Plan na masę po 6 mies. ćwiczeń

Proszę o ocenę planu dla kumpla. Staż - pół roku. Wzrost - 180 cm. Waga - 75 kg. Cel - budowa masy.

PONIEDZIAŁEK
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 x 8
- wyciskanie sztangielek na ławce prostej 4 x 8
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4 x 8
- rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 4 x 8
Triceps:
- prostowanie ramion na wyciągu 4 x 8
- wyciskanie sztangielek za głową siedząc 4 x 8
- prostowanie ramion na wyciągu z neutralnym uchwytem (lina z węzłami) 4 x 8

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
ŚRODA
Grzbiet:
- wiosłowanie sztangą 4 x 8
- martwy ciąg 4 x 8
- szrugsy ze sztangielkami 4 x 8
- podciąganie końca sztangi w opadzie 4 x 8
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 x 8
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 x 8
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 x 8
- uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 4 x 8

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
PIĄTEK
Barki:
- wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc 4 x 8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 8
- unoszenie ramion ze sztangielkami w przód 4 x 8
- unoszenie ramion ze sztangielkami w bok 4 x 8
Przedramiona:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 4 x 12
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 4 x 12
Brzuch:
- brzuszki na maszynie 4 x 8
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie
- spięcia mięśni brzucha 4 serie


Czekam na komentarze i sugestie!

patrząc tak przelotem to na bic i tric wystarczą 2 ćw, a na klate wyrzuć sztangielki płasko, sama sztanga wystarczy, daj tylko progresje 12>10>8>8 lub 12>10>8>6 i w innych podstawowych ćwiczeniach daj progresje
aha no i gdzie sie podziały nogi?!

Zmieniony przez - Wołek_16 w dniu 2005-12-10 22:44:27

PONIEDZIAŁEK
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 x 8 //progresja
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4 x 8 //progresja
- rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 4 x 8
Triceps:
- wyciskanie sztangielek za głową siedząc 4 x 8 //progresja
- prostowanie ramion na wyciągu z neutralnym uchwytem (lina z węzłami) 4 x 8

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
ŚRODA
Grzbiet:
- wiosłowanie sztangą 4 x 8 //progresja
- martwy ciąg 4 x 8
- szrugsy ze sztangielkami 4 x 8

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 8
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 x 8
- uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 2 x 8

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
PIĄTEK
Barki:
- wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc 4 x 8 //progresja
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 x 8
- unoszenie ramion ze sztangielkami w bok 2 x 8

Przedramiona:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 4 x 12 //progresja
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 4 x 12 //progresja
Brzuch:
- brzuszki na maszynie 4 x 8
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie
- spięcia mięśni brzucha 4 serie


brzuszki mozesz czesciej cwiczyc. czemu nie cwiczysz nog??

Zapomniałem. Nogi oczywiście są, ale w weekendy:
UDA:
- przysiady ze sztangą 4 x 8
- wypychanie nóg na suwnicy 4 x 8
- uginanie nóg leżąc 4 x 8
- uginanie nóg siedząc 4 x 8

A łydki robione razem z klatką i tricepsem.
Słyszałem, że właśnie po jakimśtam stażu (w tym wypadku 1,5 mies. ACT i reszta treningu dzielonego) lepiej zamiast progresji w ćwiczeniach typu wyciskanie (12/10/8/8) robić 8/8/8/8 bez progresji w ogóle. Z drugiej strony podobno lepiej robić 8/8/8/8 z progresją (ktoś mi tak mówił). Napiszcie, jak to w końcu jest? Podkreślam, że celem jest MASA.
Pozdrawiam i dzięki za odpowiedzi.

Aha, a tak dużo serii jest dlatego, ponieważ wyczytałem w Atlasie Ćwiczeń, że w przypadku treningu na masę na duże grupy mięśni powinno wykonywać się 12-16 serii, a na małe grupy 9-12, zatem wybrałem tę trudniejszą wersję (16 i 12).

z tymi seriami nie przesadzaj zwlaszcza jak masz niewielki staz cwicz tak jak Ci podalem. Aha jak cwiczysz na mase progresja jest bardzo dobrym rozwiazaniem, wiec lepiej ja zastosuj

Dzięki za odpowiedź. W ruch pójdzie Twój plan.

Jeszcze jedno pytanie. Co jest najważniejsze przy zmianie planu treningowego? Rodzaj ćwiczenia; połączenie grup mięśni, które się ćwiczy; ilość powtórzeń w seriach; czy co? Po tym treningu (który będę robić 8 tygodni) zrobię sobię regenerację i chcę zacząć cykl kreatynki, również na masę, jednak nie wiem co powinienem zrobić z dotychczasowym planem (tzn. jak go zmienić jak już wspomniałem). Jakie macie pomysły?

polaczenia grup miesniowych moga zostac takie same. Zmieniasz cwiczenia ewentualnie ilosc serii.