SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Prosze o pomoc w wyborze planu

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1347

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 18 Wiek 34 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 1041
Witam wszystkich :)

jako ze to moj pierwszy post na forum sory z gory za bledy i prosze piszcie jak jakies glupoty pisze. :)

Otoz mam problem z ulozeniem planu na silownie, ktory chciałbym zacząć od przyszłego tygodnia.

W sierpniu robilem ogolnorozwojowy po wakacjach, we wrzesniu jechalem planem typowym na mase <4 x w tyg,kazda grupa raz w tyg, 4 serie po 8 powtorzen> teraz zaczynam 2 tydz regeneracji.

Mam 16 lat, 172 cm wzrostu i waze kolo 62-64 kg. Ćwicze od wrzesnia na siłowni, wczesniej cwiczylem od zeszlych wakacji z przerwami w domu <ławka, hantle>. Trenuje od roku kick boxing <2x w tyg> a od 2 tygodni dorzuciłem do tego boks raz w tygodniu i teraz mam 3treningi w tyg: wtorek <kick 19 30>, czwartek <boks 18 00>, sobote <kick 11 20>.

Wczesniej nie stosowalem diet <nie zdawalem sobie sprawy ze to jest takie wazne > ale podczas planu masowego, tak dla sprawdzenia stosowalem sie przez jakis tydzien/2 tyg do diety <50w 30b 20t> i przyznam ze udalo mi sie przytyc jakies 1-1,5 kg co mnie nawet zdziwilo. Od tamtej pory powazniej traktuje diety i na tym planie bede sie trzymal przez caly czas jego trwania.

Otoz chcialbym przybrac pare kg miesni.
Jaki plan w takim razie ulozyc? Mam wtedy SW traktowac jako aeroby?
Chcialbym chodzic 4 razy w tyg na silownie ale jezeli macie lepszy pomysl to piszcie.

Czekam na odpowiedzi , szczegolnie doswiadczonych forumowiczow :)


Pozdrawiam
Jacek

ps. sory za przydlugi post :P

albo cos robisz albo nie

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 18 Wiek 34 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 1041
Stworzylem taki plan:

pon - klatka + biceps
klatka

wyciskanie hantli na skosnej 4x8
wyciskanie sztangi na prostej 4x8
rozpietki 4x8
przenoszenie 4x8

biceps

naprzemienne uginanie ramion z hantlami chwyt mlotkowy 4x8
uginanie ramion sztanga łamany gryf 4x8
uginanie ramienia w oparciu o wewnetrzna uda siedzac 4x8

brzuch <w czasie przerw np miedzy seriami bicepsa>

brzuszki na skosnej lawce glowa w dol 3x15
unoszenie kolan lezac w poprzek lawki 3x15

wtorek

kick boxing

środa

barki i triceps + brzuch

barki

unoszenie hantli bokiem w gore 4x8
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x8
wyciskanie sztangi z przed glowy na smithie 4x8
unoszenie hantli w opadzie 4x8

triceps

pompki na poreczach 4x8
prostowanie ramion na wyciagu stojac 4x8
prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tulowia 4x8

brzuch

unoszenie nog w podporze 3x15
unoszenie nog lezac na skosnej glowa w gore 3x15

czwartek <tutaj robilem nogi i..niewiem robic je dalej?>

uda

przysiady wykroczne 4x8 < czyli 16 na obie nogi w serii>
przysiad ze sztangą 4x8
przysiad ze sztangą na smithie 4x8
wypychanie ciezaru na maszynie 4x8

łydki

wspięcia na palce z hantlami 4x8
wspięcia na place siedzac ze sztanga na kolanach 4x8
wspięcia na palce ze sztangą od maszyny smitha na barkach 4x8

piatek - wolne

sobota

plecy + brzuch

szrugsy 4x8
wioslowanie hantlem w oparciu o lawke skosna 4x8
przyciaganie drazka do karku wyciag 4x8
przyciaganie podwojnego uchwytu do klatki siedzac przy dolnym wyciagu 4x8

brzuch

to co w poniedzialek/srode <zalezy od tygodnia>

kick boxing

niedziela - wolne

co sądzicie o tym? co sądzicie o liczbie serii?

albo cos robisz albo nie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 62 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 1076
jeśli zależy Ci na przybraniu masy tak centralnie,to zrezygnuj ze sportów walki,gdyż to się kłóci jedno z drugim.Łącząc obie rzeczy będziesz miał z pewnościa świetną sylwetkę,siłę,dynamikę ale masę ciężko będzie Ci zdobyć.A co do planu,to skorzystaj z postów podwieszonych Michaila,tam masz wszystko razem.

