NEW plan+suple oceńcie i help

nadszedł czas na zmianę planu treningowego coby się nie zanudzić;) no i mam kłopot:/ oceńcie i doradźcie,najpierw plan na którym jechałam od wakacji celem powrotu do formy i lekkiej redukcji:
początkowe 3 tyg.ACT

potem miesiąc:
I dzień:

klatka
wyciskanie na skosnej 3x10
rozpiętki na skosnej 3x15

biceps
uginanie siedząc 3x12
uginanie ze sztangą chwyt wąski 3x10
ściąganie linek w bramie3x12

aeroby 40min

II dzień:

barki
wyciskanie siedząc 3x12
podciąganie do brody łamanej 3x12
unoszenie przodem 3x10


nogi
prostowanie na maszynie/uginanie na masz. 3x12
suwnica 3x15
wykroki ze sztangą 3x8
łydki wspięcia na palce na maszynie z obc. 110kg 4x12 /hate it!!!!/

brzuch:
3x unoszenie nóg w zwisie
3x15 spięcia podwójne
3x15 spęcia górne


IIIdzien:

plecy
unoszenie tułowia: 2x10
ściąganie górnego: 3x15
przyciąganie dolnego 3x15

barki
tył na ławce skosnej leżąc na brzuchu (no wiecie ocb) 3x15


tric
wyciskanie francuskie 3x10
ściagnie linki wyciągu górnego3x12
aeroby 40min


suples: BCAA 1000mg x 5kaps po treningu, Whey Matrix OLIMP na noc, omega-3

no i teraz ważę 54kg i chcę zrobić taki myk,żeby przepalić minimalne ilości tłuszczu a mięcho lekko powiększyć.Czy plan może być taki:

DZIEŃ I:
klatka i triceps
wyciskanie na skośnej 3x10
rozpiętki na skośnej 3x10
wyciskanie francuskie 3x8
wyciskanie wąskie 3x8
prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x10

DZIEŃ II
barki i nogi
wyciskanie siedząc 12-10-8-8
unoszenie łamanej do brody 3x12
unoszenie bokiem sztangielek 3x8-10
suwnica 12-10-8-8
superserie prostowanie nóg na maszynie/uginanie leżąc 3x8
wspięcia na palce na maszynie 3-4x12

DZIEŃ III
plecy i biceps
ściąganie drążka górnego wyc. 15-12-10
unoszenie tułowia 2x10
przyciąganie dolnego 15-12-10
uginanie siedząc metodą Brzozy(dłonie na 'zewnątrz')15-12-10-8
uginanie ze sztangą łamaną 3x8-6
DORADZCIE TRZECIE CWICZENIE !!!

brzucha nie piszę,bo robię zawsze tak samo i dobrze jest.korci mnie tez wstawić superserie tric/bic,ale gdzie i po ile?

jesli chodzi o suple to nasuwa mi się HMB,ale co poniektórzy tutaj piszą że lipa...może glutamina? pomocy. białeczko oczywiście zostaje, jako ostatni posilek i zaraz po treningu + olej (na Montim jestem) no i zmieniam pigułkę na jakąś z levonogestrolem (ktoś wie,jakie mogą być skutki uboczne???głównie chodzi mi o możliwość depresji itp.)

wróciłam właśnie i wybieram się na badania jak tylko wyzdrowieję,bo przeziębiłam się w pociągu - PKP to rewelacja,zimą jeżdzą wagony bez ogrzewania, no po prostu czad.
zamierzam zacząć nowy plan treningów i wyglada on tak,co wy na to:
ACT - po 15 powt.2 obwody z dążeniem do 4
KLATKA wyciskanie sztangi na skośnej
TRICEPS wyciskanie wąskie w leżeniu lub francuskie w leżeniu
BICEPS ugianie siedząc sztangielek naprzemiennie
PLECY unoszenie tułowia na ławce rzymskiej
PLECY ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
BARKI podciąganie sztangi do brody lub wyciskanie siedząc
BARKI tył unoszenie sztangielek leżąc przodem do ławki,no wiecie o co chodzi.
NOGI PRZÓD prostowanie siedząc
NOGI TYŁ uginanie leżąc na maszynie
ŁYDKI wspięcia na palce stojąc
BRZUCH unoszenie nóg w zwisie
BRZUCH skręty na twisterze

po treningu rozciąganie ok.20 min. lub aeroby ok.30-40min.

jak w większości przypadków, ciężko oceniać jak się nie wie czemu to wszystko ma służyć

mimo to ...

