Dieta do oceny i ewentualnej korekty

Cześć Wyszstkim. Od 3 dni pogłębiam wiedze o diecie na tym forum. Narazie doszłem do tego co zamieściłem poniżej. Proszę o korekty

Imię: Rafalł
Wiek: 15 lat
Waga: 67 kg
Wzrost: 180 cm
Cel: Masa
Inne: Wegeterianin


Godzina: 7:00
<<<<<<<<<<<<<<<<<< Śniadanie >>>>>>>>>>>>>>>>>>>

Kefir 2% tłuszczu 200g
Płatki owsiane 80gOtręby pszenne 10g
Rodzynki suszone 10gOrzechy włoskie 30g
Ser twarogowy chudy 20g
Marchew 100g

BIAŁKO 24,41g
TŁUSZCZ 16,54g
WĘGLOWADANY 86,74g

RAZEM 560,6 Kcal


Godzina: 9:25
<<<<<<<<<<<<< 2 ŚNIADANIE W SZKOLE >>>>>>>>>>>>>>>>

Ser twarogowy chudy 40g
Chleb żytni razowy z soją i słonecznik. 100g
Jabłko 100g
Marchew 70g

BIAŁKO 16,92g
TŁUSZCZ 4,21g
WĘGLOWADANY 70,34g

RAZEM: 351,9


Godz: 14:00
<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<< OBIAD >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>

Kotlet sojowy 150g
Ryż biały 100g
Surówka z warzyw 150g
Oliwa z oliwek 20g


BIAŁKO: 25,65
TŁUSZCZE: 33,87
WĘGLOWODANY: 101,55

RAZEM: 738,3


16:00
<<<<<<<<<<<<<<<<< TRENING >>>>>>>>>>>>>>>>>>

PO TRENINGU CARBO Z WODA 50g


18:00
<<<<<<<<<<<<<<<<< POSIŁEK POTRENINGOWY/ KOLACJA >>>>>>>>>>>>>>>>>>

Kotlet sojowy 150g
Ryż biały 100g

BIAŁKA: 40,85
TŁUSZCZE: 10,5
WEGLOWODANY: 95,25

RAZEM: 539,5

21:30
<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<< POSIŁEK PRZED SNEM >>>>>>>>>>>>>>>>>>>

Makrela wędzona 100g
Oliwa z oliwek 35g

KONIEC DNIA


PISZSCIE JAKIE MACIE UWAGI I ZASTRZEŻENIA

Ale wlewasz w siebie tej oliwy
Zaopatrz się w pestki dyni, słonecznika, one mają też sporo tych dobrych tłuszczy i po treningu, zamiast 20g oliwy (3 łyżki) -> 30g, na zmianę (co 2 dzień), albo słonecznika, albo dynii (kalorycznie wyjdzie na to samo, a oliwę zostaw tam, gdzie masz sałatkę -> polecam polewać sałatkę oliwą):
- Słonecznik ziarno (100g) 580kcal 22,5gB 49gT 12,3gW
- Dynia, pestki (100g) 582kcal 24,5gB 45,8gT 18gW
i mają jeszcze białeczko i trochę węgli. Ważne, żeby się kaloryczność zgadzała, a jak parę g będzie więcej W niż T to nic wielkiego się nie stanie.

Kalafior lepiej ugotuj, możesz go zastępować brokułami, brukselką, żebyś nie popadł w monotonię. I tak samo, jak będziesz trzymał kaloryczność, to się nie przejmuj zbytnio odstępstwami od ilości spożywanych g B,T,W.

Życzę powodzenia.

Wywal kotlety sojowe, zastap je rybami, jajami, odzywkami bialkowymi, jak mozesz. Do 2 ostatnich posilkow dodaj tez warzywa. Daj do diety tran lub omega3, troche warzyw straczkowych.

Cześć Wyszstkim. Od 3 dni pogłębiam wiedze o diecie na tym forum. Narazie doszłem do tego co zamieściłem poniżej. Proszę o korekty

Imię: Rafalł
Wiek: 15 lat
Waga: 67 kg
Wzrost: 180 cm
Cel: Masa
Inne: Wegeterianin


Godzina: 7:00
<<<<<<<<<<<<<<<<<< Śniadanie >>>>>>>>>>>>>>>>>>>

Kefir 2% tłuszczu 200g
Płatki owsiane 80g
Otręby pszenne 10g
Rodzynki suszone 10g
Orzechy włoskie 30g
Ser twarogowy chudy 20g
Marchew 100g
2-3 kapsułki tranu