Człowiek jest tym,o czym cały dzień myśli.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 18 Wiek 34 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 1041
chodzi mi o przybranie "tylko" paru kg :) sw bardzo lubie i niechce z nich rezygnowac ale dzieki :) tworzac ten plan kierowalem sie m.in. poradnikiem michaila jak ulozyc wlasny plan.

albo cos robisz albo nie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 62 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 1076
Przerzuć wyciskanie sztangi na początek i dodaj progresję(np.10,8,8,6,4,jak robił Arnie zwiększając obciążenia).Biceps fajnie zrobiony.Co do brzucha do dorzuć może unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach.Jeśli chodzi o barki,to zacznij od ćwiczeń ze sztangą,a później z hantlami i w cwiczeniach ze sztangą zastosuj progresję.Trening na nogi wydaje mi się tragiczny(wydaje mi się,że wiem co mówię,bo preferuję sporty gdzie mięśnie nóg są ważne,więc to dla mnie priorytet).Zacznij od przysiadów ze sztangą(10,10,8,8) z progresją co seria.Później wyciskanie na suwnicy(10,10,10,8,8)równierz progresja,a na koniec jakieś 15 powtórzeń na rozluźnienie z ciężarem z serii drugiej.Do tego jako ćwiczenia izolowane prostowanie nóg na maszynie(po 10-12 powtórzeń) i uginanie nóg na maszynie(na mięśnie dwugłowe).Jeśli w tych ćwiczeniach będziesz podwijać maksymalnie stopy,to również będzie działało na łydki.Na łytki konretnie dorzuć wznosy na jednej nodze ile tam uważasz za stosowne.I to by było na tyle moich wynurzeń,jest to moje zdanie,myślę,że może Ci pomóc.

Człowiek jest tym,o czym cały dzień myśli.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 18 Wiek 34 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 1041
okej co do klatki i barkow ale z nogami jest problem poniewaz silownia na ktora chodze jest uboga w przyrzady do cwiczenia nog a wlasciwie ich brak <jedynie wyciskanie nogami przy butterfly'ju jest> czyli mam do wyboru hantle,sztangi, maszyne smitha wiec jakie cwiczenia wykonywac oprocz przysiadow ze sztanga? jezeli dodam wznosy na jednej nodze to nie bedzie to za duzo jak na lydki ? chyba ze zrobie tak:

wspięcia na place siedzac ze sztanga na kolanach 4x8
wspięcia na palce ze sztangą od maszyny smitha na barkach 4x8
wznosy na jednej nodze 3x8
wspięcia na palce z hantlami 3x8

ps. chcialbym kupic BCAA, carbo<po treningach> i hmb<troche tluszczyku zlapalem na brzuchu i bokach ostatnio> na ten cykl. Czy warto?
aha biore jeszcze maxiwit naturella ale to chyba norma :)


Zmieniony przez - Jacky89 w dniu 2005-10-19 19:42:30

albo cos robisz albo nie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 62 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 1076
Co do łydek to sorka,zapomniałem Ci napisać,że wznosy na jednej nodze powinny być podstawowym ćwiczeniem,do tego dorzuć wznosy ze sztangą od maszyny smitha i tyle i dodaj więcej powtórzeń,na łydki,przedramiona i brzuch należy robić większe liczby powtórzeń.W sytuacji gdy nie masz dostępu do maszyn do ćwiczenia nóg to jest problem,ale można mu zaradzić ustawiając nogi podczas wyciskania na maszynie smitha nieco wyżej(nie wiem jak to opisać)w każdym razie musisz czuć że pracują nie tylko dwugłowe ale i czworogłowe.A co do przysiadów ze sztangą to rób z różnym rozstawem nóg i będzie dobrze.

Człowiek jest tym,o czym cały dzień myśli.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Wyskok!

Następny temat

Trening masowy na redukcje?

Wiecej