dieta + plan redukcji - oceńcie, doradzcie

Najpierw przedstawie mój plan:
-DT: 10min aero rowerek > FBW > 20min aero rowerek
-DNT: Interwały na skakance
-wolna niedziela

FBW:
nogi: przysiad ze sztangą na barkach 12x10x8
plecy: wiosłowanie sztangą 12x10x8
klatka: wyciskanie na ławce 10x8x8 (słabe cycki mam jak się okazało na 1-szym treningu )
barki: wyciskanie sztangi zza głowy 12x10
bicepsy: uginanie ze sztangą 12x10
tricepsy: wyciskanie wąskie 12x10

Moje zapotrzebowanie wynosi ~3100kcal w DT i ~2700kcal w DNT wyliczone ze wzoru TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT.

Obecnie moja dieta przedstawia się następująco:

śniadanie: 4xjaja duże, warzywa, owoce, tran
posiłek "luźny": tuńczyk + oliwa z oliwek, warzywa
przed-treningowy: kasza + cyc kura
po-treningowy: ryż + cyc kura, warzywa
posiłek nocny: twaróg półtłusty

Z tego co obliczyłem spożywam dziennie ok.2400kcal czyli 700(DT)kcal/300(DNT)kcal poniżej zapotrzebowania.

Rozkład składników wygląda tak (na 1kg masy):

-2,8g białka
-2,4g ww
-1g fatu

Powinienem coś zmienić? Proszę o ocene i konstruktywną krytykę .

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 92

Wzrost: 189

Obwód klatki: 108

Obwód ramienia: 34

Obwód talii: 84

Obwód uda: 64

Obwód łydki: 43

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ???

Aktywność w ciągu dnia: brak

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 3 x FBW / tydź.
3 x HIIT na skakance / tydź.

Odżywianie: patrz DIETA

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: b.dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: patrz PLAN

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: nie

Stosowane wcześniej diety: podobna do obecnej jakieś 2 lata temu

Obecnie moja dieta przedstawia się następująco:

śniadanie: 4xjaja duże, warzywa

posiłek "luźny": tuńczyk + oliwa z oliwek, warzywa
wywal tuńczyk zmień na inną rybę

przed-treningowy: kasza + cyc kura

po-treningowy: ziemniaki/kasza + cyc kura, warzywa


posiłek nocny: twaróg półtłusty
olej lniany warzywa

Z tego co obliczyłem spożywam dziennie ok.2400kcal czyli 700(DT)kcal/300(DNT)kcal poniżej zapotrzebowania.

Rozkład składników wygląda tak (na 1kg masy):

-2,8g białka
-2,4g ww
-1g fatu

białko na 2,5
podbij fat
ww na 150g

Chodzi Ci o to aby 150g WW przez cały dzień spożyć? Bo obecnie mam 174g z kaszy, ryżu i owoców i do tego tak na wyczucie jeszcze bym dodał jakieś 15g z warzyw co daje 190g ww.

Czy powinienem różnicować dietę w DT, DNT, i w dzień wolny?

Tuńczyka zamieniłbyś na jakąś tłustą rybkę typu makrela, łosoś albo śledź?

Koniecznie muszę ten ryż zamienić na ziemniaki/kasze? Dodam że jem brązowy.

Zmieniony przez - Kamiruu w dniu 2011-08-30 22:37:43

tak 150 na cały dzień w tym dużo warzyw i trochę okołotreningowo

narazie nie różnicuj nic

tuńczyk każda inna nie w puszce i nie edzona

ryż możesz zostawić jak Ci smakuje

No to owoce odstawie, zjem trochę mniej kaszy/ryżu koło treningów i będzie 150g. Tune jeszcze zostawie do końca tego tygodnia bo już kupiłem zapas :D.

owoce będą ok ale w nie przesadnych ilościahc