Plan do oceny.

Siema.Prosze o ocene planu , celem jest masa .W partiach na klate i bica po 1 cwiczeniu robie holistycznie.

A wiec tak :
WTOREK -Bary, kaptury

Wyciskanie sztangi z za karku 4 serie 12-10-8-8
unoszenie sztangielek na boki 4serie 12-10-8-8
unoszenie sztangielek w opadzie 4 serie 12-10-8-8

szrugsy 4serie 15-13-11-9
SRODA-brzuch

CZWARTEK - plecy,przedramie

Podciaganie na drazku 4 serie po 8
wioslowanie 4 serie 12-10-8-8
martwy ciag 4serie 12-10-8-8
przyciaganie wyciagu dolnego do brzucha 12-10-8-8

przedramie-unoszenie sztangi podchwytem 3 serie 40-30-20- i nachwytem 3 serie 30-20-20

SOBOTA-klata,brzuch


wyciskanie na plaskiej lawce tu dalem holistycznie 4 serie 5-7-10-12
wyciskanie na skosie 4 serie 12-10-8-7
rozpietki 4 serie 12-12-12-10

NIEDZIELA -bic,tric

unoszenie sztangi na bica tu tez dalem holistycznie 4 serie 5-7-10-12
unoszenie sztani na modlitewniku 3 serie 12-10-8
unoszenie sztangielki w podpoze o kolano 3 serie 12-10-10

sciaganie wyciagu dolnego do dolu 4 serie 12-10-8-8
wyciskanie 1 ciezkiej sztangielki z za glowy 3 serie 12-10-8
pompki na poreczach 3 serie 15-12-10

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.

_______________________________
Czesc,a wiec tak , trenuje ok 4 lata i w zasadzie zawsze cwiczylem tak samo jak teraz nigdy niestosowalem jakichs planow konkretnych niezmianialem serii ,powturzen i dlugosci przerw, robilem tak samo tylko niestosowalem tej holistyki nigdy,nigdy tez niestosowalem planow na mase , sile luz zezbe , zawsze takie same treningi lub podobne.Przez te 4 lata trenowalem systematycznie , najdluzsza przerwe w treningu mialem 2 tyg.Na ostatnich wakacjach cwiczylem prawie tak samo tylko ze lzejsze treningi mialem.Grupy miesniowe zawsze cwiczylem tak samo .Tym treningiem zdobylem sporo masy miesniowej a tluszczu tylko troche
Ramie uroslo z 30 do 41 cm wyciskanie na klate z 40 kg do 115 o becnie po wakacjiach biore ok 105 kg.
Moim obecnym celem jest masa.
Przeciwskazan medycznych niemam.Najlepiej rozwinieta mam klate chociaz tu moznaby bylo poprawic gore oraz mysle ze najlepsza moja gropa miesniowa to rece , troche slabo jest u mnie z barkami glownie akton boczny i tylni jest slaby.
Jesli chodzi o dni kture musze cwiczyc to napewno musze w sobote i niedziele reszta dni do ustalenia moze byc.
Ze sprzetu mam wyciag gorny i dolny, maszyna baterfly,maszyna do wyciskania na klate na siedzaco, modlitewnik, lawka regulowana, sztanga prosta, sztanga lamana,hantle, porecze do robienia pompek na triceps, drazek do podciagania sie.Na wyciagu mam 100 kg oraz mam 120 kgwolnych ciezarow.Musze jeszcze dodac ze przez ostatni rok moze troche dluzej notowalem bardzo male przyrosty masy i dlatego teraz chcialem sie dowiedziec czy dobze cwiczylem i czy ten plan bedzie dobry.Z suplementow bralem kilka razy kreatyny i raz bialko,od roku biore stale kwasy tluszczowe omega3 i CLA o raz witaminy .Mam jeszcze zakupione pare suplementow , odzywek ale zaczne brac jak bede miec dobze ulozony plan treningowy,mam Xpanda ,tauryne,gainera,bialko, carbo,ester kreatyny.
Pozdrawiam i z gory dzieki.



Zmieniony przez - Wardog w dniu 2005-10-02 18:07:43

Wardog

Mam wyjazd i wracam w środę.

Przypomnij mi się - to pomogę

OK Michail , w srode lub czwartek Ci przypomne.

Dzieki.

Spoko

Siemka Michail ,jak bedziesz miec chwilke czasu to doradz cos z tym planem.
Dzieki

Zmieniony przez - Wardog w dniu 2005-10-08 17:57:52