No to jeszcze raz. 187 cm wzrostu, 70 kg. wagi, 3 letni staż na domowej siłowni (aktualnie 3 razy w tygodniu po 60 minut, trening typowo na mase), siedząca praca, czasami spacery, zero używek (tytoń, alkohol), piję wode mineralną niegazowaną (ok. 3 litrów na dzień), od czasu do czasu soki naturalne.
-----------------------------------------
-----------------------------------------
Moje BMR (podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne) wynosi: 1680 (70 X 24 godziny)
Moje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi: 2184 (BMR X Współczynnik Aktywności)
Wspolczynnik aktywnosci:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)
Wynik:
2184 + 500 = 2684kcal
-Bialka 1g = 4kcal
-Weglowdany 1g = 4kcal
-Tluszcze 1g = 9kcal
Wartości:
1,5 g bialka razy 70 = 105 g bialka co sie rowna 420kcal
1,8g tluszczu razy 70 = 126g tluszczu co sie rowna 1134 kcal
4g węglowodanów razy 70 =282g węglowodanów co sie rowna 1130 kcal
Powyższe wartości są prawidłowe dla człowieka o wadze 70 kg. Wzroście ok 180 cm. Czysta matematyka. Ja te dane troszeczkę zwiększyłem bo uznałem (po wielu dyskusjach na forach) że przyda mi się więcej węglowodanów. Ogólnie zestawienie końcowe macie na samym dole diety.
DIETA NA MASĘ (DLA OSOBY WAŻĄCEJ 70 KG.)
-----------------------------------------
-----------------------------------------
1 POSIŁEK:
- 100 g. płatków owsianych (dla urozmaicenia makaron lub ryż)
- 200 ml. mleka (0,5% tłuszczu)
- 20 g. rodzynek
- banan
- witaminy typu "centrum"
B: 20,5 g.
W: 117 g.
T: 8,5 g.
Kcal: 443
złożone węglowodany w postaci płatków, prostych - rodzynki, tłuszcze), posiłek jemy zaraz po przebudzeniu.
-----------------------------------------
2 POSIŁEK:
- 80 g. pieczywa żytniego razowego
- 40 g. sera żółtego (gouda)
- 10 g. masła
- jabłko lub banan
B: 16,5 g.
W: 64,5 g.
T: 18,5 g.
Kcal: 475
Posiłek poza domem. Pożywny i smaczny :)
-----------------------------------------
3 POSIŁEK:
- 2 całe jajka
- 80 g. twarogu półtłustego
- 25 g. łyżki płatków owsianych
- 10 g. oliwy z oliwek
- 200 g. maślanki
(Wszystko zmiksowane w koktajlu)
B: 57,5 g.
W: 80,5 g.
T: 30,5 g.
Kcal: 1033
Pełnowartościowy posiłek zawierający białko, węglowodany złożone i tłuszcze naturalne. Jest to posiłek przed treningiem (ok. 2 godzin przed).
-----------------------------------------
4 POSIŁEK:
- gainer (mass xxl) bądź carbo dla uzupełnienia glikogenu.
B: 10 g.
W: 35,5 g.
T: 0,25 g.
Kcal: 185
Posiłek bezpośrednio po treningu. Porcja 50 g.
-----------------------------------------
5 POSIŁEK:
- 100 g. ryżu białego
- 80 g. piersi kurczaka
- 20 g. pieczywa żytniego razowego
B: 19 g.
W: 89 g.
T: 2,5 g.
Kcal: 452
Posiłek do 45 minut po treningu. Nie zawieta tłuszczy, ktore zwalniałyby przyswajalność białka), bogate w węglowodany złożone i pełne białko.
-----------------------------------------
6 POSIŁEK:
- 100 g. tuńczyka w oliwie
- 40 g. twarogu półtłustego
- witaminy typu "centrum"
B: 34,5 g.
W: 10,5 g.
T: 1,5 g.
Kcal: 244,5
Lekki posiłek przed snem, bez węglowodanów. Zdrowe tłuszcze i białko żeby wspomóc regenerację mięśni i uzupełnić mikroelementy.
-----------------------------------------
[color=#CC0000]PODSUMOWANIE
Razem:
B: 158 - 2,2g na kg. masy ciała
W: 309 - 4,4g na kg. masy ciała
T: 147 - 2,1g na kg. masy ciała
Kcal: 2832
Procentowy udzial skladnikow w diecie:
B: 22%
W: 44%
T: 21%
-----------------------------------------
-----------------------------------------
Moje wprowadzone poprawki to m.i.:
Margaryna zamieniona na masło, wywalony chleb z ostatniego posiłku przed snem, mleko w proszku też wywalone, zmniejszona (odrobinę) ilość tłuszczy naturalnych, białka mniej niż przedtem ale jest białko pochodzenia zwierzęcego, którego przedtem wogóle nie było. Jest więcej tłuszczu ale mnie to raczej nie zaszkodzi.