BIAŁKO 24,41g
TŁUSZCZ 16,54g
WĘGLOWADANY 86,74g

RAZEM 560,6 Kcal


Godzina: 9:25
<<<<<<<<<<<<< 2 ŚNIADANIE W SZKOLE >>>>>>>>>>>>>>>>

Ser twarogowy chudy 40g
Chleb żytni razowy z soją i słonecznik . 100g
Jabłko 100g
Marchew 70g

BIAŁKO 16,92g
TŁUSZCZ 4,21g
WĘGLOWADANY 70,34g

RAZEM: 351,9


Godz: 14:00
<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<< OBIAD >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>

Filet z ryby 150g
Ryż biały 100g
Surówka z warzyw 150g
Oliwa z oliwek 20g
Jabłko 100g
Marchewka 70g

BIAŁKO: 25,65
TŁUSZCZE: 33,87
WĘGLOWODANY: 101,55

RAZEM: 738,3


16:00
<<<<<<<<<<<<<<<<< TRENING >>>>>>>>>>>>>>>>>>

PO TRENINGU CARBO Z WODA 50g


18:00
<<<<<<<<<<<<<<<<< POSIŁEK POTRENINGOWY/ KOLACJA >>>>>>>>>>>>>>>>>>

Filet z ryby 150g
Ryż biały 100g
Jabłko 100g

BIAŁKA: 40,85
TŁUSZCZE: 10,5
WEGLOWODANY: 95,25

RAZEM: 539,5

21:30
<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<< POSIŁEK PRZED SNEM >>>>>>>>>>>>>>>>>>>

Makrela wędzona 100g
Oliwa z oliwek 35g
3 kapsułki tranu

KONIEC DNIA

Powyżej dieta po poprawieniu.

Do sniadania i 2 posilku daj wiecej bialka (oliwa do 2), posilek tzn kolacje przesun wczesniej , np jak pijesz carbo o 16 to daj posilek o17.
Dorzucilbym jeszcze p[orcje gainera gdzies miedzy posilki

aaa w tym posilku przed snem za duzo oliwy odejmij troche i daj wczesniej

Godzina: 7:00
<<<<<<<<<<<<<<<<<< Śniadanie >>>>>>>>>>>>>>>>>>>

Kefir 2% tłuszczu 200g
Płatki owsiane 80g
Otręby pszenne 10g
Rodzynki suszone 10g
Orzechy włoskie 30g
Ser twarogowy tłusty 20g
Marchew 100g
2-3 kapsułki tranu

BIAŁKO 24,41g
TŁUSZCZ 16,54g
WĘGLOWADANY 86,74g

RAZEM 560,6 Kcal


Godzina: 9:25
<<<<<<<<<<<<< 2 ŚNIADANIE W SZKOLE >>>>>>>>>>>>>>>>

Ser twarogowy tłusty 40g
Chleb żytni razowy z soją i słonecznik . 100g
Jabłko 100g
Marchew 70g

BIAŁKO 16,92g
TŁUSZCZ 4,21g
WĘGLOWADANY 70,34g

RAZEM: 351,9


Godz: 14:00
<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<< OBIAD >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>

Filet z ryby 150g
Ryż biały 100g
Surówka z warzyw 150g
Oliwa z oliwek 20g
Jabłko 100g
Marchewka 70g

BIAŁKO: 25,65
TŁUSZCZE: 33,87
WĘGLOWODANY: 101,55

RAZEM: 738,3


16:00
<<<<<<<<<<<<<<<<< TRENING >>>>>>>>>>>>>>>>>>

PO TRENINGU CARBO Z WODA 50g


18:00
<<<<<<<<<<<<<<<<< POSIŁEK POTRENINGOWY/ KOLACJA >>>>>>>>>>>>>>>>>>

Filet z ryby 150g
Ryż biały 100g
Jabłko 100g
Gainer 50g

BIAŁKA: 40,85
TŁUSZCZE: 10,5
WEGLOWODANY: 95,25

RAZEM: 539,5

21:30
<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<< POSIŁEK PRZED SNEM >>>>>>>>>>>>>>>>>>>

Makrela wędzona 100g
Oliwa z oliwek 35g
3 kapsułki tranu

KONIEC DNIA

Dożuciłem gainera do posiłku potreningowego. A białka w diecie i tam mam sporo ok 1,8g/kg

Co o wszystkim sądzicie teraz ?

Godzina: 7:00
<<<<<<<<<<<<<<<<<< Śniadanie >>>>>>>>>>>>>>>>>>>

Kefir 2% tłuszczu 200g (100kcal)
Płatki owsiane 80g (300kcal)
Otręby pszenne 10g (20kcal)
Rodzynki suszone 10g (30kcal)
Orzechy włoskie 30g (200kcal)
Ser twarogowy tłusty 20g (35kcal)
Marchew 100g (40kcal)
2-3 kapsułki tranu (?)

