dieta ektomorfika do poprawy

Witam oto moja pierwsza dieta mam nadzieje ze podacie jakieś trafne uwagi co mogę w niej zmienić. Więc zaczynamy:

Samiec, 72kg i 190cm, student, ektomorfik(jak łatwo zauważyć po wadze i wzroście) , staż na siłowni 2 miechy treningu na masę 3 treningi w tyg.

I. ŚNIADANIE:9-10
· 100g musli
· 50g „Jaśków"
· 300ml mleka 1.5%
· garść rodzynek(wiem, że niedokładnie ale dopiero Mikołaj mi przyniesie wagę kuchenną)
· łyżka kawy
· 3 tab. omega-3
tabsy na pusty żołądek i zapijam woda, wszystko pozostałe wrzucam do jednej michy i zjadam z mlekiem

II. DRUGIE SNIADANIE:12-13
· 150-200g makaronu
· 125g twarogu chudego
· duża garść rodzynek
· 250ml jogurtu owocowego
· 2 łyżki stołowe oliwy z oliwek(chyba 30ml)
mieszam wszystko i zapijam oliwa

III. PRZEKĄSAKA PRZEDOBIEDNIA:14-15
· dwie podwójne kromki chleba litewskiego
· nie żałuje sobie margaryny
· 2 plasterki filetu specjał z indyka
zwykle kanapki

IV. OBIAD:16-17
· 100-150g ryżu
· 100g mieszanki warzywnej
· 100g piersi z kurczaka
· pól słoika sosu wujka Bens’a
wrzucam wszystko na beztłuszczową patelnie i smarze razem z dużą ilością przypraw(curry itp.)

V. PO TRENINGU:20-20:30
· 250g twarogu chudego
· łyżka stołowa miodu
· garść rodzynek
· 3 kromki litewskiego(bez margaryny)
· filet z indyka
· ok. 50g surówki warzywnej

VI. KOLACJA:22-23
· 100g musli
· 200ml mleka
· mała garść rodzynek
· 2 łyżki stołowe oliwy z oliwek
tak jak sniadanie

Zdaje sobie sprawę ze nie jest to doskonała dieta, ale właśnie tak się odżywiam z chęcią uczynię ją doskonałą z waszą pomocą.

policz gramature bialka, wegli i tluszczu w kazdym posilku to sie ustosunkuje

co to za chleb litewski? policz sobie ile wychodzi Ci btw, bo tłuszczu to Ci wyjdzie napewno za dużo. po treningu wywal ser chudy a daj szybkowchłanialne biako, np. pierś z kuraka. wywal margaryne, daj lepiej masło.

I. ŚNIADANIE:9-10
· 100g musli
· 50g "Jaśków"
· 300ml mleka 1.5%
· garść rodzynek(wiem, że niedokładnie ale dopiero Mikołaj mi przyniesie wagę kuchenną)
· łyżka kawy
· 3 tab. omega-3
B:23,21g
T:18,95g
WW:133,54g

II. DRUGIE SNIADANIE:12-13
· 150-200g makaronu
· 125g twarogu chudego
· duża garść rodzynek
· 250ml jogurtu owocowego
· 2 łyżki stołowe oliwy z oliwek(chyba 30ml)
B:45,27
T:59,80
WW:103,26

III. PRZEKĄSAKA PRZEDOBIEDNIA:14-15
· dwie podwójne kromki chleba litewskiego
· nie żałuje sobie margaryny
· 2 plasterki filetu specjał z indyka
B:9,23
T:4,73
WW:67,32

IV. OBIAD:16-17
· 100-150g ryżu
· 100g mieszanki warzywnej
· 100g piersi z kurczaka
· pól słoika sosu wujka Bens'a
wrzucam wszystko na beztłuszczową patelnie i smarze razem z dużą ilością przypraw(curry itp.)
B:31,69
T:46,32
WW:89,58

V. PO TRENINGU:20-20:30
· 250g twarogu chudego
· łyżka stołowa miodu
· garść rodzynek
· 3 kromki litewskiego(bez margaryny)
· filet z indyka
· ok. 50g surówki warzywnej
B:58,52
T:1,46
WW:96,23

VI. KOLACJA:22-23
· 100g musli
· 200ml mleka
· mała garść rodzynek
· 2 łyżki stołowe oliwy z oliwek
B:16,06
T:36,80
WW:93,14

Sumarycznie:
B:183,98
T:168,07
WW:583,07
kcal:4304,69

Musze powiedziec ze az sam sie przestraszylem jak to policzylem(mam nadzieje ze bez bledow jest) ale ja tak juz jade 2 tyg i nie ma mowy o najmniejszym tluszczyku(hipermetabolizm)

z bialkiem mozesz spokojnie zjechac do 140g, z kaloriami do 3000-3500kcal, chyba ze jestes bardzo aktywny przez caly dzien.

i nie przekraczaj 800 kcal w posilku, rozkladaj w miare rowno kalorie i poszczegolne makroskladniki.

przepraszam za zasmiecania foruma le sie pomyliiem jednak


I. ŚNIADANIE:9-10
· 100g musli
· 50g "Jaśków"
· 300ml mleka 1.5%
· garść rodzynek(wiem, że niedokładnie ale dopiero Mikołaj mi przyniesie wagę kuchenną)
· łyżka kawy
· 3 tab. omega-3
B:23,21g
T:18,95g
WW:133,54g

II. DRUGIE SNIADANIE:12-13
· 150-200g makaronu
· 125g twarogu chudego
· duża garść rodzynek
· 250ml jogurtu owocowego
· 2 łyżki stołowe oliwy z oliwek(chyba 30ml)
B:45,27
T:34,96
WW:103,26

III. PRZEKĄSAKA PRZEDOBIEDNIA:14-15
· dwie podwójne kromki chleba litewskiego
· nie żałuje sobie margaryny
· 2 plasterki filetu specjał z indyka
B:9,23
T:4,73
WW:67,32

IV. OBIAD:16-17
· 100-150g ryżu
· 100g mieszanki warzywnej
· 100g piersi z kurczaka
· pól słoika sosu wujka Bens'a
wrzucam wszystko na beztłuszczową patelnie i smarze razem z dużą ilością przypraw(curry itp.)
B:31,69
T:17,34
WW:89,58

V. PO TRENINGU:20-20:30
· 250g twarogu chudego
· łyżka stołowa miodu
· garść rodzynek
· 3 kromki litewskiego(bez margaryny)
· filet z indyka
· ok. 50g surówki warzywnej
B:58,52
T:1,46
WW:96,23

VI. KOLACJA:22-23
· 100g musli
· 200ml mleka
· mała garść rodzynek
· 2 łyżki stołowe oliwy z oliwek
B:16,06
T:11,96
WW:93,14

Sumarycznie:
B:183,98
T:89,41
WW:583,07
kcal:3600,17

Musze powiedziec ze az sam sie przestraszylem jak to policzylem(mam nadzieje ze bez bledow jest) ale ja tak juz jade 2 tyg i nie ma mowy o najmniejszym tluszczyku(hipermetabolizm)

zastosuj rady powyzej

zmniejszylem liczbe bialka do 150 i wyrownalem posilki, jeszcze jakies trafne uwagi?za dwa miechy pochwale sie jakie efekty po mojej diecie,moze bedzie o jednego chudzielca mniej

sachem no nie wiem czy ilość białka ma zmiejszyć, dużo ma roślinnego a takie się nie liczy. Zwierzęcego wyjdzie mu może 130g.

hmm... no to co powinienem zrobic wiecej cycka wrzucic?

zrób tak żeby zwierzęcego wyszło 1,8g/kg