nigdzie mi nie pomogli...

skorzystałem z linka, sugestii i wygląda to teraz tak:

No to jeszcze raz. 187 cm wzrostu, 70 kg. wagi, 3 letni staż na domowej siłowni (aktualnie 3 razy w tygodniu po 60 minut, trening typowo na mase), siedząca praca, czasami spacery, zero używek (tytoń, alkohol), piję wode mineralną niegazowaną (ok. 3 litrów na dzień), od czasu do czasu soki naturalne.

-----------------------------------------
-----------------------------------------

Moje BMR (podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne) wynosi: 1680 (70 X 24 godziny)
Moje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi: 2184 (BMR X Współczynnik Aktywności)

Wspolczynnik aktywnosci:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)

Wynik:
2184 + 500 = 2684kcal



-Bialka 1g = 4kcal
-Weglowdany 1g = 4kcal
-Tluszcze 1g = 9kcal

Wartości:
1,5 g bialka razy 70 = 105 g bialka co sie rowna 420kcal
1,8g tluszczu razy 70 = 126g tluszczu co sie rowna 1134 kcal
4g węglowodanów razy 70 =282g węglowodanów co sie rowna 1130 kcal

Powyższe wartości są prawidłowe dla człowieka o wadze 70 kg. Wzroście ok 180 cm. Czysta matematyka. Ja te dane troszeczkę zwiększyłem bo uznałem (po wielu dyskusjach na forach) że przyda mi się więcej węglowodanów. Ogólnie zestawienie końcowe macie na samym dole diety.




DIETA NA MASĘ (DLA OSOBY WAŻĄCEJ 70 KG.)

-----------------------------------------
-----------------------------------------

1 POSIŁEK:

- 100 g. płatków owsianych (dla urozmaicenia makaron lub ryż)
- 200 ml. mleka (0,5% tłuszczu)
- 20 g. rodzynek
- banan
- witaminy typu "centrum"

B: 20,5 g.
W: 117 g.
T: 8,5 g.
Kcal: 443

złożone węglowodany w postaci płatków, prostych - rodzynki, tłuszcze), posiłek jemy zaraz po przebudzeniu.

-----------------------------------------

2 POSIŁEK:

- 80 g. pieczywa żytniego razowego
- 40 g. sera żółtego (gouda)
- 10 g. masła
- jabłko lub banan

B: 16,5 g.
W: 64,5 g.
T: 18,5 g.
Kcal: 475

Posiłek poza domem. Pożywny i smaczny :)

-----------------------------------------

3 POSIŁEK:

- 2 całe jajka
- 80 g. twarogu półtłustego
- 25 g. łyżki płatków owsianych
- 10 g. oliwy z oliwek
- 200 g. maślanki
(Wszystko zmiksowane w koktajlu)

B: 57,5 g.
W: 80,5 g.
T: 30,5 g.
Kcal: 1033

Pełnowartościowy posiłek zawierający białko, węglowodany złożone i tłuszcze naturalne. Jest to posiłek przed treningiem (ok. 2 godzin przed).

-----------------------------------------

4 POSIŁEK:

- gainer (mass xxl) bądź carbo dla uzupełnienia glikogenu.

B: 10 g.
W: 35,5 g.
T: 0,25 g.
Kcal: 185

Posiłek bezpośrednio po treningu. Porcja 50 g.

-----------------------------------------

5 POSIŁEK:

- 100 g. ryżu białego
- 80 g. piersi kurczaka
- 20 g. pieczywa żytniego razowego

B: 19 g.
W: 89 g.
T: 2,5 g.
Kcal: 452

Posiłek do 45 minut po treningu. Nie zawieta tłuszczy, ktore zwalniałyby przyswajalność białka), bogate w węglowodany złożone i pełne białko.

-----------------------------------------

6 POSIŁEK:

- 100 g. tuńczyka w oliwie
- 40 g. twarogu półtłustego
- witaminy typu "centrum"

B: 34,5 g.
W: 10,5 g.
T: 1,5 g.
Kcal: 244,5

Lekki posiłek przed snem, bez węglowodanów. Zdrowe tłuszcze i białko żeby wspomóc regenerację mięśni i uzupełnić mikroelementy.

