Trening jakich wiele, ale ten mój :-)

Witam Was wszystkich. Za jakiś czas skończę wykonywać plan z priorytetem na ramiona i jako kolejny chcę zrobić ze wskazaniem na klatkę. Tak więc ta partia będzie trenowana 2x w tygodniu z tym, że w poniedziałek z pełnym nastawieniem na masę (progresja) a w czwartek lekko podchodząc pod siłę. Plan z założenia ma trwać 6 tygodni. Brzuch będzie trenowany 4x w tygodniu co drugi dzień poczynając od poniedziałku. Proszę o sprawdzenie lub skorygowanie. Wiem, że plan jest dośc ciężki, ale dam radę


PONIEDZIAŁEK
-Klata:
*wyciskanie sztangi na płaskiej 15 12 10 8 6
*wyciskanie sztangielek na skosie 4x10
*rozpiętki 3x12
-Triceps:
*wyciskanie francuskie leżąc 3x10
*prostowanie ręki do tyłu w opadzie 3x10
*pompki w podporze tyłem 3x10

WTOREK
-Uda:
*przysiady ze sztangą 15 12 10 8 6
*hack przysiady 4x8
*uginanie nogi w tył z krążkiem u kostki 4x12
-Łydki:
*wspięcia na palce ze sztangielką 5x15
-Przedramię:
*uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem3xMAX

CZWARTEK
-Klata:
*wyciskanie sztangi na płaskiej 4x8-10
*wyciskanie sztangielek na skosie 4x10
*przenoszenie sztangielki za głowę 4x10
-Biceps:
*uginanie ramion ze sztangą 15 12 10 8 6
*uginanie młotkowe ze sztangielkami 4x10
-Przedramię:
*uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3xMAX

PIĄTEK
-Plecy:
*podciąganie na drążku szer. nachwytem 4x8
*wiosłowanie sztangą 12 10 8 8
*kołyska 4x10
-Barki:
*unoszenie sztangielek na boki 4x10
*wyciskanie sztangielek siedząc 12 10 8 8 6
*szrugsy ze sztangą 4x15

POZDRO I DZIĘKI

Czyli sądzisz by to połączyć tak jak napisałeś... To połączenie wziałem z planu Filara, ale z kolei masz rację z tymi przednimi aktonami, a i tak warto cos dodać na tył barków. Chyba tak zrobię Dzięki wielkie za rady.

POZDRO

Mógłby ktoś zerknąć?

POZDRO

Naprawdę nikt nie zerknie??

POZDRO

Widze ze chcesz zdobyć kilka kilogramów masy i zarazem zeby siła tez skoczyła.Moim zdaniem rób tylko na mase pamietaj nie wazne czym śmigasz wazne jak wygladasz 3 miesięczny trening na mase a potem na siłę lub zezbe ewntułalnie.Kazda partia mięśni ćwiczona raz w tygodniu ma odpowiedni czas na regeneracje i nadbudowe zniszczobych komurek.Ten bo przy duzej intensywności klatka potrzebuke 4 do 6 dni odpoczynku a ty byś miał 2 i 3 dni przerwy miedzy treningami klatki tak ze ćwicz na mase!!

Zrób tak:
PONIEDZIAŁEK
-Klata:
*wyciskanie sztangi na płaskiej 12 10 8 6
*wyciskanie sztangielek na skosie 10 8 6
*rozpiętki 3x12
-Triceps:
*wyciskanie francuskie leżąc 3x8
*prostowanie ręki do tyłu w opadzie 3x10
*pompki w podporze tyłem 3x10

SRODA
-Uda:
*przysiady ze sztangą 12 10 8 6
*hack przysiady 4x8
*uginanie nogi w tył z krążkiem u kostki 4x8
-Łydki:
*wspięcia na palce ze sztangielką 4x10
-Biceps:
*uginanie ramion ze sztangą 12 10 8 6
*uginanie młotkowe ze sztangielkami 4x8
PIĄTEK
-Plecy:
*podciąganie na drążku szer. nachwytem 4x8
*wiosłowanie sztangą 12 10 8 8
*kołyska 4x10
-Barki:
*unoszenie sztangielek na boki 4x10
*wyciskanie sztangielek siedząc 12 10 8 8 6
*szrugsy ze sztangą 4x15


Zrobisz i tak jak bedziesz uwazał a przedramiona mozesz sobie narazie odpuścić!!!



