

Jeszcze małe pytanko co do jeszcze szczęsliwa siódemka, czemu pozmieniały sie cwiczenia w tricepsie i ostanie cwiczenie na barki L wyciskanie chankli zastąpiles podciaganiem wzdluz tulowia. Oraz co do nóg czym sie różnią te cwiczenia i jak sie je wykonuje ?
GÓRNE:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (Z TYŁU) 3x10
2. SZTANGA Z TYŁU I PRZYSIADY 2x10
3. PRZYSIADY WYKROCZNE ZE SZTANGĄ NA BARKACH (Z TYŁU) 2x10

jaki masz staz / cwks_legia czemu zmieniles partie miesni w ten sposob? wczesniejszy podzial byl tak samo dobry jak ten wiec nie widze potrzebvy zmiany tego systemu pzdr.

www.kulturystyka.pl/atlas

tu znajdziesz odpowiedź co do pytania o wykonanie

szczęśliwa siudemka - chyba chodzi o superserie

****a niech ktoś wreszcie mi tu ładnie to rozpisze i wytłumaczy, siedzi tu dziennie ok.1000użyt, eksperci, znawcy a nikt nie moze odpisac ? Na www.kulturystyka.pl nie masz wszsytkich odpowiedzi na moje pytanie, pozatym znam tą stronke od dawna...

Oraz co do nóg czym sie różnią te cwiczenia i jak sie je wykonuje ?
GÓRNE:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (Z TYŁU) 3x10
2. SZTANGA Z TYŁU I PRZYSIADY 2x10
3. PRZYSIADY WYKROCZNE ZE SZTANGĄ NA BARKACH (Z TYŁU) 2x10
skoro znasz atlas kulturystyki to po co pytasz? (jakbys znał to bys nie pytał )

wyciskanie juz jedno masz (sztangą), więc po co 2 raz? mięśnie trzeba atakować pod różnymi kątami, więc i większa różnorodność treningu jest lepsza

coś jeszcze?

ps sory że nei jestem znawca ani specjalistą

Z tymi nogami dalej niewiem czym sie różnią te dwa:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (Z TYŁU) 3x10
2. SZTANGA Z TYŁU I PRZYSIADY

I czemu zostały zmienione cwiczenia na tricho ? I tak wogule czy to co napisal cwks jest dobrze