-----------------------------------------

[color=#CC0000]PODSUMOWANIE

Razem:
B: 158 - 2,2g na kg. masy ciała
W: 309 - 4,4g na kg. masy ciała
T: 147 - 2,1g na kg. masy ciała
Kcal: 2832
Procentowy udzial skladnikow w diecie:
B: 22%
W: 44%
T: 21%

-----------------------------------------
-----------------------------------------

Moje wprowadzone poprawki to m.i.:
Margaryna zamieniona na masło, wywalony chleb z ostatniego posiłku przed snem, mleko w proszku też wywalone, zmniejszona (odrobinę) ilość tłuszczy naturalnych, białka mniej niż przedtem ale jest białko pochodzenia zwierzęcego, którego przedtem wogóle nie było. Jest więcej tłuszczu ale mnie to raczej nie zaszkodzi.

tuńczyka w oleju zamień na uńczyka w sosie własnym....ze składników dieta wporządku aczkolwiek sporo tłuszczu masz

dodaj warzywa

1) bez miesa to wyszlo przez przypadek, błąd naprawiam w poprawionej diecie /OKI
2) "Zapotrzebowanie wyliczone jest inne niż w posiłkach" - tego nie rozumiem, możesz jaśniej? wydaje mi się że wszystko wyliczyłem ok /JA BYM SIĘ JEDNAK UPIERAŁ, ŻE ŹLE ALE MNIEJSZA O WIEKSZOŚĆ
3) "Miałeś zrobić 3-4 posiłki" miałem ale w paru miejsach napisali że musiałbym w ciągu tych 3 zjeść takie ilości pożywienia ze bym chyba nie wydolił, gdzies powiedzieli że to bez znaczenia. poza tym przy tkaiej ilości jedzenia (posiłki przedtreningowe potreningowe itp.) nie da sie tego zrobić na 3 dania /NAJWYŻEJ ZMIENISZ PÓŹNIEJ JAK NIE BEDZIESZ ZADOWOLONY
4) "Za dużo chleba, zastępuj go kaszami, ryżem brązowym lub parboiled, kuskusem" ryż - zrobione! :) /SUPER
5) "Na 1 posiłek daj wiecej ww a mniej białka... i wy*** mleko w proszku" mleko wyp.... ww dodane /STARAJ SIĘ JEŚĆ POŻYWIENIE JAK NAJBARDZIEJ NATURALNE
6) "Zamiast margaryny masło" ok /OKI
7) "Jeżeli nie będziesz tył dodawaj kalorie ale nie za szybko conajmniej po 2 tyg" na razie nie wiadomo co bedzie, zobaczymy ale radę przyjmuję :) /NIESTETY ALE DO WSZYSTKIEGO DOJDZIESZ METODĄ PRÓB I BŁĘDÓW ALE NAGŁE ZWIĘKSZENIE LICZBY KALORII MOŻE NIE BYĆ ZBYT DOBRZE ODEBRANE PRZEZ TWÓJ ORGANIZM
8) "Wydaje mi się, że możesz mieć słaby trening(widzę u Ciebie pompki przysiady)lepiej niech ktoś pomoże ci go ułożyć" trening jest ok, pompki i przysiady to rozgrzewka i trwają moment, trening mam typowy na masę (atlas, ławka, sztanga - małe obciążenia na początek później coraz większe ale mniej powtórzeń) /TRENING MASZ SPRAWDZONY PRZEZ KOGOŚ?
9) "Z ODŻYWKAMI DAJ SOBIE NARAZIE NA LUZ A SKUP SIĘ NA DIECIE BO WYMA..." ale gainer albo carbo to uzupełnienie diety więc czemu się powstrzymywać? :) i powtórzę.. UZUPEŁNIENIE (nie chcę odżywkami nic zastępować) /NA POCZĄTKU SKUP SIĘ NA DIETCE I DOBRYM TRENINGU EW. GAINER JAKO UZUPEŁNIENIE MOŻE BYC JEŻELI MASZ KŁOPOTY Z DOSTARCZENIEM ODPOWIEDNIEJ ILOŚCI KALORII, CARBO NATOMIAST PO TRENINGU, ZAWIERA WITAMINKI I WĘGLE PROSTE I NIE JEST DROGIE

No to jeszcze raz. 187 cm wzrostu, 70 kg. wagi, 3 letni staż na domowej siłowni (aktualnie 3 razy w tygodniu po 60 minut, trening typowo na mase), siedząca praca, czasami spacery, zero używek (tytoń, alkohol), piję wode mineralną niegazowaną (ok. 3 litrów na dzień), od czasu do czasu soki naturalne. /MÓWISZ ŻE ĆWICZYSZ JUŻ 3 LATA, ROZUMIEM ŻE PRZEZ TEN CZAS NIE MIAŁEŚ DIETY WIĘC PEWNIE NIE WIESZ ILE KALORII DO TEJ PORY SPOŻYWAŁEŚ?.
JAKIE EFEKTY PO TYM OKRESIE? POPSZŁO COŚ Z MASY, SIŁY?
PAMIĘTAJ, ŻE KUPOWANE SOKI ZAWIERAJĄ CUKIER

Wynik:
2184 + 500 = 2684kcal

Wartości:
1,5 g bialka razy 70 = 105 g bialka co sie rowna 420kcal
1,8g tluszczu razy 70 = 126g tluszczu co sie rowna 1134 kcal
4g węglowodanów razy 70 =282g węglowodanów co sie rowna 1130 kcal

