Plan na masę, możecie spojrzec?

Do tej pory trenowałem według tego planu: https://www.sfd.pl/temat230702/ Teraz jest już piąty tydzień wiec powinienem zmienic go na nowy. Trenuje od kwietnia z tym ze mialem duza przerwe w wakacje i regularne treningi zacząłem od poczatku listopada. Wygrzebałem plan z podwieszonych postów, będzie odpowiedni czy może powinienem spróbowac innym ? Jeśli ten plan jest odpowiedni to chciałbym jeszce dołozyc cos na brzuch ale nie wiem w ktory dzien i jakie cwiczenia.


Poniedziałek:

Klata
wyciskanie płasko 3 serie 10,8,6
wyciskanie na skosie 3 serie 10,8,6
Rozpiętki 10,8,6

Biceps:
uginanie ramion podchwytem 4 serie 10,8,6,6
uginanie w oparciu o kolano 3 serie 10,8,6


Wtorek:

Grzbiet:
Podciąganie w nachwycie 4 serie max
Wiosłowanie sztangą 3 serie 10,10,9
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3 serie 11,11,10 (na każdą rękę)

Przedramiona:
uginanie ramion nachwytem 3serie 10,8,6
uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie 10,8,6,6


Czwartek:

Nogi
Uda:
Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 10,8,8,6
Przysiady wykroczne 3 serie 10,8,8
Łydki:
Wspięcia stojąc 4 serie 12,10,10,8

Biceps:
uginanie ramion podchwytem 4 serie 10,8,6,6
uginanie ramion ze sztangielką uchwyt "młotkowy" stojąc 3serie 10,8,8


Piątek:

Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 11,11,10,9
Hantle na boki w opadzie tułowia 3 serie 11,10,9
Sztanga do brody 3 serie 11,11,10

Kaptur:
Szrugsy 4 serie 12,11,11,10

Triceps:
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielką stojąc (lub siedząc) 4 serie 10,10,8,8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 10,8,8

nie ma nic na prostowniki grzbietu i na dwuglowe ud i po co dwa razy biceps w cwiczeniach barkow nie daje sie cwiczenia na tylne aktony w srodku miedzy cwiczeniami na przod i bok albo poczatek albo koniec za malo seri na czworoglowe i ogolnie cos malo tych powtorzen masz

to co dolozyc i co zmienic ??

Poniedziałek:

Klata
wyciskanie płasko 3 serie 12 10 8
wyciskanie na skosie 3 serie 12 10 8
Rozpiętki 12 12 12

Biceps:
uginanie ramion podchwytem 4 serie 12 10 8 8
uginanie w oparciu o kolano 3 serie 10,10 10


Wtorek:

Grzbiet:
Podciąganie w nachwycie 4 serie max
Wiosłowanie sztangą 4 serie 12 10 8 8
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3 serie 12 10 10 (na każdą rękę)
albo martwy ciag(2/4 s po 12 10 10 8) albo unoszenie tulowia z opadu (3/4 po 12)

Przedramiona:
uginanie ramion nachwytem 3serie max do palenie miesnowego
uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie max


Czwartek:

Nogi
Uda:
jak ci sie bedzie chcialo rob jeszcze wyrpost nog na atlasie 3 s po 12 1010
Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 15 12 10 8 progres
Przysiady wykroczne 4 serie po 12 /10
uginanie nog tylem lezac lub stojac 5 seri 12 /10
Łydki:
Wspięcia stojąc 4 serie max

Biceps:
uginanie ramion podchwytem 4 serie 10,8,6,6
uginanie ramion ze sztangielką uchwyt "młotkowy" stojąc 3serie 10,8,8 piryete na bicepsy ??wogole nie wiem po co robisz go dwa razy w tygodniu wiec rob go tylko raz i dodaj brzuch do tego dnia


Piątek:

Barki dziwne masz strasznie te barki calkiem od nowa trza je zrobic
wyciksanie z zza glowy jest strasznie nie naturlanym ruchem wogole wedlug mni nie oplaca sie cwiczyc barkow sztanga o wiele lepiej rozwijaja sie ona gdy cwiczymy je sztangielkami
unoszenie sztangielek bokiem w gore 4 serie po 12 /10
wyciskanie sztangielek 4 12 10 10 8
w opadzie 3 po 12 lub 10

Kaptur:
Szrugsy 4/3 serie 12

Triceps:
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielką stojąc (lub siedząc) 4 serie 12 10 10 8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 12 10 10

a i jeszcze jedno staraj sie czesciej uzywac sztangielek i w cwiczeniach wielostawowych pomyls o progresji np w cwiczeniu sztanga na skosie w dniu robienia klatki zastap sztange sztagnielkami

jakie cwiczenia na brzuch moge robic ?

spiecia tulowia, wznosy nog wiszac na drazku/siedzac na krawedzi laweczki