trening ACT do oceny

kolejność ćwiczeń dość mocno przemyślana,wynika z dysproporcji naramiennych do reszty.wszystkie ćwiczenia po 15 powt.,zaczynam od 2 obwodów dodawać będę stopniowo do 4.
1.ODWROTNE ROZPIĘTKI tył barków
2.PODCIĄGANIE SZTANGI DO BRODY naramienne
3.UNOSZENIE TUŁOWIA NA ŁAWCE dolny grzbiet
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU DO KLATKI najszersze
5.WYCISKANIE NA SKOŚNEJ klatka
6.WYCISKANIE FRANCUSKIE tric.
7.UGINANIE NAPRZEMIENNE ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC bic.
8.PRZYSIAD ZE SZTANGĄ W SZEROKIM ROZSTAWIE STÓP uda i pośladki
9.MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH
10.WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC (MASZYNA) łydki
11.UNOSZENIE NÓG W PODPORZE brzuch
12.SKRĘTY TUŁOWIA NA TWISTERZE LUB ZE SZTANGĄ brzuch

czy czegoś tu jest za mało/za dużo? priorytetem są barki,więc od nich chcę zaczynać, zastanawiam się nad zamianą ćw.5 z 3 - klatka przed plecami...zauważyłam że w planach ACT zwykle jest po ok.4-5 ćw. na nogi.dla siebie nie widzę potrzeby wykonywania więcej niż 2 ćwiczeń na te partie + łydki.
czy dobrym pomysłem jest zmiana co jakiś czas ćwiczenia np.co 2 tydzień ugianie ze sztangą zamiast naprzemiennego, albo przysiad wykroczny zamiast zwykłego? i czy lepiej zwiększać obciążenie czy raczej ilość obwodów?
a no i standardowe dane:wiek 25,wzrost 168cm,waga 54kg,BF ok.17%,staż 10 lat,dieta umiarkowanie redukcyjna,suple HMB (OLIMP mega caps) i aminokwasy na noc(MAXIMIZE Protein 95 high amino acids complex)
właśnie przeczytawszy art Grasi kończę resztkę HMB i już nie kupuję:)

Juz Ci parę razy pisałem że ACT jest dla poczatkujących całkowicie i mija się z celem jesli jakąś juz tam praktyke na siłowni się ma. Dlatego ja np. w ogóle tego oceniać nie będę bo założenie robienia ACT w twojej sytuacji zupełnie mi się nie podoba.
kolejność ćwiczeń dość mocno przemyślana
Ten plan łamie tyle zasad że wprost płakać mi się chce jak na niego patrzę hehe - zaczynać trening od rozpiętek a jako 8 i 9 w kolejności robić przysiad i martwy ciąg - ROTFL

Zmieniony przez - Tyka w dniu 2006-01-10 14:25:15

to co polecasz? (w treningach Michaila też są przykłady gdzie nogi robi się na końcu,a zaczyna się od klatki,bica itp,whatever) zdecydowałam się na ACT,bo ktoś gdzieś napisał (tu gdzies i jakiś ekspert) że to mit z tym początkującym i że właśnie dla zaawansowanych jest to dobry trening. tyle teorii ilu obecnych na forum:/ Ty pisałeś gdzieś o treningu takim co się robi dolną i górną połowę ciała po jednym ćwiczeniu wielostawowym, może coś takiego? dzielony nudzi mnie już,potrzebuję modyfikacji i nowego kopa dla mięśni!!!

niewiele z tego rozumiem

a/ przy stażu jak piszesz 10 lat wybierasz treningi dla początkujących
b/ znudzenie nie jest powodem do zmiany treningu, no chyba że trening służy jedynie rozrywce a nie wynikom
c/ nie wiadomo co w następnym cyklu treningowym chcesz osiągnąć

więc ciężko poradzić

planów treningowych znajdziesz mnóstwo w moich postach (a jeszcze więcej w postach innych osób) ale sama musisz sobie chyba coś dobrać bo ja czytając to co piszesz to nie wiem zupełnie co by ci pasowało

a/ tylko dlatego że przeczytałam że jest to trening dobry właśnie dla zaawansowanych.ale się nie upieram,być może faktycznie bez sensu.
b/ z tą nudą chodzi o coś więcej, chcę poprawić efektywność treningów, zmienić coś,żeby poruszyć mięśnie,bo mam poczucie że się przyzwyczaiły do dotychczasowych programów.
c/a kolejnym cyklu chcę osiągnąć lepszy zarys mięśni i lekko się odtłuścić. ponadto znacznie zwiększyć mobilność i rozciągnięcie,bo czuję się okropnie 'zastana'.i poprawić krążenie.

przejrzałam swoje roczniki KiF i postanowiłam przetestować trening polecany przez Elę Borecką, jest to trening dzielony,ale dobór grup jest inny niż zwykle wybierałam w swoich.wygląda on tak:
DZIEŃ I nogi
wykroki ze sztangą 4x15
przysiady 4x15
uginanie nóg leżąc 4x15
martwy ciąg na prostych nogach 4x15
wspięcia na palce stojąc 4x15

DZIEŃ II plecy i ramiona
ściąganie do karku 4x15
ściąganie do mostka 4x12
unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3x12-15
unoszenie sztangielek stojąc młotkowo 3x12-15
unoszenie na modlitewniku 3x12-15
francuskie wyciskanie sztangi łamanej 3x12-15
ściąganie liny wyciągu do pełnego wyprostu rąk stojąc 3x12-15

DZIEŃ III klatka i barki
wyciskanie na skośnej 4x15
rozpiętki ze sztangielkami na płaskiej 4x15
odwrotne rozpiętki 3x15
podciąganie sztangi do brody 3x15
unoszenie przodem 3x15

brzuch na każdym treningu: unoszenie nóg w podporze x3 i spięcia x3