Powyższe wartości są prawidłowe dla człowieka o wadze 70 kg. Wzroście ok 180 cm. Czysta matematyka. Ja te dane troszeczkę zwiększyłem bo uznałem (po wielu dyskusjach na forach) że przyda mi się więcej węglowodanów. Ogólnie zestawienie końcowe macie na samym dole diety. /NIEKTÓRZY PRZY DUZEJ ILOŚCI WW CZUJĄ SIĘ OSPALI, POSTOSUJ NA RAZIE TĄ DIETKĘ I ZOBACZYMY JAK TO BEDZIE Z TOBĄ
-----------------------------------------
-----------------------------------------
DIETA NA MASĘ (DLA OSOBY WAŻĄCEJ 70 KG.)

1 POSIŁEK:

- 100 g. płatków owsianych (dla urozmaicenia makaron lub ryż)
- 200 ml. mleka (0,5% tłuszczu)
- 20 g. rodzynek
- banan
- witaminy typu "centrum"

B: 20,5 g.
W: 117 g.
T: 8,5 g.
Kcal: 443

złożone węglowodany w postaci płatków, prostych - rodzynki, tłuszcze), posiłek jemy zaraz po przebudzeniu.
/LUBISZ KEFIR? MOZE BYŚ DAŁ ZAMIAST MLEKA?
BANANA MOZESZ ZASTĘPOWAĆ INNYMI OWOCAMI
-----------------------------------------

2 POSIŁEK:

- 80 g. pieczywa żytniego razowego
- 40 g. sera żółtego (gouda)
- 10 g. masła
- jabłko lub banan

B: 16,5 g.
W: 64,5 g.
T: 18,5 g.
Kcal: 475

Posiłek poza domem. Pożywny i smaczny :)/TAK SAMO EW. WEDLINKA LUB TO I TO
KONIECZNIE WARZYWA

-----------------------------------------

3 POSIŁEK:

- 2 całe jajka
- 80 g. twarogu półtłustego
- 25 g. łyżki płatków owsianych
- 10 g. oliwy z oliwek
- 200 g. maślanki
(Wszystko zmiksowane w koktajlu)

B: 57,5 g.
W: 80,5 g.
T: 30,5 g.
Kcal: 1033

Pełnowartościowy posiłek zawierający białko, węglowodany złożone i tłuszcze naturalne. Jest to posiłek przed treningiem (ok. 2 godzin przed)./JAKIM CUDEM WYSZŁO CI 80 G WW??
POZATYM MOGŁBYŚ ICH DAĆ WIĘCEJ ZEBY MIEĆ SIŁE CIEŻKO TRENOWAĆ
POSIŁKI PRZED I POTRENINGOWE MOGĄ ZAWIERAĆ W SUMIE NAWET 50% DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA NA WW
NIE WIEM CZY NIE LEPIEJ BYŁOBY KASZA/RYŻ BRĄZOWY+MIĘSO+WARZYWKA
-----------------------------------------

4 POSIŁEK:

- gainer (mass xxl) bądź carbo dla uzupełnienia glikogenu.

B: 10 g.
W: 35,5 g.
T: 0,25 g.
Kcal: 185

Posiłek bezpośrednio po treningu. Porcja 50 g./GAINER NIE CARBO TAK

-----------------------------------------

5 POSIŁEK:

- 100 g. ryżu białego
- 80 g. piersi kurczaka
- 20 g. pieczywa żytniego razowego

B: 19 g.
W: 89 g.
T: 2,5 g.
Kcal: 452

Posiłek do 45 minut po treningu. Nie zawieta tłuszczy, ktore zwalniałyby przyswajalność białka), bogate w węglowodany złożone i pełne białko. /DO 45 MIN PO CARBO, JEŻELI SMAŻYSZ TO PAMIETAJ O TŁUSZCZACH
DAŁBYM WIECEJ BIAŁKA

-----------------------------------------

6 POSIŁEK:

- 100 g. tuńczyka w oliwie
- 40 g. twarogu półtłustego
- witaminy typu "centrum"

B: 34,5 g.
W: 10,5 g.
T: 1,5 g.
Kcal: 244,5

Lekki posiłek przed snem, bez węglowodanów. Zdrowe tłuszcze i białko żeby wspomóc regenerację mięśni i uzupełnić mikroelementy. /BROŃ BOŻE W OLIWIE, UWIERZ TO NIE SĄ ZDROWE TŁUSZCZE, CHYBA ŻE MIAŁEŚ NA MYŚLI TUŃCZYKA POLANEGO OLIWĄ Z OLIWEK, JEZELI LUBISZ TO CZEMU NIE. MOZESZ TUŃCZYKA JEŚĆ ZAMIENNIE Z TWAROGIEM LUB RAZEM JAK WOLISZ
NAPEWNO JEST TU WIECEJ T
-----------------------------------------

