Pompki - trening na ilość powtórzeń

Tak zrobię. Zwłaszcza że to mi się pewnie przyda ( trenuję BJJ ) . Jednak najpier muszę dojść do 100 zwykłych pompek. Jedno pytanie co do pompek z obciążeniem. Czy plecak załadowany butlami z wodą albo talerzami od hantli będzie dobry? Chodzi mi o to by to obciążenie było w miarę przyjazne dla kręgosłupa.

Na początek spróbuj bez plecaka - kładź stopy coraz wyżej, na coraz wyższych meblach aż dojdziesz do etapu robienia pompek w staniu na rękach przy ścianie - to wyrobi siłę w odpychaniu w górę

Równocześnie ćwicz pompki na jednym ręku - jeśli na razie nie dajesz rady zrobić takiej pompki to podpieraj się gdziekolwiek bliżej niż na stopach (np. na kolanach) - to wyrobi siłę w odpychaniu prostopadle do tułowia

Co jednak najważniejsze - musisz ćwiczyć plecy. Robienie samych pompek doprowadzi do zakłócenia równowagi między mięśniami klatki a mięśniami pleców i dysproporcji w budowie obręczy barkowej ! Wykonuj więc ćwiczenia antagonistyczne do podanych powyżej, czyli polegające na przyciaganiu w dół (podciaganie na drążku) oraz przyciąganiu prostopadle do tułowia (wiosłowania w opadzie)

Jedna pompka wykonana w sposób pokazany na powyższym obrazku da ci więcej w kwestii siły i dynamiki niż sto normalnych

ok ale np. w treningu na ilosc powtorzen jest ze 7-8 serii dziennie... ja niestety mam szkole i maksymalnie moge z 4 serie zrobic bo nie mam po prostu miejsca i czasu na wiecej:) Czy caly plan sie wtedy wali? czy moga byc te 4 serie ale summiennie codziennie? We wtorek zapisuje sie na silke czy podczas chodzenia na silownie tez stosowac ten plan na ilosc powtorzen? z gory dzieki!

Reguła jest prosta - im więcej możesz zrobić w serii, tym robisz mniej serii

Druga reguła - ilość serii musi być dostosowana do twoich możliwości regeneracji - na jednym 6-8 serii dziennie nie robi wrażenia, drugiego doprowadzi do przetrenowania w 2-3 tygodnie

Zacząć więc możesz z powodzeniem od 3 serii dziennie

W okresie chodzenia na siłownię ciężko to będzie pogodzić - proponuję wtedy ograniczyć te ćwiczenia do dni w których dana partia nie jest ćwiczona i zmniejszyć liczbę serii

tzn robic pompki w dni ktore nie cwicze na silce tricepsow i klatki tak?

tak, a i to nie codziennie

jeśli np. ćwiczysz klatkę 2 x w tygodniu to pompki maksimum w 3 pozostałe dni

a jak klatke bede cwiczyl 1 raz w tygodniu i tric, to tez 3 razy tylko pompki w tyg?

zacznij od 2 x w tygodniu, jeśli po 2-3 tygodniach nie będziesz miał oznak przetrenowania, dodaj 1 x w tygodniu itd.

zawsze objętość treningu należy zwiększać stopniowo

Jeżeli zacząłem robić pompki dwa razy dziennie (rano i wieczorem) aktualnie wykonuję ich 22 to czy mogę wykonywać je trzymając nogi na jakimś podwyższeniu? Czy będzie jakiś większy efekt czy odpuścić sobie tą metodę?