PON.
nogi 1
1. Rozgrzewka 10'
2. Rozciaganie 5'
3. 1/4 przysiady z cofnieciem 3-4x4 90%
4. Wyskoki z półprzysiadu 3x6-12
5. Wyskoki pięty do pośladków
5. Maszyna dwugłowe uda 4x5-8
6. Martwy ciąg na prostych nogach
7. Brzuch
WT.
rozbieganie, skocznosc
1. Rozgrzewka 10'
2. Rozciaganie 5'
3. Wymachy nóg
4. Przebiezki
5. Skipy 3x(A,B,C)x30-40m
6. Wieloskoki:
5x10-skok LP
5x5-skok LL
5x5-skok PP
7. Stary z opadu 4-8x
8. Rozbieganie 3-4 x 60 - 120m
SR.
plecy, biceps
1. Rozgrzewka 10'
2. Wioslarz 3x10-6
3. Przyciąganie sztangi do klatki 4x10-6
4. Podciąganie na maszynie 3x10-6
5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x10-6
6. Modlitewnik 4x10-6
CZW.
klatka, triceps
1. Rozgrzewka 10'
2. Wyciskanie leżąc 4x10-6
3. Wyciskanie na skośnej 4x10-6
4. Wyciskanie francuskie 3x10-6
5. Triceps na wyciągu 3x12-6
6. Wyciskanie siedząc / Motylek 3x10-6
PT.
nogi 2
1. Rozgrzewka 10'
2. Rozciaganie 5'
3. Przysiady dynamiczne:
2x15 50%
1x7 70%
3-4x7-9 75-95%
4. Wstępowanie na ławeczke
na jednej nodze 3x6-8 NL, NP
5. Kolana do klatki 3x12-15
3. Wznosy łydek ze sztangą 4x15-20
4. Wznosy łydek siedząc 4x15-20
6. Odbicia ze śródstopia 2x12-15
mam tez problem bo nie mam gdzie robic treningu wtorkowego... moze go zamienie ze srodowym w praktyce bo wtedy mam wf i mozna juz predzej cos wykombinowac...
jakos nie chce totalnie rezygnowac z tego typu cwiczen, bo nie mozna wszystkiego na pozniej odkladac (na wiosne jak bedzie pogoda na biezni)
trening testowalem i zmienialem juz od miesiaca, az napisalem ten plan. co o nim myslicie?