Czy dobrze ułożyłem plan odżywania ??

Witam!
Dzis, przez cały dzień układałem plan odżywiania. Korzystałęm z tego artykułu: https://www.sfd.pl/temat173140/ wiec moja waga czyli 64kg x 24 = 1536 + 500 = 2035 w zaokrągleniu 2000 kcal. Mój wzrost to 185cm. Na siłownie chodze o godzinie 15:00 wiec moje drugie śniadanie w szkole powinno być najbardziej obfite. Postanowiłem zrobic plan odżywania. Najbardziej mi zależy na tym drugim śniadaniu, ponieważ jem je jakies 1,5 h przed treningiem.
oto plan:
Śniadanie:

Mleko 2,0% tłuszczu
Musli z rodzynkami i orzechami
dwie kanapki z żółtym serem, chleb zwykły

2 Śniadanie w szkole:

4 kanapki chleb zwykły
2 kanapki z żółtym sere
2 z szynką
jablko
1/2 batona lion

Zaraz po treningu:

1/2 batona Lion
jedno jablko

Obiad:

piersi z kurczaka
warzywa
kasza gryczana

Przed kolacja:

3 kanapki z miodem, chleb zwykły, orzechy

Kolacja:

bialy ser oliwa z oliwek

Prosze o poprawienie czegoś, jeśli zle ułożyłem. A oto mój trening:

Trening:
klatka, plecy po 12 powtórzeń
biceps, triceps, nogi, barki 10 powtórzeń

poniedziałek
klatka:

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry
pompki

wtorek
plecy:

Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)

środa
barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami

czwartek
biceps, triceps
biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU"
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
triceps:
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC

piatek
przedramie, brzuch
przedramie:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
brzuch:
BRZUSZKI
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC
Myśle, ze dobrze ulozylem. Czytalem wiele artykolow o ulozeniu treningu i diety. Reasumujac jesli mozecie, napiszcie, czy dobrze wszytko poukladalem jesli, cos zle, to poprawcie mnie. Na silownie chodze juz jakies 4 miesiace.

Odpowie Mi ktoś ??

1. Nie wiem skąd wytrzasnąłeś ten wzór na dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, ale 2000 kcal to nawet zbyt mała dawka dla kobiet nisko-aktywnych.
Skorzystaj z tego: http://www.exrx.net/Calculators/CalRequire.html
2. Jaki jest Twój cel - nabranie masy, wyrzeźbienie?

Przed treningiem (1,5h) staraj się dostarczać węglowodanów złożonych, żeby mieć siły go wykonać.
Po treningu koniecznie dostarcz węglowodany (np. banan) a na wieczór białko w czystej postaci (twaróg chudy, gotowane piersi z kurczaka).

P.S. plan nie na 2000 kcal, ale raczej na 3000 kcal. Wszystko zależy jak aktywnie ćwiczysz, co robisz na co dzień - zajęcia siedzące itp.

Plan jest zły... Zamiast batona wrzuc co innego(Carbo), jaki cel tego miodu przed kolacja? Ułóż odnowa korzystając z podwieszonych. A... co do kalorii... Wszystko zależy od wagi i aktywności.

Śniadanie:
Mleko 2,0% tłuszczu
Musli z rodzynkami i orzechami
dwie kanapki z żółtym serem, chleb zwykły
- ugotuj rano 375ml (1,5 szklanki) mleka (2%), wrzuć do tego 3 łyżki kaszy manny, 1 łyżkę płatków owsianych, 1 łyżkę płatków jęczmiennych (450kcal)
- grahamka + jabłko (150kcal)
- 50 g twaróg chudy (50 kcal)
Na śniadanie: 650 kcal

2 Śniadanie w szkole:

4 kanapki chleb zwykły
2 kanapki z żółtym sere
2 z szynką
jablko
1/2 batona lion
- grahamka + ser żółty 40g (250 kcal)
- grahamka + jogurt naturalny 200g
do jogurtu najlepiej wrzucić w łyżeczki zmielonych w młynku do kawy ziaren pestek (dyni, słonecznika, sezamu, siemia lnianego, każda łyżeczka to ok, 30 kcal)
(260 kcal + 4 łyżeczki (4*30) ok. 400 kcal )
- grahamka z szynką z piersi kurczakaindyka (200kcal)
II w szkole: 850 kcal
Zaraz po treningu: ? trening masz po szkole?

