trening po ogólnorozwojowym

spróbowałem ułożyć mójpierwszy trening po skończonym ogólnorozwojowym 6 tyg. trening 4 dniowy
poniedziałek
KLATKA
-wyciskanie sztangi płasko 3x12/10/10
wycisk. sztangielek skos 3x12/10/10
-rozpiętki płasko 3x12/12/12
BARKI
-wyciskanie sztangielek siedząc 3x12/10/10
-unoszenie sztangielek bokiem 3x12/12/12
BICEPS
-uginanie ze sztangą stojac 3x 12/10/10
-uginanie ramion sztangietki siedzac 3x12/12/12
BRZUCH
unoszenie nóg do pionu4xmax
-skłony na boki z sztangietka w ręce 3x15/15/15
WTOREK
UDA
-przysiady ze sztangą 4x15/12/12/12
-uginanie nogi z ciężarkiem przywiązanym do kostki 3x15/12/12
GRZBIET
-"SZRUGSY" 3x15/15/15
-wiosłowanie hanklem w opadzie 3x12/10/10
ŁYDKI
-wspięcia na palce sztanga 4x15/max/max/max
TRICEPS
-wyciskanie sztangi stojąc 3x12/10/10
-wyciskanie sztangielki siedząc jednorącz 3x12/10/10
PRZEDRAMIE
-podchwy sztangilki 3x max
-nachwyt 3xmax
ŚRODA-wolne
CZWARTEK
KLATKA
-wycisk. sztanga skos 3x12/10/10
-wycisk.sztangielek płasko 3x12/10/10
-rozpiętki skos 3x12/12/12
BARKI
-podciąganie sztangi wzdł€ż tułowia 3x12/10/10
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x12/12/12
BICEPS
-uginanie ramion sztangielki-uchwyt młotkowy 3x12/10/10
-uginanie sztangielka ręka oparta o udo 3x12/12/12
BRZUCH
-spiecia tułowia 3xmax
-skręty tułowia ze sztangietką trzym. oburącz siedzac 3/15/15/15
PIĄTEK
UDA
-hack przysiady 4x15/12/12/12
-uginanie nogi ciężarek przy kostce 3x15/12/12
ŁYDKI
-wspięcia na palce siedząc sztanga na kolanach 4x15/max/max/max
GRZBIET
przenoszenie sztangi leżąc wzdłuż tułowia3x15/15/15
-wiosłowianie sztangielką w opadzie inny uchwyt inne prowadzenie łokcia 3x12/10/10
TRICEPS
-wycisk.sztangi leżąc 3x12/10/10
-wyciskanie sztangielek oburącz leżąc 3x12/10/10
przedramie jak we wtorek
skok tylką głową do góry
mam sztangę i dwie pary sztangietek
1 seria rozgrzewkowa ok.15-20 powt. nie ujęte
poza treningami ciężka praca w kopalni
mam 36 lat troche dużo żeby zaczynać ale spodobało się
ćwiczenia ułożyłem dzęki FORUM
PROSZE O OCENE

Plan zły Radze sie zapoznac z zasadami poszczególnych treningów ->> trening

może jakaś podpowiedz co zmienić

witaj knepsi, jeśłi jesteś po ogólnorozwojówce i chcesz przejść na budowanie masy to myślę, że dobrym rozwiązaniem byłoby ćwiczenie raz w tygodniu każdej grupy mięśniowej, mniej więcej ułóż sobie coś pod taki schemacik:
poniedziałek
klatka(3-4ćw, 12-15serii) + triceps(2-3ćw, 8-9serii)
wtorek- wolne
środa
plecy(3-4ćw, 12-16s)+bic(2-3ćw, 8-9s)
czwartek- wolny
piątek
nogi (uda 3ćw- 12s, łydki 1-2ćw 4-6s)+ barki (3-4 ćw, 9-12serii)
brzuch możesz dołączyć do poniedziłku np 2-3ćw 6-8s
możesz go ćwiczyć częściej, możesz w dni bez treningu
spróbuj coś ułożyć pod taki rozkład i wrzucić plan do oceny
pozdro

dzięki seba81 to już jest rada tylko nie wiem czy podołam czy to nie za dużo serii i ile powtórzeń. raczej chciałbym coś lżejszego rozwojowego 'mięśnie'na początek to dopiero 2 miesiąc

ilość powtórzeń od 8 do 12 w serii z ciężarem umozliwiającym wykonanie tylu powtórzeń i z możliwością wykonania w "pamięci" jeszcze dwóch powtórzeń, których nie wykonujemy, dasz rady, to wcale nie jest tak dużo

ja wykonuję jeszcze więcej na barki np. bo 16serii, ale to juz sprawa indywidualna
pamiętaj, że to tylko raz w tygodniu, każda grupa

a ilość serii to ogółem jak napisałem 12-15 przy klacie np
to miałem na myśli razem z tych 3-4 ćwiczeń nie przy każdym np.
wyciskanie sztangą na płaskiej 4serie
wyciskanie sztangą na skosie 4 serie
rozpiętki na płaskiej 4s
razem 12s

serdeczne dzięki seba81 jestem nowy w treningach i myślałem że 12serii na 1 ćwiczenie

spoko, cieszę się że mogłem pomóc

A o to plan po zmianach
Pniedziałek
Klatka
- wyciskanie sztangi płasko 4x12/10/10/10
- wyciskanie sztangielek skos do góry 4x12/10/10/10
- rozpietki płasko 4x12/12/12/12
Triceps
- Francuskie wyciskanie sztangi oburoncz 4x12/10/10/10
- francuskie wyciskanie jedno. siedzac 4x12/10/10/10
Środa
Plecy
- przenoszenie sztangi leżąc 4x12/10/10/10
- wiosłowanie sztangielka 4x12/10/10/10
- wznoszenie barków"szrugsy" 4x12/10/10/10
Biceps
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x12/10/10/10
- uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 4x12/10/10/10
Piątek
nogi
- przysiady ze sztangą 4x12/10/10/10
- hack przysiady 4x12/10/10/10
- uginanie nogi z ciężarkiem przy kostce 4x12/10/10/10
Łydki
- wspięcia na palce 4xmax
Barki
- wyciskanie sztangiele siedzac 3x12/10/10
- unoszenie sztangielek bokiem 3x12/12/12
- unoszenie sztangilek w opadzie 3x12/12/12
Wszystko poprzedzone serią rozgrzewkową
proszę o ocenę

Witam!!

Ten drugi plan jest naprawdę nieźle przemyślany.Moja sugestia jest taka,żebyś dorzucił w treningu bicepsów i tricepsów po jednym(dobrze było by dwa)ćwiczeniu izolowanym,np. na wyciagu górnym na triceps,na modlitewniku na biceps.Co do nóg to może jeszcze dodaj prostowanie nóg na maszynie.Reszta całkiem w porządku.