Kilka porad się przyda ;)

Witam serdecznie.

Od dzisiaj po 2 tyg regeneracji wracam do zabawy żelastwem i postanowilem co nie co namieszać w swoim planie. Ostatnio miałem lekką stagnację i sądzę, że potrzeba ostrzejszych zmian. Założenia na 6 tygodniowy cykl to ruszyć tą zakichaną łape ;) i podpompować troszkę najszersze. Mogę ćwiczyć 3 razy w tygodniu, niestety na więcej (4 bardzo fajnie mi wchodziło jakiś czas temu) czas mi nie pozwala. Na dole przedstawie mój ostatni plan a poniżej porpozycje do nowego. Liczę na wasze propozycje ;) Aha, żeby jeszcze było wszystko ok: staż od sierpnia 2004, od października 2004 w miare z głową. Z dietą cienko ****a mać, ale sądzę, że do końca pryszłego tygodnia powinno już być ok.


Poniedziałek - klta + tric

-płaska 12<10<8<6
-skos hantle 12<10<8<6
-rozpiętki: 2 x 10-12 na płaskiej i 2 x 10-12 serie na skosie (fajnie mi wchodziło takie połączenie)

Triceps

-wyciąg uchwyt trójkątny - 12<10<8
-wyciskanie francuskie leżąc sztangi - 12<10<8
-francuskie jednorącz 2 x 8

Środa - plery + bic + przedramię

-podciąganie na drążku do klatki 4 x max
-wiosłowanie sztanga w opadzie 3 x 12<10<8
-ściąganie wyciągu górnego na wąskiej rączce - 2 x 10
-przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha szeroki podchwyt 12<10<8
-martwy ciąg lub wyprosty (martwy robiłem raz na 2 tygodnie)

Biceps

-sztanga prosta 12<10<8
-modlitewnik jednorącz 3 x 10

Przedramię

-nachwyt 3 x max
-podchwyt 3 x max

Piątek - nogi + bary

Nogi

-przysiady - 12<10<8<6
-wyprosty - 3 x 10
-ćwiczenie do porodu (przywodziciel oczywiście na maszynie 2 x 15
-uginanie na dwugłowe - 3 x 10
-wspięcia na łydki 3 x max

Bary (to co wuderki lubią najbardziej )

-odwrotne rozpiętki na lekko skośnej ławce 3 x 10-12
-unoszenie bokiem 3 x 10-12
-wyciskanie hantli 12<10<8<6
-szrugsy 3 x 15

Czekam na wasze propozycje dotyczące zmian w planie. Chcialbym wrzucić do niego wyciskanie na płaskiej na wąsko (nigdy tego nie robiłem), myślałem, żeby rozpiętki z wyciskaniem na wąsko robić zamiennie co 2 tyg albo jakoś inaczej, na wyciągu na triceps zamiast rączki sznury, na biceps uginanie z supinacją, na przedramię uginanie ramion nachwytem, a jeżeli chodzi o plecy to nie mam pomysłu co pozmieniać :) Ogólnie jakoś wena mnie opuścila, czekam na wasze propozycje. Pozdrawiam

No to czytaj posty podwieszone i jak czegoś nie wiesz to pytaj na forum i załóż swój temat a nie spamuj mi tutaj :]

No co jest panowie, czemu nikt nic nie napisał ?? :>

masz, prezent na święta Ci zrobię wuderku

Poniedziałek - klta + tric

-płaska 12<10<8<6
-skos hantle 12<10<8<6- ja bym schodził tylko do 8 powtórzeń. Trudno technike dobrą utrzymac przy 6 powtórzeniach.
-rozpiętki: 2 x 10-12 na płaskiej i 2 x 10-12 serie na skosie (fajnie mi wchodziło takie połączenie)możesz robić zamiennie z wąskim wyciskaniem, jak pisałeś niżej