[color=#CC0000] PODSUMOWANIE

Razem:
B: 158 - 2,2g na kg. masy ciała
W: 309 - 4,4g na kg. masy ciała
T: 147 - 2,1g na kg. masy ciała
Kcal: 2832
Procentowy udzial skladnikow w diecie:
B: 22%
W: 44%
T: 21% /ZNÓW ŹLEPOLICZYŁEŚ WW MASZ 397! A TŁUSZCZY 61,75!!
-----------------------------------------
-----------------------------------------

Moje wprowadzone poprawki to m.i.:
Margaryna zamieniona na masło, wywalony chleb z ostatniego posiłku przed snem, mleko w proszku też wywalone, zmniejszona (odrobinę) ilość tłuszczy naturalnych, białka mniej niż przedtem ale jest białko pochodzenia zwierzęcego, którego przedtem wogóle nie było. Jest więcej tłuszczu ale mnie to raczej nie zaszkodzi. /CZY ZASZKODZI TO SIĘ DOPIERO OKAŻE JAK BEDZIESZ SIĘ OTŁUSZCZAŁ TO WTEDY BEDZIE TRZEBA KOMBINOWAĆ DALEJ

NIE MUSISZ JEŚĆ CODZIENNIE TEGO SAMEGO STARAJ SIĘ UROZMAICAĆ ALE ZACHOWUJĄC ODOPOWIEDNIE PROPORCJE

AHA JESZCZE JEDNO JAK MASZ KASKĘ TO MÓGŁBYŚ ZAINWESTOWAĆ W TRAN LUB WŁĄCZYĆ DO DIETY TŁUSTE RYBY MORSKIE, WŁAŚCIWIE TO RYBKI JEDZ KONIECZNIE NAWET KILKA RAZY W TYGODNIU NO I NIE ZAPOMINAJ O WARZYWACH

ok, postanowiłem zrobić tak, wezmę dietę podwieszoną na jakimś dziale "odżywianie", czyli:

Dieta dla osoby wazacej 70 kg:

7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
Serek wiejski 200g
Oliwa z oliwek 10ml

10:35
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g
Twarog chudy 100g

13:30
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g

16:00
Makaron 100g
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 15ml

17:30-18:30
Trening

18:30
60g Carbo

19:10
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g

22:00
3 jajka

Razem - podsumowanie
- białko 144,28 g
- tłuszcz 75,41 g
- węglowodany 387,14 g
- kalorie 2678,00 kcal

Udział procentowy
- białko 2,05 g/kg
- tłuszcz 1,07 g/kg
- węglowodany 5,53 g/kg
- kalorie 38,25 kcal/kg


i chciałem zapytać czy ta dieta będzie ok i czy zamiast carbo nie lepiej by było dla mnie jakbym wział mass'a xxl (chudzinka z problemem przybrania na masie)? i czy dobrze by było dodać do tej diety np. jabłczan keratyny? czy to ma wogóle sens?

aha i jeszcze mam takie głupie pytanko, czy liczac np. 100 gramow ryzu (bądź makaronu etc) liczymy wagę produktu przed jego ugotowaniem? bo 100 g. ryżu nie ugotowanego po zrobieniu daje wiecej niz 100 gramow., podobnie z ryzem czy platkami (ktore nasiakną mlekiem

od poczatku stycznia zaczalem stosowac diete zamieszczona powyżej i oto moje spostrzeżenia:

- nie czuję się cięższy

-wszystko co zjem to od razu wysr@#!

- czuję się raczej zmęczony (ospały non stop)

- dieta chyba nie działa (ważyłem się i żadnych zmian, prócz tego że cały dzień jestem przy stole z jedzeniem starając się wcisnąć w siebie to wszystko)

mam takie pytanie czy tuńczyka w wodzie można zastąpić taką sałatką z tuńczyka (pikantna z warzywami i różnym takim bardziewiem)? bo zakupilem tunczyka (salatkoweg) w wodzie i jesc go nie moge a takie salatki sa bardzo smaczne, no i warzywa dodatkowo!

No to rzeczywiscie duzo czasu jak od poczatku stycznia Cwicz trzymaj sie diety i wroc za miesiac jak nie bedzie efektow to dodasz kalorii do diety. Salatke mozesz sobie zrobic samemu z tunczykiem.

a myslałem tak: skoro przez pierwszy miesiac raczej efektow na samej diecie nie bedzie, to moze dolacze jabłczan do tego zeby miec kopa chociaz przez chwile a póżniej zobacze jak idzie z samą dietą (jak już się rozkręci a organizm do niej przywyknie).

Nie. Narazie nie potrzebujesz suplementow.