BIAŁKO 24,41g
TŁUSZCZ 16,54g
WĘGLOWADANY 86,74g

RAZEM 560,6 Kcal (725kcal)

Godzina: 9:25
<<<<<<<<<<<<< 2 ŚNIADANIE W SZKOLE >>>>>>>>>>>>>>>>

Ser twarogowy tłusty 40g (70kcal)
Chleb żytni razowy z soją i słonecznik . 100g (200kcal)
Jabłko 100g (60kcal)
Marchew 70g (30kcal)
BIAŁKO 16,92g
TŁUSZCZ 4,21g
WĘGLOWADANY 70,34g

RAZEM: 351,9 (360kcal)


Godz: 14:00
<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<< OBIAD >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>

Filet z ryby 150g (200kcal - dane szacunkowe, jaka ryba?)
Ryż biały 100g (350kcal)
Surówka z warzyw 150g (150kcal)
Oliwa z oliwek 20g = 22ml (200kcal)
Jabłko 100g (60kcal)
Marchewka 70g (30kcal)

BIAŁKO: 25,65
TŁUSZCZE: 33,87
WĘGLOWODANY: 101,55

RAZEM: 738,3 (990kcal)


16:00
<<<<<<<<<<<<<<<<< TRENING >>>>>>>>>>>>>>>>>>

PO TRENINGU CARBO Z WODA 50g


18:00
<<<<<<<<<<<<<<<<< POSIŁEK POTRENINGOWY/ KOLACJA >>>>>>>>>>>>>>>>>>

Filet z ryby 150g (200kcal)
Ryż biały 100g (350kcal)
Jabłko 100g (60cal)
Gainer 50g (180kcal)

BIAŁKA: 40,85
TŁUSZCZE: 10,5
WEGLOWODANY: 95,25

RAZEM: 539,5 (790kcal)

21:30
<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<< POSIŁEK PRZED SNEM >>>>>>>>>>>>>>>>>>>

Makrela wędzona 100g (200kcal)
Oliwa z oliwek 35g = 40ml (350kcal)
3 kapsułki tranu
Razem: 550kcal

Suma wszystkich posiłków: ok.3415

Jakie masz dzienne zapotrzebowanie?

Słabe różnicowanie posiłków, jak ty chcesz na raz przyjąć 40 ml oliwy z oliwek? To 4 łyżki 1 łyżka - 8 ml (7,2g tłuszczy, przy 90g tłuszczy w 100ml oliwy z oliwek). Początki są ciężkie, polecam studiować tabele kaloryczne i uczyć się jaki produkt ma jakie wartości.
Za duże rozbieżności w wyliczeniach, jak możesz kontrolować swoją masę jak źle określasz liczbę przyjmowanych kalorii?
Wywal twaróg tłusty -> zamiast tego twaróg chudy, kupuj kostki po 200g, dzielisz na 4 części i masz po 50g (50kcal, 10g białka, 0,2g tł, 1,7g ww).
Nie musisz odważać a dawka 50g jest w sam raz, 4*dzień = 200g (1 opakowanie, z tego masz 40g białeczka).

Analiza posiłków:
1. Śniadanie, ma Ci dać siły
- za dużo płatków (1 pełna łyżka płatków - ok . 50 kcal [15g])
- dodaj bułkę grahamkę
- twróg chudy możesz zalać jogurtemkefirem i masz a`la serek,
- oczywiście orzechów nie ważysz w skorupce, tylko obrane 10g zamiast 30 będzie OK
2. II Śniadanie w szkole:
- wybieraj produkty łatwe do zjedzenia w szkole, marchew?
- bułka grahamka, banan, jogurt, twaróg możesz zabrać w jakimś pojemniczku - bez problemu, i inne...
3. Obiad:
- różnicuj, raz ryż, raz kaszę, raz ziemniaki (1 ziemniak ok. 100kcal), wszystko można jeść, tylko uważaj na proporcje
- obiad musi Ci dać "krzepę" na trening
4. Potreningowy:
- nie powielaj składników z obiadu, dostarcz inne składniki,
5. Przed snem: (ja jem 2 h przed snem)
- za dużo tej oliwy, 1 łyżka - ok. 8ml (65-70kcal, 7,2g tłuszczu)
- dodaj jakąś sałatkę jarzynową (100g - 150-200kcal), zalej oliwą,
- 50 g twarogu

