Jaka dieta dla mnie

Ok chłopakai, ćwicze jakies pół roku ( mialem przerwe rok, wczesniej ćwiczyłem około roku), bez przemysłanej diety. jednynie co to zwiększyłem białko (chydy twaróg, pierś z kurczaka)no i ostatnio sobie kupiłem ostrowie, to pije jeden raz w ciągu dnia miedzy posilkmai a drugi raz pije przed snem czyli tak około 24... Zależy mi na doborze odpowiedniej diety.

Mam 170 cm, 75 kg. Mam raczej śtrednią przemiane materii, chociaż po tej ostrowii jakby przyśpieszyło bo teraz codzoennie chodze do kibelka "faks" odebrać :P (czy to możliwe że po białeczku takie coś jest mozliwe?)No i mam problem z tłuszczem na brzuchu i biodrach. Ogólnie obecny trening przyczynił sie do wzrostu siły i widze też przyrost mięśni spory. Zależy mi na takiej diecie żeby spalać pomału ten tłuszyczk ale jednocześnie nabierac masy mięśniowe. Wiem , że jest to bardzo cięzkie ale jestem świadomy, ze przyrosty teraz bybyły minimalne . Ale teraz na 1-szym miejscu jest pozbycie sie tłuszczu.

No właśnie to mnie martwi, że na "czuja", np. jaja kurze całe 25g, to 25 jajka, życzę powodzenia w odmierzaniu dawki , albo kasza gryczana 70g a woreczek ma 100g (czyli lepiej wziąć 50g, kroisz woreczek na pół i masz 2 razy po 50g). Ale z biegiem czasu dojdziesz do wprawy.
I jak pisałem wcześniej - urozmaicaj. Zamiast na śniadanie zjeść 70g płatków owsianych (7 łyżek) to lepiej zjeść 2 łyżki owsianych (20g), 2 łyżki jęczmiennych (30g), 2 łyżki kukurydzianych. Zamiast oleju słonecznikowego myślę, że lepsze byłyby ziarna słonecznika (1 łyżeczka płaska to 5g pestek - ok. 15kcal).
A pisałeś, że kaszę i jajka będziesz smażył - olej też ma kcal, czyli musisz też go policzyć.
Tylko w 1 posiłku masz dobre tłuszcze!!! Za mało, staraj się w każdym dostarczyć (ziarna słonecznika, pestki dyni, ziarna sezamu, siemię lniane, oliwa z oliwek, ryby, orzechy włoskie, orzeszki ziemne - przynajmniej 1 z tych produktów).
Zrób sałatkę jarzynową, można ją polewać oliwą z oliwek, do tego 50-100g twarogu i bułka grahamka -> wychodzi dobry posiłek, zawierający wszystko co potrzebne - B, W, i dobre tłuszcze.

Fotka1

to ułóż dietę z lekkim ujemnym bilansem, tłuszcz powoli będzie schodził, a może i coś mięśnia zrobisz.

Fotka2

Niestety albo masa mięśniowa, albo zrzucanie tłuszczyku.
Zdecydowałeś się na zrzucenie. Napisz więcej o sobie, ile lat, jak intensywnie ćwiczysz, czy masz aktywny tryb życia.
Krok 1. Określ swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, np. dzięki kalkulatorowi:
- http://www.ultimatedietsecrets.com/ch4calcs.html
- http://exrx.net/Calculators/CalRequire.html
Jeśli chcesz schudnąć - to musisz przyjmować mniej kcal niż wynosi zapotrzebowanie. Nabranie masy - to + kcal do zapotrzebowania.
Oczywiście ćwiczenia fizyczne są niezbędne do nabrania masy mięśniowej, do schudnięcia - także, jeśli nie chcesz spalać mięśni.
Jak wyliczysz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, to później zajmiemy się ustalaniem dietki (mniemam, że trening masz dobrze ustalony).

Fota3

Fotka4

Tak wyglądałem jak zaczynałem ćwiczyć 2 lata temu

Trenuje 5 razy w tygodniu:

pon- klatka
wtorek -biceps przedramie
środa-wolna
czwartek-nogi
piątek -barki
sobota-plecy triceps
niedziela-wolna

Na silce daje z siebie wszytko. Co do trybu życia poza silką to raczej jest to średnie tempo. Studiouję , ale mam teraz mało zajęć więc często dużo czasu spędzam przed kompem. Co do dnia to zaczynam go mniej węcej o godzinie 9-10 a kończe często po 24. Siłownie odwiedzam raczej w godzinach 17-18.

Co do zapotrzebowania na kalorie to wyliczyłem że wynosi ono okolo 2800 kalorii...

ALe te kalkulatory to dziwnie wskazują bo jeden mi wskazuje zapotrzebowanie 3500 !! A jak robie w sosób opisany w podwieszonym temacie w tym dziale to mi wychodzi włansie okolo 2800..no a wydaje mi sie że te 700 kalorii to nie jest margines błędu na który mozńa sobie pozwolić...

Na początek można uciąć 300kcal, ważniejsze jest jednak przestrzeganie reguł i zasad żywieniowych dla osób na diecie. Mam nadzieję, że je znasz. Jeśli nie, to zasoby SFD stoją przed Tobą otworem.
Twoje zapotrzebowanie może wynosić, tak jak wyliczyłeś, ok. 2800kcal. Może to być 2700, a może być i 2900-3000. Z biegiem czasu będziesz potrafił je wskazać dokładniej, dzięki obserwacji własnego organizmu.
To teraz ułóż dietkę na 2500kcal (przyjmiemy na początek wartość 2800kcal na dzień - jako dzienne zapotrzebowanie). Najlepiej zaplanuj sobie, o których godzinach będziesz jadał, np.:
1. śniadanie - o godz. 9 - 500kcal
2. II śniadanie - 12 - 500kcal
3. obiad - 15 - 800kcal
4. po treningu - 18.30 - 300 kcal
5. kolacja - 20 - 400kcal
Oczywiście dostosuj to do swojego planu dnia.

Jeśli chcesz się bawić w podział zjadanych kcal ze względu na pochodzenie z B,T,W to przyjmij, że 25% zapotrzebowania pokryjesz B, 25% tłuszczami a 50% W. Ale to tylko moja sugestia.

Czekam na wyliczenia i plan działania.


Zmieniony przez - Tomassino w dniu 2006-01-26 13:42:01