Proszę o ocenę treningu na masę

Proszę o ocenę tego treningu na masę:

Poniedziałek: Klatka + triceps
Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 12,10,8,6
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4x 12,10,8,6
Rozpiętki 4x12

Triceps:
Wyciskanie francuskie hantelki oburącz w siadzie 4x 12,10,8,8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x12

Środa: Plecy + biceps
Plecy:
Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 4x 12,10,8,8
Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie(wiosłowanie) każda ręka 4x 12,10,8,8
Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 4x12,10,8,8
Szrugsy 4x15

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą prostą 4x12,10,10,8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 4x 12
Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 4x12,10,10,8

Piątek: Barki + nogi
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12,10,8,8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12,10,8,8
Unoszenia ramion w przód ze sztangą 4x 12,10,8,8
Nogi:
Prostowanie nóg w siadzie 4x12,10,10,8
Uginanie nóg w leżeniu 4x12,10,10,8
Przysiady 4x12,10,10,8
Wspięcia na palce: 4x20
Do tego codziennie dochodzi 6 Weidera na brzuch. Proszę korygować pod kątem tego że posiadam: Ławeczkę regulowaną na płasko lub skos z głową w górę; Rozpiętki przy ławeczce, do prostowania i uginania nóg przy ławeczce, 1 gryf prosty długi, 1 gryfik do hantelki, obciążenie takie że mogę sobie dowolnie i dokładnie zmodyfikować bo mam 2x 1,25kg; 4x 2,5 kg; 6x 5kg; 2x 10kg.
Proszę o wszelkie sugestie i poprawki. Pozdrawiam!!!

dla mnie 12 ruchów (gdy masz robić masę) to za dużo. Zrób porządną rozgrzewkę a zamiast 1 serii zrób po wszystkim jeszcze jedną na maksymalnej ****ie np 6-7 powtórzeń.Pozdro

plan git tylko w bicepsie rob te cw po 3 a nie 4 serie i z plecow wyrzuc ktores wioslowanie najlepiej w lezeniu a wrzuc podciaganie na drazku(jelsi masz mozliwosc) i marwy ciag(jelsi nie jestes poczatkujacym) lub dzien dobry.

Mój trening na masę:

Poniedziałek: Klatka + triceps
Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 12,10,8,6
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4x 12,10,8,6
Rozpiętki 4x12

Triceps:
Wyciskanie francuskie hantelki oburącz w siadzie 4x 12,10,8,8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x12

Środa: Plecy + biceps
Plecy:
Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 4x 12,10,8,8
Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie(wiosłowanie) każda ręka 4x 12,10,8,8
Skłony „dzień dobry” 4x12,10,8,8
Szrugsy 4x15

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą prostą 3x12,10,10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3x 12
Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3x12,10,10

Piątek: Barki + nogi
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12,10,8,8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12,10,8,8
Unoszenia ramion w przód ze sztangą 4x 12,10,8,8
Nogi:
Prostowanie nóg w siadzie 4x12,10,10,8
Uginanie nóg w leżeniu 4x12,10,10,8
Przysiady 4x12,10,10,8
Wspięcia na palce: 4x20

Do tego codziennie dochodzi 6 Weidera na brzuch.

Kurde właśnie nie za bardzo mogę mieć drążek. Czy tak jest dobrze? Jak tylko będę miał abonament dostaniesz soga gamer. Dzięki!
O ile to możliwe oceniajcie dalej :)

jak wyciskasz na skosnej to mozesz ciskac sztangielkami

na tricka daj jeszcze jedno cwiczenie

czemu na plecy masz same cwiczenia na najszersze? zastap martwym ciagiem albo "dziendobry"

na szrugsy za duzo powtorzen

na bicka w podporze o kolano nie stosuj progresji

na nogi mozesz jeszcze dac przysiady ze sztanga


aha to sie tyczy 1 planu bo nie zauwazylem tego poprawionego

Zmieniony przez - greku_806 w dniu 2006-01-23 20:31:34

do trica mozesz dozucic pompki w podporze tylem-za***sicie pompuja go na koniec treningu.do barkow dorzuc unoeszenie ramion z hantlami na boki lub w opadzie tulowia(3 s) a w bicu mozesz wogole nierobic progresji.i to wszystko


Zmieniony przez - gamer66 w dniu 2006-01-23 21:57:24

plan gitara sam mialem bardzo podobny do tego, niektóre cwiczen sie tylko roznily, jaki masz staz, wiek , wage i wzrost ?

staż 3,5 miesiąca
wiek 17 lat
wzrost 182,5 cm
Zaraz poprawię plan według wskazówek i go tu umieszczę.

Aha, moja waga to ok 72-3kg. Ładnie mi poszło za pomocą diety którą ułożyłem i modyfikowałem dzięki sfd :)

No i poprawiony plan na masę:

Poniedziałek: Klatka + triceps
Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4x 12,10,8,6
Rozpiętki 4x12

Triceps:
Wyciskanie francuskie hantelki oburącz w siadzie 4x 12,10,8,8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x12
Pompki w podporze tyłem 4x12

Środa: Plecy + biceps
Plecy:
Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 4x 12,10,8,8
Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie(wiosłowanie) każda ręka 4x 12,10,8,8
Skłony „dzień dobry” 4x12,10,8,8
Szrugsy 4x15

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą prostą 3x12
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3x 12
Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3x12

Piątek: Barki + nogi
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12,10,8,8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12,10,8,8
Unoszenia ramion w przód ze sztangą 4x 12,10,8,8
Unoszenie sztangielek na boki 4x 12,10,8,8

Nogi:
Prostowanie nóg w siadzie 4x12,10,10,8
Uginanie nóg w leżeniu 4x12,10,10,8
Przysiady 4x12,10,10,8
Wspięcia na palce: 4x20

Do tego codziennie dochodzi 6 Weidera na brzuch.

Co do szrugsów to wszędzie czytam, że aby pobudzić je do wzrostu trzeba je porządnie pobudzić i należy robić 4 serie po od 12 do 22 powtórzeń i dlatego chyba zostanę przy tym co jest. Być może się mylę. Dzięki wszystkim jak tylko będę miał abona (a już wkróte) posypią się sogi.

wszystko wyglada ladnie tylko jednak do bicepsa dal bym progresje do pierwszego cwiczenia pzdr. :)

jak sie robi pompki w podporze tyłem?

iloczyn tu masz, rys.3b http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm#1.1G