Zmieniony przez - Locu w dniu 2006-01-10 22:38:03

Czawaj- obecnie skończyłem plan z klatką 2 razy w tygodniu, efekty mnie nie powalają, mój plan był trochę inny:
pon
klatka(12s)+tric+brzuch
wt
plecy+bic
czwartek
klatka(9s)+barki
piatek
nogi
sobota brzuch
Ty masz jeszcze więcej serii, zrobisz jak zechcesz, mi to zabardzo niczego nie zmieniło,że trenowałem 2 razy
pozdro

Dzięki za odpowiedzi i rady. Ja jednak wolałbym trenować 4x w tygodniu bo tak się przyzwyczaiłem i tak lubię A co do tej klatki to chyba trochę przesadziłem z seriami i intensywnością- spróbuję trochę zmienić:

PONIEDZIAŁEK
-Klata:
*wyciskanie sztangi na płaskiej 15 12 10 8 6
*wyciskanie sztangielek na skosie 3x10
*rozpiętki 3x12
-Triceps:
*wyciskanie francuskie leżąc 3x10
*prostowanie ręki do tyłu w opadzie 3x10
*pompki w podporze tyłem 3x10

WTOREK
-Uda:
*przysiady ze sztangą 15 12 10 8 6
*hack przysiady 4x8
*uginanie nogi w tył z krążkiem u kostki 4x12
-Łydki:
*wspięcia na palce ze sztangielką 5xMAX
-Przedramię:
*uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem3xMAX

CZWARTEK
-Klata:
*wyciskanie sztangi na płaskiej 4x8
*wyciskanie sztangielek na skosie 3x10
*przenoszenie sztangielki za głowę 3x10
-Biceps:
*uginanie ramion ze sztangą 12 10 8 8
*uginanie młotkowe ze sztangielkami 3x10
*uginanie na modlitewniku 3x10
-Przedramię:
*uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3xMAX

PIĄTEK
-Plecy:
*podciąganie na drążku szer. nachwytem 4x8
*wiosłowanie sztangielką 12 10 8 8
*wiosłowanie sztangą 12 10 8 8
*kołyska lub martwy ciąg 4x10
-Barki:
*unoszenie sztangi przodem 3x10
*unoszenie sztangielek na boki 4x10
*wyciskanie sztangielek siedząc 12 10 8 8
*szrugsy ze sztangą 4x15

Kierowałem się waszymi radami oraz radami z innych forów (zdrajca ze mnie, nie) Przypominam, że brzuch co drugi dzień.

POZDRO i czekam na kolejne sugestie. Chciałbym poznać opinię np Don Garci

ok, ale później, wyślij mi potem powiadomienie jeszcze raz , muszę uciekać.

pzdr/

daj coś o sobie, wiek, staż, przeciwskazania, sprzet, jakim ostatnio planem ćwiczyłeś..

pzdr/

Ćwiczę ponad rok, masę robię od września 2005. Wzrost 171, waga 67-68, 18 lat. Mam sztangę, sztangielki i drążek. Wcześniej robiłem plan z priorytetem na ramiona, sam go modyfikowałeś:

https://www.sfd.pl/temat236912/

Teraz chciałbym by klatka dogoniła resztę, bo troche odstaje...

POZDRO

PONIEDZIAŁEK
-Klata:
*wyciskanie sztangi na płaskiej 12 10 8
*wyciskanie sztangielek na skosie 3x10
*rozpiętki 3x12
-Triceps:
*wyciskanie francuskie leżąc 3x10
*prostowanie ręki do tyłu w opadzie 3x10
*pompki w podporze tyłem 3x10

WTOREK
-Uda:
*przysiady ze sztangą 15 12 10 8
*hack przysiady 4x8
*uginanie nogi w tył z krążkiem u kostki 4x12
-Łydki:
*wspięcia na palce ze sztangielką 5xMAX
-Przedramię:
*uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem3xMAX

CZWARTEK
-Klata:
*wyciskanie sztangi na skośnej 3x8
*wyciskanie sztangielek na płaskiej 3x10
*przenoszenie sztangielki za głowę 3x10
-Biceps:
*uginanie ramion ze sztangą 10 8 8
*uginanie młotkowe ze sztangielkami 3x10
*uginanie na modlitewniku 3x10
-Przedramię:
*uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3xMAX

PIĄTEK
-Plecy:
*podciąganie na drążku szer. nachwytem 4x8
*wiosłowanie sztangielką 12 10 8 8
*wiosłowanie sztangą 12 10 8 8
*kołyska lub martwy ciąg lub babka lub unoszenie tułowia z opadu 4x10
-Barki:
*unoszenie sztangielek na boki 4x10
*wyciskanie sztangielek siedząc 12 10 8 8
daj coś na tylne aktony
*szrugsy ze sztangą 4x15


ja bym to w ogole inaczej połączył tj:
klatka+triceps
plecy+biceps
wolne
wolne
klatka+barki
nogi
wolne

Wtedy juz nie ćwicz przednich aktonów przy barkach, chyba ze wyciskanie sztangielek...

pzdr/