1/2 batona Lion
jedno jablko
- banan + jabłko
Razem: 200kcal

Obiad:

piersi z kurczaka 200g (200 kcal)
warzywa (150kcal)
kasza gryczana 100 g (350kcal)
- oliwa z oliwek 10g - ok. 100 kcal
- Obiad: 800kcal

Przed kolacja: -kolacja
3 kanapki z miodem, chleb zwykły, orzechy
- 2 grahamki (250kcal)
- sałatka jarzynowa 150 g (ok. 250 kcal)
Razem:500 kcal

Kolacja: - 2-3 h przed spaniem
bialy ser oliwa z oliwek
- 100 g twaróg chudy (100kcal)

Oczywiście to tylko przykłady, sałatkę mozesz zmieniać na surówkę, jabłko na inny owoc, itd. Zawsze możesz gdzieś kalorie obciąć, a gdzieś dodać. Na obiad - przecież nie będziesz codziennie jadł kaszy i kurczaka, wprowadzaj ryby, ryż, jaja itp.
Gromadź wiedzę i jej używaj.
Pozdrawiam.

Panie Tomassino czy mój plan ma wyglądać tak jak napisałeś ? Czyli mam jesc wszytko to co napisales, czy to co napisales + to co ja pisałem. A i nie rozumiem słowa grahamka. Pozdrawiam

Ja dopisałem kursywą, co uważam, za bardziej odpowiednie. Po treningu - banan + jablko, jesli lubisz baton, mozesz go oczywiscie dodac od czasu do czasu zamiast banana. Przeciez to nie jest wiezienie, gdzie masz narzucony jakis rezim.
Hehe jak już chcesz zastosować to jedz to, co kursywą. Albo wkleję tu, żebym Ci niepotrzebnie nie namieszał:

I.śniadanie
- ugotuj rano 375ml (1,5 szklanki) mleka (2%), wrzuć do tego 3 łyżki kaszy manny, 1 łyżkę płatków owsianych, 1 łyżkę płatków jęczmiennych (450kcal)
- grahamka (120kcal) + jabłko (150kcal)
- 50 g twaróg chudy (50 kcal)
Na śniadanie: 650 kcal

II.śniadanie
- grahamka (120kcal)+ ser żółty 40g (250 kcal)
- grahamka (120kcal)+ jogurt naturalny 200g (140kcal) + do jogurtu najlepiej wrzucić 4 łyżeczki zmielonych w młynku do kawy ziaren, pestek (dyni, słonecznika, sezamu, siemia lnianego, każda łyżeczka to ok, 30 kcal)
(260 kcal + 4 łyżeczki (4*30-35) ok. 400 kcal )
- grahamka (120kcal) z szynką z piersi kurczaka,indyka (200kcal)
II w szkole: 850 kcal

Zaraz po treningu:
-banan + jabłko (200kcal)
Po treningu: 200 kcal

Obiad:
- woreczek kaszy, ryżu 100g (350kcal)
lub 4 ziemniaki 400g (350kcal)
- piersi z kurczaka 200g (200kcal)
- warzywa (150 kcal)
- oliwa z oliwek 10g - ok. 100 kcal
Obiad: 800kcal

Kolacja:
- 2 grahamki (250kcal)
- sałatka jarzynowa 150 g (ok. 250 kcal)
Kolacja: 500 kcal

2 godziny przed spaniem:
- twaróg chudy 100g (100kcal)
Przed spaniem: 100 kcal

Suma wszystkich posiłków: 3100 kcal.

Chleb zwykły jest do d...
Grahamka - bułka grahamka (taka brązowa), po co się bawić w krojenie chleba itp. jak bułka jest bardziej poręczna.
W diecie najważniejsze jest różnicowanie składników. Zawsze możesz coś podmienić, usunąć, dodać. Tylko pilnuj, żeby nie przekroczyć swojego zapotrzebowania, bo wówczas będziesz nabierał masę. A ile ważysz obecnie?
Jeśli jesteś bardzo aktywny, to nawet te 3100 kcal, które mi wyszło może być za mało.

Aktualnie waze 64kg moj wzrost to 185cm raczej jestem aktywny codziennie chodze na silownie. Od poniedziałku do piątku. Niestety jestem zmuszony cwiczyc o godzinie 15:00 wiec najbardziej mi zależy na drugim śniadaniu w szkole.Najbardziej chodzi mi o zdobycie masy.

a i jeszcze chcialem dopisac, ze aktualnie dokuilem sobie taki gainer http://www.allegro.pl/show_item.php?item=79981159 

Dorzuc witaminki w kapsułkach i tran. Dałbym jeszcze jedną łyżeczkę oliwy.

64 kg i 185 cm, eh ... to te 3100 kcal może być za mało.
Poczytaj posty podwieszone i wprowadź wiedzę w życie.