poniedziałek
KLATKA
-wyciskanie sztangi płasko 3x12/10/10
wycisk. sztangielek skos 3x12/10/10
-rozpiętki płasko 3x12/12/12
BARKI
-wyciskanie sztangielek siedząc 3x12/10/10
-unoszenie sztangielek bokiem 3x12/12/12
BICEPS
-uginanie ze sztangą stojac 3x 12/10/10
-uginanie ramion sztangietki siedzac 3x12/12/12
BRZUCH
unoszenie nóg do pionu4xmax
-skłony na boki z sztangietka w ręce 3x15/15/15
WTOREK
UDA
-przysiady ze sztangą 4x15/12/12/12
-uginanie nogi z ciężarkiem przywiązanym do kostki 3x15/12/12
GRZBIET
-"SZRUGSY" 3x15/15/15
-wiosłowanie hanklem w opadzie 3x12/10/10
ŁYDKI
-wspięcia na palce sztanga 4x15/max/max/max
TRICEPS
-wyciskanie sztangi stojąc 3x12/10/10
-wyciskanie sztangielki siedząc jednorącz 3x12/10/10
PRZEDRAMIE
-podchwy sztangilki 3x max
-nachwyt 3xmax
ŚRODA-wolne
CZWARTEK
KLATKA
-wycisk. sztanga skos 3x12/10/10
-wycisk.sztangielek płasko 3x12/10/10
-rozpiętki skos 3x12/12/12
BARKI
-podciąganie sztangi wzdł€ż tułowia 3x12/10/10
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x12/12/12
BICEPS
-uginanie ramion sztangielki-uchwyt młotkowy 3x12/10/10
-uginanie sztangielka ręka oparta o udo 3x12/12/12
BRZUCH
-spiecia tułowia 3xmax
-skręty tułowia ze sztangietką trzym. oburącz siedzac 3/15/15/15
PIĄTEK
UDA
-hack przysiady 4x15/12/12/12
-uginanie nogi ciężarek przy kostce 3x15/12/12
ŁYDKI
-wspięcia na palce siedząc sztanga na kolanach 4x15/max/max/max
GRZBIET
przenoszenie sztangi leżąc wzdłuż tułowia3x15/15/15
-wiosłowianie sztangielką w opadzie inny uchwyt inne prowadzenie łokcia 3x12/10/10
TRICEPS
-wycisk.sztangi leżąc 3x12/10/10
-wyciskanie sztangielek oburącz leżąc 3x12/10/10
przedramie jak we wtorek
skok tylką głową do góry
mam sztangę i dwie pary sztangietek
1 seria rozgrzewkowa ok.15-20 powt. nie ujęte
poza treningami ciężka praca w kopalni
mam 36 lat troche dużo żeby zaczynać ale spodobało się
ćwiczenia ułożyłem dzęki FORUM
PROSZE O OCENE