moje zdanie - trening, za dużo wszystkiego (ćwiczeń, serii, powtórzeń) z wyjątkiem ciężaru

dieta Montignac jest nie do pogodzenia z siłownią (to znaczy efekty byłyby lepsze gdybyś odżywiała się racjonalnie)

służyć ma zachowaniu masy mięśniowej,ew. zwiększeniu
dlaczego Montignac jest nieracjonalny? jesli dobrze rozumiem założenia tej diety to polega ona na niełączeniu w jednym posiłku tłuszczy i produktów o wysokim IG. W moim wykonaniu ta dieta wygląda tak,że na śniadanie jem dużo węgli i białka, następne posiłki wraz z potreningowym to białko i zdrowe tłuszcze plus jeden jeszcze posiłek białko z węglami złożonymi,zwykle obiad w postaci mięcha i kaszy/ryżu itp lub płatki owsiane zalane kefirem z odżywką białkową.

musiałbym zobaczyć ile to posiłków, kcal, b,t, ww żeby to ocenić - już z tego co napisałaś widać jeden błąd -> tłuszcz bezpośrednio po treningu

co do treningu,to sugerowałam się radami Eli Boreckiej,dlatego np.są po 3ćw. na bic i tric. Ilość powtórzeń z kolei wynika z artykułu o treningach kobiet gdzie wskazana jest większa ilość powtórzeń na masę niż w przyapdku mężczyzn. Nie jestem jednak przekonana co do tej rozpiski, dlatego zamieściłam ten temat. Jeśli możesz, Tyka, zaproponuj jakieś modyfikacje w tym planie.

Jeśli a/przejdziesz na zawodowstwo b/będziesz stosować taką farmakologię jak zawodniczki rób ich plany

Nie podejmuję się modyfikować czegoś co uważam za nonsens

Tak jak napisałem już nie raz - trening powinien trwać do 45 minut, zawierać maksimum 6 ćwiczeń złożonych na główne partie ciała, sumarycznie 24-50 powtórzeń na partię we wszystkich seriach wszystkich ćwiczeń, i tyle

Mniej więcej rozkład posiłków wygląda tak:
śniadanie:
wasa lub pumpernikiel 4 kromki,dżem bez cukru,miód (w sumie ze 3 łyżki)(nie ma bata,od miodu jestem uzależniona), ok.120g białego chudego sera
II śniadanie:
biały chudy 100g z oliwą z oliwek(łyżka), pomidor, 2 plastry żółtego
obiad:
kotlet/zrazy/ryba,ryż/kasza/ciemny chleb,kapusta kwaszona/ogórek kw.
podwieczorek:
orzechy różne garść
kolacja:
szprotki w oleju/tuńczyk,pomidor,rzodkiewki,jajko na miękko
przed snem:
białko z wodą

nie liczyłam dokładnie ale w przybliżeniu wychodzi mi ok.110g B,ok.70 W i ok.70 T,pojęcia nie mam czy to dobre proporcje,ale jem tak od paru dni i czuję się świetnie...

1350 kcal, bardzo mało jak na kogoś kto chce budować mięsnie

faktycznie wychodzi za mało:/ nie wiem czy to mój błąd w obliczeniach,bo jem naprawdę do syta, trudno mi będzie wepchać w siebie więcej...chyba że będę pić oliwę z oliwek np. z cytryną...Kaloryczność zwiększyć chyba najlepiej tłuszczami, dobrze myślę?

myślę że powinnaś wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne tak jak to robią wszyscy trenujący którzy traktują swoje hobby serio

zapotrzebowanie to mój problem od dawna, według wzoru Qaza* wychodzi mi 1283kcal a z kalkulatora, który Ty podajesz w swoim poście 1360+1133=2493...nawet w kiedyś o tym pisałam,ale nikt mi nie wyjaśnił skąd taka róznica i co z tego wynika:/
/wzór Qazara:
1. mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x 0,9 = poprawny BMR dla kobiet
3. poprawiony BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Wspolczynnik aktywnosci:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)

wybrałam współczynnik Średnio Aktywny./

z innych kalkulatorów wyszło mi: 2013, 1438, 2300, 1400, 2464...
które jest PRAWDZIWYM ZAPOTRZEBOWANIEM dla mnie???

dla porządku:
168cm
54kg
17% BF
trening siłowy 3xtyg ok.40-50min.
poza tym głównie siedzę(studia),robię zakupy,spaceruję,ogólnie light.