Triceps

-wyciąg uchwyt trójkątny - 12<10<8
-wyciskanie francuskie leżąc sztangi - 12<10<8daj stały cięzar, lepiej dla stawów i bezpieczniej
-francuskie jednorącz 2 x 8

Środa - plery + bic + przedramię

-podciąganie na drążku do klatki 4 x max
-wiosłowanie sztanga w opadzie 3 x 12<10<8
-ściąganie wyciągu górnego na wąskiej rączce - 2 x 10
-przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha szeroki podchwyt 12<10<8
-martwy ciąg lub wyprosty (martwy robiłem raz na 2 tygodnie)

Biceps

-sztanga prosta 12<10<8
-modlitewnik jednorącz 3 x 10-wyrzuć modlitewnik, jak zależy Ci na obwodzie, jak chcesz fajny plan na zastój na bica to spróbuj tego

Uginanie ramion z sztangielkami 12/10/8 lub 3x 12-8 powt
uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
uginanie ramion ze sztangielką o kolanko 2-3x 12-8 powt

Sztangielki na wstępne zmęczenie, żeby do uginania ze sztangą podejść z wielkim zmęczeniem, wtedy może Ci nawet wystarczyć ciężar o 20 kg mniejszy niż w normalnych seriach . Ja ćwiczę tam z śmiesznymi cięzarami wręcz

Przedramię

-nachwyt 3 x max
-podchwyt 3 x max

Piątek - nogi + bary

Nogi

-przysiady - 12<10<8<6
-wyprosty - 3 x 10
-ćwiczenie do porodu (przywodziciel oczywiście na maszynie 2 x 15
-uginanie na dwugłowe - 3 x 10
-wspięcia na łydki 3 x max- daj 4 serie i dodaj 3 serie wspięc jednonóz szybko wykonane.

Bary (to co wuderki lubią najbardziej )

-odwrotne rozpiętki na lekko skośnej ławce 3 x 10-12
-unoszenie bokiem 3 x 10-12
-wyciskanie hantli 12<10<8<6
-szrugsy 3 x 15

pzdr.

Garcia a co sądzisz, żeby zamiast uginania hantlami dać uginanie z supinacją ? Podobno na biceps swój nie narzekasz :), więc czekam na porady. Aha i w plerach chciałbym coś zmienić bo najszersze coś mi slabo puchną :/ Obłe, podgrzebieniowe, prostowniki ładnie ale z motylami tak nie za bardzo.

Zmieniony przez - wuder w dniu 2005-12-19 23:46:30

Don daj jakieś zdjęcia do 'naszych zdjęć'
Chyba to nie problem

TY mi tutaj nie proś o porno fotki tylko może sam coś jeszcze doradzisz

a co jeszcze niejasne?

pomoge chętnie

Zmieniony przez - tomot w dniu 2005-12-19 23:56:15

tomot- aktualnie jestem w budowaniu formy, powróciłem po kontuzji i połrocznego wykluczenia , na lato postaram się o fotki


pzdr

Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2005-12-20 07:36:57

Szukam inowacji na plecki, więc możesz się popisać czymś Tomociątko Garcia, odpowiedz mi na pytanie

możesz dać z supinacją... zamiast tych hantelek 1.

pozdrawiam i życzę sukcesów

Jeżeli tyle ćwiczeń robisz i Cię nie rusza, to błąd jest w technice albo poprostu nie ma błędu a najszersze już takie zostaną.

Drążek zostaw, powt 10-8 (jak robisz więcej do doczep ciężar do pasa)
Wiosłowanie sztangą zrób odwrotnym chwytem jak dotychczas, powt 10-6
No i trzeba dobijać wyciągiem - szeroki chywt(analogiczne do drążka) jeżeli chcesz być szerszy w najszerszych.
Matrwe ciągi obowiązkowo 3x

Tak to widze.

Ilość serii dobierz sam.

Szrugsy to nie doczytałem, ale chyba nie robisz z plecami.