Posze o ocene diety i mała podpowiedz

Waze 78 kg mam 177 wzrosu .Dzienne zapotrzebowanie to 3000 kalori
białka przyjmuje 2g na kg masy ciala
wegli 6 g /kg
tłuszcze 1,5 g /kg

Sniadanie 7: 00
mleko 300 ml
platki owsiane 100g
banan
orzechy laskowe(25 g)
razem: w 112 b 27 t 28,5 kcl 691

Sniadanie 2 10: 30
Dwie bułki zwykłe
4 plasty zoltego sera
banan suszony(25g)
razem: w 140 b 29 t 12 kcl 795

Sniadanie 3 13:30
2 bułki zwykłe
4 plastry szynki krakowskiej
razem: w 118 b 27,5 t 13 kcl 715

Obiad 16 30
piers z kurczaka
ryz
oliwki
razem:w 88 b 40 t 18,5 kcl 610

Posilek potreningowy oklo 18 30
gainer mass xxl treca (50G) w 35 b 10 t 1 kcl 195

Godzine po treningu
tunczyk w sosie wlasnym
chleb razowy
razem: w 60 b 36 t 3 kcl 375


Przed snem 22 00
twarog 250 g
razem: w 8,5 b 48 t 2 kcl 245

Co byscie ewentulanie zmienili ?? I jak mozna cos tu zastapic bo wychodzi mi oklo 50 g bialka za duzo i 50 g wegli za duzo i co za tym idzie wysoka kalorycznosc ! Wychodzi mi 213 g bialka a powinienm jesc 160 wegli 5 a powinienm 450 i jakies 400 kcl za duzo . Nagrodze sogami oczywiscie pomoc Dzieki (musialem troche zmienic swoja diete bo zauwazylem ze cos nie powiekszam sie ostantio

możesz odjąc 100ml mleka i dać zamiast tego twaróg, ok. 100g.
w 2 wywal te suszone banany.
przed snem wystarczy 100-150 g. twarogu. będzie mniej białka. możesz tutaj tłuszczu dodać.
poza bananami obetnij po trochu ryżu/chleba/płatków i już będzie mniej węgli (nie z jednego posiłku, ale od każdego po 10-15 g. i w sumie z węglami będzie ok).
poobcianaj tych węgli jeszcze i daj więcej gainera po treningu.
ogólnie tłuszczu mało.
daj oliwy więcej i do śniadania tranu.

"Waze 78 kg mam 177 wzrosu .Dzienne zapotrzebowanie to 3000 kalori"

Główna kwestia: 3000kcal to już po dodaniu kcal na masę? Jeśli tak, to może być to Twoim problemem, bo dzienne 2500kcal to raczej dla chłopczyka, który siedzi cały czas w domciu i nic nie robi. Jeśli nie poznasz bardzo dokładnie swojego dziennego zapotrzebowania na kcal to nigdy nie będziesz w stanie kontrolować swojej masy ciała.

A rozpiska diety to już małe piwo. Wrzucasz jak najwięcej różnorodnych (najlepiej "zdrowych") produktów, żeby dostarczyć odpowiednie ilości składników odżywczych. Zwróć szczególną uwagę na słowo: różnorodnych

Sniadanie 7: 00
mleko 300 ml // daj jeszcze twarog ze 100g
platki owsiane 100g
banan
orzechy laskowe(25 g)
razem: w 112 b 27 t 28,5 kcl 691

Sniadanie 2 10: 30
Dwie bułki zwykłe // RAZOWY
4 plasty zoltego sera // +SZYNKA 100g
banan suszony(25g) // WYWAL
razem: w 140 b 29 t 12 kcl 795

Sniadanie 3 13:30
2 bułki zwykłe // RAZOWIEC
4 plastry szynki krakowskiej // DAJ DROBIOWA I OLIWA
razem: w 118 b 27,5 t 13 kcl 715

Obiad 16 30
piers z kurczaka
ryz
oliwki
razem:w 88 b 40 t 18,5 kcl 610

Posilek potreningowy oklo 18 30 // DAJ CARBO A GAINERA MIEDZY POSILKI
gainer mass xxl treca (50G) w 35 b 10 t 1 kcl 195

Godzine po treningu
tunczyk w sosie wlasnym
chleb razowy // LEPSZY RYZ
razem: w 60 b 36 t 3 kcl 375


Przed snem 22 00
twarog 250 g // DAJ OLIWE
razem: w 8,5 b 48 t 2 kcl 245

Co byscie ewentulanie zmienili ?? I jak mozna cos tu zastapic bo wychodzi mi oklo 50 g bialka za duzo i 50 g wegli za duzo i co za tym idzie wysoka kalorycznosc ! Wychodzi mi 213 g bialka a powinienm jesc 160 wegli 5 a powinienm 450 i jakies 400 kcl za duzo . Nagrodze sogami oczywiscie pomoc Dzieki (musialem troche zmienic swoja diete bo zauwazylem ze cos nie powiekszam sie ostantio

Dejwidos Tomassino ma racje, zwieksz kalorie dorzuc wegli i zdrowych tluszczy

Luki a dlaczego po treningu ma nie dawać gainera, tylko carbo? Przecież gainer będzie dużo lepszym wyjściem, bo dostarczy węgli i trochę szybkowchłanialnego białka.

Spoko wielkie dzieki za sugestie .Co do kalori to napisalem ze wyszlo mi znaczenie wiecej niz 3000 i chcialem zmiejszyc do tylko 3000 ale skoro mowicie zeby wiecej to bede mial jak obliczylem 3500 oklo .Z tym ze wedlug tego licznika kalori BMR to po dodaniu niesmiertelnych 500 wychodzi mi 2700 a wiec i tak dodalem jeszcze 300 wiecej ale oki dodam jeszcze wiecej
Sogi leca ..

Nopiotr bo po treningu potrzebuje szybko przyswajalnych wegli to carbo bedzie lepsze niz gainer bo gainer ma te wegle o roznym stopniu przyswajalnosci. A w 50g to tego bialka jest naprawde niewiele

a carbo nie ma węgli o różnym stopniu przyswajalności? w carbo i w gainerze wystepują prawie takie same węgle. I lepiej niech da gainer tak jak ma, tylko niech zwiększy do 70-100g.
Luki trochę poczytaj, a później będziesz pisał.

No wlasnie Prawie takie same!
Carbo oprocz maltodekstryny zawiera rowniez glukoze a wiec...

Ale zgodze sie ze jakby dal 100g to byloby ok