Sprawdźcie plissssssss!!!!!

CZWARTEK:
- klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - uchwyt szeroki 4x 12-10-8-8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4x 12-10-8-8
Rozpiętki za sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x 10 powtórzeń
- triceps
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - uchwyt wąski 3x12-8
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x 12-8
Pompki w podporze tyłem 3x 12-8
SOBOTA:
- plecy
Podciąganie na drążku 4x max
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x 12-8
Martwy ciąg 4x 12-10-10-8
Szrugsy 4x 12-10-8-8
- biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x12-8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - uchwyt młotkowy 3x 12-10-8
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 3x 12-10-8
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano(supinacja) 3x 12-10-8
- przedramię
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x15-20
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4x15-20

PONIEDZIAŁEK:
- barki
Wyciskanie sztangi z klatki 3x 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem na stojąco 3x po 10 powtórzeń
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x po 10 powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12/10/8
- nogi
Hack przysiady 4x 12-8
Prostowanie nóg na ławce 4x 12/10/10/8
Uginanie nóg na ławce 4x 12-8
Wspięcia na palce w staniu: 4x 15-20

Plan oczywiście na mase, mój staż to 4 miesiące(i tu pytanie: czy z takim stażem moge robić MC?) Przedtem ćwiczyłem 2 miechy ogólnorozwojówki i 2 miechy masówki. Do nowego planu dodałem jedną serię więcej na biceps (przez 2 miesiące nie poszło mi w obwodzie ani cm a obwód mojego bica woła o pomste do nieba!!).Proszę o ocenę i korekte. Z góry dzięki.

Wtorek:

- klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - uchwyt szeroki 4x 12-10-8-8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4x 12-10-8-8
Rozpiętki za sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x 10 powtórzeń

- triceps
-Leżąc na ławce poziomej francuskie wyciskanie sztangi trzymanej podchwytem do czoła 3x 10
-Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 10
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - uchwyt wąski 3x 12-10-8

Czwartek:

- plecy
-Stojąc w opadzie tułowia w przód, wiosłowanie ze sztangą trzymaną szerokim podchwytem 4x 12-10-8-8
-PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ (sztankielki) - 3x10
-Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 3x 12-10-8
-Szrugsy 3x 12-10-8

- biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - uchwyt młotkowy 3x10
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 3x 12-10-8 - jak nie dobiore ciezaru to bedzie 3x10
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano(supinacja) 3x10
- przedramię
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x15-20
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4x15-20

Sobota:

- barki
Wyciskanie sztangi z klatki w waskim uchwycie 3x 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem na stojąco w gore3x po 10 powtórzeń
Unoszenie sztangielek bokiem lezac na lawce poziomej 3x po 10 powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do szyi 3x 12/10/8

- nogi
Hack przysiady 4x 12-8
Prostowanie nóg na ławce 4x 12/10/10/8
Uginanie nóg na ławce 4x 12-8
Wspięcia na palce w staniu: 4x 15-20

A co myslicie o tym?

martwy bez obaw, zaczynaj mniejszymi ciezarami po 15 powt. plan jak najbardziej w pyte

a co jesz? jak wygląda dieta? suplementy.... troche malo na ten temat, bo trening nawet nawet... ale dlaczego przyrostów nie ma. Jedz wiecej lepiej będziesz większy. Chyba tyle mogę poradzic z tego co czytam

No z dietą to jest różnie. Nie mam ułożonej, ale staram się zdrowo odżywiać i jeść dużo naprawde dużo i często. Dzisiaj zakupiłem gainerka. A z przyrostami to jest tak że one są wszędzie, oprócz biców Poprostu rośnie wszystko, klata, plecy, nogi, tric, bary idzie i siła i masa na te partie, ale bice.... tragedia, nie wiem dlaczego Przedtem ćwiczyłem na bice takim planem:
Uginanie ramion ze ssztangą stojąc 3x12-8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - uchwyt młotkowy 3x 12-10-8
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano(supinacja) 3x 12-10-8

hmm może spróbuj zmniejszyć ciężar a kazdy ruch wykonywac troche wolniej... mniejsze przeciążeine stawów a piekielne pieczenie... na ćwiczenia główne sztanga stojac i mlotki proponuję dodać po serii jeżeli nadal robisz tak jak kiedys. Ja robię spokojny ruch, w miarę możliwości łokieć w miejscu i czuj biceps, skup sie na nim. tylko tyle moge poradzić. Mam nadzieję że dajesz bicepsom czas na odpowiediną regenerację, bo bez tego nic nie urosnie. Intensywine, ale nie za dlugo potem regeneracja. I tak co tydzień

No technicznie staram się robić ćwiczenia dobrze i powolij, a obciążenie dobieram tak żeby skończyć zawsze serie. Przy wykonywaniu ćwiczenia: "uginanie ramion ze sztangą stojąc" stoje przy ścianie, i opieram mocno o nią łokcie - tak żeby mi nie "fruwały" podczas ćwiczenia. Czy dobrze robie??

Zmieniony przez - Max Roy w dniu 2005-11-05 11:40:53

skoro mówisz ze technika ok to dobrze. Poproś kolegę może niech dwa ostatine powtórzenia lekko Ci pomoze... zapewni to odpowiednie postępy

dzięki za rady. SOG jak nic!!

ja się nie opieram staram sie robić normalnie, większą mam swobodę. Ale jeżeli tak ci wygodnie i czujesz pracę mięsni tak samo to czemu nie. W prasie czytalem kiedys że taki sposób też jest możliwy. A co do bicepsu jeszcze. Pros o pomoc partnera niewielka w ostatnich dwóch powtórzeniach ostatniej serii ćwiczenia. Może bardzo pomóc przelamać okres stagnacji

Wytłumacz mi 1 rzecz:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - uchwyt szeroki 4x 12-10-8-8 - czyli robisz najpierw 12x najmniejszy ciezar, potem 10x troszke wiekszy , 8x jeszcze wiekszy i 8x ten sam i koniec cwiczenia tak?

Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x 12-8 a jak z tym??
Prostowanie nóg na ławce 4x 12/10/10/8 - tak samo jak opisalem klatke?

Planuje troszke zmodernizowac twoj trening i samemu go uzywac. Pomozcie prosze.

właśnie tak. mniej powtórzeń i większy cięzar w kolejnych seriach. Ten trening co zacytował jest calkiem oki. Modyfikuj ale bez przesady. Pozdro