ŚNIADANIE

Kefir 2% tłuszczu 200g
Płatki owsiane 15g
Otręby pszenne 10g
Rodzynki suszonE 10g
Orzechy włoskie 10g
Ser twarogowy chudy 50g
Marchew 50g
Bułki grahamki 70g

RAZEM 435

2 ŚNIADANIE W SZOLE

Bułki grahamki 100g
Jogurt truskawkowy 1,5% tłuszczu 150g
Banan 150g
Ser twarogowy chudy 50g

RAZEM 450

OBIAD

Dorsz wędzony 150g
Ryż biały 150g
Surówka z warzyw 150g
Oliwa z oliwek 10g
Jabłko 100g
Marchew 70g
RAZEM 630

PO TRENINGU

CARBO ENERGY 50g

45-60 MINUT PO TRENINGU

Makrela wędzona 150g
Kasza jaglana 100g
Groszek zielony 100g
Oliwa z oliwek 20g

RAZEM 370

2 GODZINY PRZED SNEM

Surówka z warzyw 150g
Oliwa z oliwek 10g
Ser twarogowy chudy 50g

RAZEM 210


CAŁKOWICIE: 3102 KCAL

POPRAWIŁEM WEDŁUG TWOICH WSKAZÓWEK
ALE JEST PROBLEM

BIAŁKA: 132 % (nadwyżka)
TŁUSZCZE: 74 % (niedobór)
WĘGLOWADYNY: 129% (nadwyżka)
KCAL: 103 % (nadwyżka ale nie groźna )
POWINNO BYĆ WSZYSTKIGO PO 100 %
Z CZEGO ODJĄĆ A DO CZEGO DODAĆ ?

RAZEM 210 - hehe, po co zliczasz g jak każdy składnik ma inne proporcje B,T,W? Ważniejsze jest liczenie kcal


CAŁKOWICIE: 3102 KCAL - a ile wynosi Twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie - takie, przy którym ani nie chudniesz, ani nie tyjesz?


BIAŁKA: 132 % (nadwyżka)
TŁUSZCZE: 74 % (niedobór)
WĘGLOWADYNY: 129% (nadwyżka)
KCAL: 103 % (nadwyżka ale nie groźna )
Skąd te proporcje? Napisz dzienne zapotrzebowanie na kalorie, według niego i przyjętego procentowego podziału na produkty, którymi zaspokajamy to zapotrzebowanie ustala się liczbę g B,T i W. Napisz też, ile sobie przyjąłeś g B,T i W, oraz skąd wziąłeś te proporcje.

POWINNO BYĆ WSZYSTKIGO PO 100 %
Z CZEGO ODJĄĆ A DO CZEGO DODAĆ ?

Jak odpiszesz na powyższe, to dam Ci parę wskazówek z życia wziętych.

ŚNIADANIE

Kefir 2% tłuszczu 200g
Płatki owsiane 15g
Otręby pszenne 10g
Rodzynki suszonE 10g
Orzechy włoskie 10g
Ser twarogowy chudy 50g
Marchew 50g
Bułki grahamki 70g

RAZEM 534 Kcal

2 ŚNIADANIE W SZOLE

Bułki grahamki 100g
Jogurt truskawkowy 1,5% tłuszczu 150g
Banan 150g
Ser twarogowy chudy 50g

RAZEM 545 Kcal

OBIAD

Dorsz wędzony 150g
Ryż biały 150g
Surówka z warzyw 150g
Oliwa z oliwek 10g
Jabłko 100g
Marchew 70g

RAZEM 838 Kcal

PO TRENINGU

CARBO ENERGY 50g
187 Kcal

45-60 MINUT PO TRENINGU

Makrela wędzona 150g
Kasza jaglana 100g
Groszek zielony 100g
Oliwa z oliwek 20g

RAZEM 937 Kcal

2 GODZINY PRZED SNEM

Surówka z warzyw 150g
Oliwa z oliwek 10g
Ser twarogowy chudy 50g

RAZEM 159 Kcal


CAŁKOWICIE: 3203 KCAL

A Więc tak:
https://www.sfd.pl/temat173140/  <--- Kieruję sie tym tematem

1. mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

1. 67kg x 24 =1608
2. 1608 x 1,4= 2251,2

Moje zapotrzebowanie to 2251,2

Dane
Waga ciała [kg]: 67
Ilość białka na kg masy [g] 1,8
Ilość węglowodanów na kg masy [g] 5,5
Ilość tłuszczy na kg masy [g] 1,9

Zapotrzebowanie
Ilość białka [g] 121
Ilość węglowodanów [g] 369
Ilość tłuszczu [g] 127

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie 3102
To wyliczyłem na arkuszu kalkulacyjnym nie wiem czy o to chodzi