początkowe 3 tyg.ACT
potem miesiąc:
I dzień:
klatka
wyciskanie na skosnej 3x10
rozpiętki na skosnej 3x15
biceps
uginanie siedząc 3x12
uginanie ze sztangą chwyt wąski 3x10
ściąganie linek w bramie3x12
aeroby 40min
II dzień:
barki
wyciskanie siedząc 3x12
podciąganie do brody łamanej 3x12
unoszenie przodem 3x10
nogi
prostowanie na maszynie/uginanie na masz. 3x12
suwnica 3x15
wykroki ze sztangą 3x8
łydki wspięcia na palce na maszynie z obc. 110kg 4x12 /hate it!!!!/
brzuch:
3x unoszenie nóg w zwisie
3x15 spięcia podwójne
3x15 spęcia górne
IIIdzien:
plecy
unoszenie tułowia: 2x10
ściąganie górnego: 3x15
przyciąganie dolnego 3x15
barki
tył na ławce skosnej leżąc na brzuchu (no wiecie ocb) 3x15
tric
wyciskanie francuskie 3x10
ściagnie linki wyciągu górnego3x12
aeroby 40min
suples: BCAA 1000mg x 5kaps po treningu, Whey Matrix OLIMP na noc, omega-3
no i teraz ważę 54kg i chcę zrobić taki myk,żeby przepalić minimalne ilości tłuszczu a mięcho lekko powiększyć.Czy plan może być taki:
DZIEŃ I:
klatka i triceps
wyciskanie na skośnej 3x10
rozpiętki na skośnej 3x10
wyciskanie francuskie 3x8
wyciskanie wąskie 3x8
prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x10
DZIEŃ II
barki i nogi
wyciskanie siedząc 12-10-8-8
unoszenie łamanej do brody 3x12
unoszenie bokiem sztangielek 3x8-10
suwnica 12-10-8-8
superserie prostowanie nóg na maszynie/uginanie leżąc 3x8
wspięcia na palce na maszynie 3-4x12
DZIEŃ III
plecy i biceps
ściąganie drążka górnego wyc. 15-12-10
unoszenie tułowia 2x10
przyciąganie dolnego 15-12-10
uginanie siedząc metodą Brzozy(dłonie na 'zewnątrz')15-12-10-8
uginanie ze sztangą łamaną 3x8-6
DORADZCIE TRZECIE CWICZENIE !!!
brzucha nie piszę,bo robię zawsze tak samo i dobrze jest.korci mnie tez wstawić superserie tric/bic,ale gdzie i po ile?
jesli chodzi o suple to nasuwa mi się HMB,ale co poniektórzy tutaj piszą że lipa...może glutamina? pomocy. białeczko oczywiście zostaje, jako ostatni posilek i zaraz po treningu + olej (na Montim jestem) no i zmieniam pigułkę na jakąś z levonogestrolem (ktoś wie,jakie mogą być skutki uboczne???głównie chodzi mi o możliwość depresji itp.)
być silnym znaczy być pożytecznym
MÓJ TEST SYNTRAXA --> http://www.sfd.pl/temat257874/